Та бодоод үз дээ
Хүнсний үр тариа дээр тулгуурласан хоол хүнс хэр зэрэг хэрэгтэй вэ? Хэрэв та янз бүрийн хүмүүсээс асуувал өөр зөвлөгөө авах болно. (Үр тариа дээр үндэслэсэн хоол хүнс нь үр тариа, цагаан будаа, арвай гэх мэт) болон гурил, эрдэнэшиш зэрэг талх, жигнэмэг, бялуу г.м.
Бидний идэх ёстой үр тарианы хэмжээ "тэг" гэж боддог олон хүмүүс байдаг бөгөөд энэ тал дээр зарим нэг эргэлзээний аргументыг гаргадаг.
Зөвхөн үр тариа багатай хоол хүнс хэрэглэдэг зарим хүмүүс эрүүл мэндэд өөрчлөлтийг хийсний дараа ихээхэн сайжирдаг.
Үүнтэй холбоотой асуудал бол нүүрстөрөгчийн хэмжээ их хэмжээгээр өөр өөр байдаг. Өөрөөр хэлбэл, жин багатай, эрүүл чийрэг хооллолт хийдэг хүмүүс хооллож буй цардуултай хоолыг багасгана. Энэ нийтлэл нь тэдний хоолны дэглэмд бага өөрчлөлт хийх хүсэлтэй хүмүүст зориулагдсан бөгөөд үүнийг хийх арга замын талаарх зарим удирдамжийг авахыг хүсдэг.
Эхний алхам бол одоо идэж байгаа үр тариа дээр суурилсан хоол хүнсний хэмжээг анхаарч үзэх явдал юм. Ихэнх хүмүүс ерөнхийдөө зөвлөж буй хэмжээнээс илүү их хэмжээний цардуултай хооллолтоос илүү иддэг. Жишээ нь, "зүсэм талх" гэж тооцогддог байсан зүйлүүд жилээс жилд их хэмжээгээр өсч байгаа учраас жижигхэн харагдаж байна. Үүний нэгэн адил, хүмүүс зөвхөн хагас аяга будаа, эсвэл овъёосны хоолыг ховор иддэг.
Хэр их үр тариа идэх вэ?
2010 оны Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамжид зааснаар 35 настай эмэгтэй өдөрт 6 унцитай тэнцүү үр тариа идэхийг зөвлөдөг бөгөөд үүнээс гурав нь үр тариа байх ёстой.
Үр тариа дээр суурилсан хоол хүнсний "унцитай эквивалент" хэд вэ? Жишээ нь:
- 1 тогтмол хэмжээтэй талх (одоо заримдаа "жижиг" гэж тэмдэглэсэн)
- 1/2 аяга будаа эсвэл гоймон (хэмжих аяга гаргаж аваад хэр их хэмжээгээр харна уу)
- 1/2 аяга чанасан oatmeal
- Нэг жигнэмэгийн 1/2
- Том багын 1/4 нь
- Том маффин нь 1/3
Энэ хүснэгтэд илүү их хэмжээний үр тарианы агууламжийг харуулсан, нэг унцитай тэнцүү хавтгай уналт (цэнхэр дээр нэмэх тэмдэг дээр дарна) харуулав.
Энэ нь 35 настай эмэгтэй хагас килограмм идэж, өдөрт дунджаар 100% -ийн үр тарианы талх, гоймонгийн аяга (эсвэл пиццаны зүсмэл аяга) Хэд хэдэн жигнэмэг эсвэл зарим попкорны зуушаар зүүн талдаа үйлчилдэг. Хэрэв та үүнээс илүү идэж байгаа бол энэ удаад эргэлт хийх нь сайн эхлэл бөгөөд сайн үр дүнд хүрч чадна.
Түүнчлэн, гурилаар хийсэн бялуу, жигнэмэг болон бусад амтат хоол хүнс зэрэг нэмсэн сахар нэмэхэд нэмэлт тэжээл болох хүнсний үр тарианы агууламж гэж тооцогддог.
Боломжийнхоо хэрээр бүхэл бүтэн үр тариа идээрэй
Энэ тохиолдолд бид "бүхэл бүтэн" үр тариа, гурил болгон боловсруулаагүй, эсвэл хальсалсан үр тариа биш юм. Үрийг илүү боловсронгуй болгох, / эсвэл боловсруулалт хийхэд илүү их бие нь цэвэршүүлсэн тариа эсвэл энгийн сахар шиг үйлчилдэг.
Яагаад бид тариа будаагаар хооллодог вэ?
Бидний ажиллаж байгаа асуудлын нэг нь нүүрс ус нь сайн, өөх нь муу гэж заадаг хүмүүс юм.
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамны Хүнсний пирамидыг 30 жилийн өмнө танилцуулснаар улаан буудайн хэрэглээ өссөн байна. Үр тариа хоол хүнс нь тэр пирамидын суурь дээр байсан болохоор олон хүн "чөлөөт хоол" гэж үздэг байсан. Мөн үр тариа нь "эрүүл" гэсэн утгатай. ("Хоолны хоорондох хоол өлсгөлөн, өөх тос багатай том багтай байх"). Одоо бид олон хүний хувьд энэ аргыг хэрэглэх нь сөрөг үр дагаварт хүргэж байгааг бид харж байна.
Бүтээгдэхүүнийг баяжуулсан витамин хэрэглээгүй тохиолдолд цардуул нь ихэвчлэн хоосон калори байдаг тул энэ нь "эрүүл тариа" нь маш их шимт бодис биш юм.
Үр хөврөл ба хивэг (үр тарианы "цагаан" эсвэл цэвэршүүлсэн хувилбаруудыг гаргахын тулд холдсон байдаг) нь ихэвчлэн шилэн ба тэжээлийг олддог. Гэсэн хэдий ч үр тариа амархан хадгалагдаж, тээвэрлэж, хүмүүс хямд калорийн эх үүсвэр, амархан түргэн хоолоор найдаж ирдэг.
Бид оронд нь юу идэх ёстой вэ?
Хамгийн чухал асуулт бол "бид оронд нь юу идэх вэ?" Үүний хариулт нь цардуулгүй хүнсний ногоо, зарим жимс, уураг, өөх тосны өндөр агууламжтай хоолыг багтаахад оршино. Дөрвөн ширхэгтэй тарианы том багийнх нь жишээлбэл, сайн орлуулагч нь самрын тос, цөөн тооны самар, эсвэл зуушаар дүрдэг хүнсний ногоо юм.
Нэгээс хоёр долоо хоног тохируулах хугацаанаас хойш өндөр зэрэглэлийн карбоны хоолны дэглэмийг хэрхэн бууруулсныг үнэлж үзээрэй. Хэрэв сахар, цардуул багасах нь сайн нөлөөтэй (жишээлбэл, цусны даралт, цусан дахь сахар, эсвэл яг юу мэдрэмжтэй байдаг) байвал илүү үр дүнтэй байх болно.
Эх сурвалж:
USDA. 2010 оны Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамжийн дагуу "Миний хавтанг сонгох" вэбсайтыг сонгоно уу.
USDA эдийн засгийн судалгааны алба. "АНУ-ын Diet дахь улаан буудайн үүрэг олон арван жилийн турш өөрчлөгдсөн". 2009.