Марафоны сургалтыг үе шаттайгаар хийх
Хөдлөх үе шат нь марафоны сургалтанд нэн чухал хэсэг юм. Сүүлийн хэдэн долоо хоногт та өөрийн биеийн болон оюун ухааныг өөрийн амралт, амралт, бэлтгэлд бэлтгэх боломжийг олгохын тулд та өөрийн милар зайгаа хасах нь чухал юм.
Яахын өмнөх марафон гүйлтийн үеэр юу хийх, хийх ёстой зарим ерөнхий удирдамжийг энд оруулав:
Марафоноос 3 долоо хоногийн өмнө
- Марафоноос 3 долоо хоногийн өмнө удаан үргэлжилж эсвэл удаан уралдаанаа хий. Энэ уралдаанаа уралдаанд зориулж "хувцаслалтын бэлтгэл" гэж үз. Өөрийн төлөвлөж буй уралдаанаа өмсөж, уралдааны хоол тэжээл, усалгааны төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлнэ. Сүүлчийн яваандаа та милийг доошлуулж тэр долоо хоногт хийж байсан зүйлийнхээ 80 орчим хувийг бууруулж өгнө.
- Долоо хоногийн турш марафоны хурдыг (6-7 миль) хийхийг хичээгээрэй. Ингэснээр танд итгэх итгэлийг нэмэгдүүлнэ.
Марафоноос 2 долоо хоногийн өмнө
- Уралдааны өдөр хүртэл хоёр долоо хоног өнгөрөхөд милийг 50-75 хувьтай тэнцэхүйц хэмжээгээр нь бууруулах хэрэгтэй.
- Энэ хугацаанд тааруулан тоглохыг хүсч буй эхлэгч нар нь 10кг буюу түүнээс богино байх ёстой. Илүү дэвшилтэт гүйгч нар марафон гүйхээс хоёр долоо хоногийн өмнө хагас марафон хийх боломжтой. Марафоны уралдаан эхлэхээс өмнө марафоны цагийг урьдчилан таамаглахад тусалдаг.
- Энэ хугацаанд та илүү удаан ажилласнаар турхирах мэдрэмжийг мэдэрч магадгүй ч, хүсэл тэмүүллийг эсэргүүцэхийг хичээ. Та марафон гүйхээс өмнө хоёр долоо хоног бямба гаригийн сайжруулалт хийхгүй. Сануулахыг хичээ: Бага бол илүү юм. Дасгал хийх нь гэмтлийн эрсдэлийг багасгана, амрах, эдгэрэх цагийг өгч, том булчинг бэлдэхийн тулд булчингууд нь нүүрс ус хадгалах боломжийг олгодог.
- Хэрвээ та шинэ үедээ өвдөж, өвдөж байгаа бол гайхах хэрэггүй. Энэ үйл явцын хэвийн хэсэг юм.
- Унтах нь мөн л дарах үйл явцын чухал хэсэг юм. Хэт их цагийг унтах шаардлагагүй, харин шөнийн цагаар дор хаяж найман цаг авахыг хичээ.
- Хэрэв та өмнөх уралдаанд оролцохыг хүсвэл булчинг сулруулж гүн гүнзгий массаж хийлгэхийг хүсч байвал марафон гүйхээс дор хаяж долоо хоногийн өмнө хийнэ үү. Гүн эдэд массаж хийх нь булчин дээр хатуу дасгал хийж болох тул уралдаанд ойртохыг хүсэхгүй байна.
Таны марафонаас 1 долоо хоногийн дараа
- Марафоны өмнөх долоо хоногт милийг хэвийн үед гуравны нэг орчимд милийг хасна. Ихэнхдээ хэвийн хэмжээнд байлгах хэрэгтэй. Хэт их хэмжээгээр удаашруулах нь таны алхамыг өөрчилдөг эсвэл удаан хүлээлгэдэг.
- Мутараа өнгөрсөн долоо хоногт бэлтгэл сургуулилтаа давтаж, бясалгал хийх боломжоо булчинд өг. Хэрэв та марафон гүйх хүртэл энэ ашиг тусаа авахгүй.
- Курсын зураглалыг үзэж, уралдааны үеэр өөрсдийгөө дүрслэх замаар сэтгэцийн бэлтгэл дээрээ ажиллах. Марафоны янз бүрийн сегментүүдэд хэрхэн ойртох талаар сэтгэцийн зөвлөгөө авах.
- Холимог нүүрсустөрөгч (бүхэлдээ үр тариа, гоймон, үр тариа) -аар баялаг хоолны дэглэмийг идэж, их хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй. Таны марафоны өмнөх долоо хоногт калорийнхээ 65-70 хувийг карбоноос гаргана. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээ болиод согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Долоо хоногт нэгээс хоёр өдөр марафон гүйлтийн үеэр гүйх. Зарим хүмүүс уралдааны өмнө хоёр өдрийн турш явахыг илүүд үздэг бол зарим нь ням гаригийн марафоны өмнө Баасан гаригийн үдшийг буулган авч, уралдааны өмнөх сүүлчийн минутын мэдрэлийг засахаас өмнөх өдрийн 20-30 минутын туршид маш амархан тоглодог.
- Уралдааны өдөр ойртох тусам та сэтгэлийн дарамтанд орж, цочромтгой болно. Тайвширч, итгэлтэй байгаарай, уралдааны өмнөх мэдрэлүүд хэвийн гэдгийг мэддэг. Стресс-өдөөх үйл ажиллагаа, нөхцөл байдлаас зайлсхий. (Жишээлбэл, марафон гүйхээс долоо хоногийн өмнө ДМВ-д очиж үзээрэй!) Уралдааны өмнөх түгшүүртэй тулгарахын тулд зарим аргуудыг ашиглаарай . Мараон дээр баглаа боодол эхлэхэд эрт байна уу. Сүүлчийн минутанд үлдээх нь шаардлагагүй стресс үүсгэх магадлалтай.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хөлөг онгоцны уралдааныг дэмжигч байхаар аваарай. Та эдгээр урамшууллыг марафон үзэгчдэд зориулж тэдэнтэй урам зоригтой байлгахын тулд эдгээр зөвлөмжийг хуваалцаж болно.