Бага-Carb Diet-ийн тойм
Хүмүүс ихэвчлэн бага карбоны хоолны дэглэмийг эхлүүлэх талаар боддог. Учир нь тэд жингээ хасах хурдан юм уу эсвэл "carbs муу" гэсэн санаанд ордог гэж сонссон. Ихэнх тохиолдолд хүмүүс ямар хоол хүнс хэрэглэж байгааг мэдэхгүй байж магадгүй бөгөөд тэдгээрийг цардуултай хоол хүнстэй адилтгаж болох юм.
Бага карбонтай хоол нь тэдний ашиг тустай байдаг. Тэд жингээ алдах сайхан арга байж болох ба эрүүл мэндийн ноцтой асуудлыг шийдэж, эрүүл амьдрах, илүү мэдээлэлтэй амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөд тусалдаг.
Та ингэж хэлж болох юм: Гэхдээ би хүнсний бүлгийг хасах нь муу байсан гэж бодож байсан. Хэрэв та идэх юманд болгоомжтой хандахгүй бол энэ нь үнэхээр асуудал ууж болно. Гэхдээ бага карбоны хоолны дэглэм нь хоол хүнсээ зөв сонгох юм бол таны шим тэжээлийн хэрэгцээг бүрэн хангах болно.
Нүүрс усыг ойлгох
Манай бие махбодын ухамсартай нийгэмд хүнс, гоймон, төмс хэрэглэхээс татгалзах нь сонин биш юм. Энэ бол зүгээр нэг шинжлэх ухааны өсөн нэмэгдэж буй зүйл биш юм; Энэ нь бага карбоны хоолны дэглэмийг хэрхэн үнэлж байгааг харуулж чаддаггүй.
Хэрвээ тийм бол талх, гоймон, төмс зэрэг цардуултай хоол хүнс нь нүүрс ус байдаг бол бүх нүүрс ус нь цардуулгүй байдаг. Хүний биологи, хоол тэжээлийн талаар түргэн давтан тайлбарлаж болно.
Нүүрс ус нь энгийн элементүүд ( моносахаридууд ) -аас бүрддэг бөгөөд энэ нь нийлмэл молекулууд үүсгэдэг. Элсэн чихэр хэрхэн яаж нийлж байгаагаас хамааран дисахаридууд (лактоз ба сахароз зэрэг давхар сахар), oligosaccharides (гликопротейн гликопротинууд, гликолипидууд г.м), полисахаридууд (цардуулын сахар, целлюлоз зэрэг урт гинжин хэлхээ) үүсгэж болно.
Шар айраг, сахар гэх мэт нүүрс ус идэх үед таны биеийг тэдгээрийг түлшээр глюкоз болгож хувиргана.
Зарим нүүрсустөрөгчтэй хоол хүнс бусадтай харьцуулахад түргэн задарч, цусан дахь сахарын хэмжээг гэнэт нэмэгдүүлдэг. Бид гликемийн индекс (GI) хэмээх системийг ашиглан эдгээр нэмэгдсэнийг хэмждэг.
Бидний ихэнх нь бидний бие махбодыг зохицуулж чадахаас илүү их нүүрс ус иддэг нь энгийн зүйл юм. Энэ нь тодорхой хоол хүнсийг хэт их иддэг чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдтэй цуг сахараа хянах боломжийг бидэнд олгодог. Тиймээс бага карбоны хоолны дэглэмийн зорилго нь хоол тэжээлийн зохистой чанарыг хадгалах, тогтвортой жингийн алдагдлыг бууруулахын зэрэгцээ нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг багасгах явдал юм.
Гэсэн хэдий ч энэ нь carbs нь нийт устгах санал болгож байна. Нүүрс ус нь таны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой байдаг. Бага зэргийн карбоны хоолны дэглэм нь таны бие махбодио илүүдэл үүссэн аливаа саад тотгорыг даван туулах чадварыг хэвийн байлгахад тохиромжтой.
Low-Carb Diets хүн бүрт сайн байна уу?
Бараг хүн бүр хэт их элсэн чихэр идэхгүй байх нь ашигтай байдаг. Эрїїл мэндийн томоохон байгууллагууд єдєрт хэд хэдэн удаа хэрэглэдэг сахараа хязгаарлахыг бидэнд зааж байна ( эдгээр зєвлємжийн талаар дэлгэрэнгїй тайлбарлаж, манай хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж нэмж тїлдэгийг нэмэгдїїлж болно ).
Нүүрс усыг их хэмжээгээр багасгахын тулд хүмүүсийн хүртэж болох цар хүрээ нь бидний бие махбодод нүүрстөрөгчийн усыг хэрхэн зохицуулж байгаатай холбоотой. Шинжлэх ухаан нь инсулины эсэргүүцэл, урьдчилан боловсруулсан чихрийн шижин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, бодисын солилцооны синдром гэх мэт асуудлуудтай холбоотой эмзэг бүлгийн хүмүүст бусад төрлийн хоол боловсруулах аргуудаас илүү бага карбонтой хоол хүнсний үр шимийг хүртэх магадлал илүүтэй байдаг. (Эдгээр нөхцлүүдийн ихэнх нь үүнийг мэдэхгүй гэдгийг зааж өгөх нь зүйтэй). Энэ нь хэвийн жингийн таргалалт гэж нэрлэгддэг хүмүүсийг багтаадаг.
Эдгээр асуудлууд гардаггүй хүмүүс жингийн алдагдал болон эрүүл мэндийг сайжруулахад чиглэсэн хоолны дэглэмд илүү уян хатан хандах нь бий.
Хэрэв та цусан дахь глюкоз эсвэл цусны даралт бууруулах эм хэрэглэж байгаа бол таны хэрэглэж буй тунг тохируулах шаардлагатай байж болзошгүй тул бага жинтэй аргаар хооллохын өмнө эмчид үзээрэй.
Бага-Carb төлөвлөгөө
"Carbohydrate хоол хүнс байхгүй" гэж байхгүй. Энэ нэр томъёо нь олон алдартай хоолны дэглэмийн номыг багтаасан өргөн цар хүрээтэй бөгөөд хатуу хэлбэрийг дагадаггүй төлөвлөгөөг идэх явдал юм.
Тэдгээрийн хамгийн түгээмэл нэг зүйл бол ихэнх сахар, олон цардуулыг устгах явдал юм.
Бага карбайн хоолыг бууруулсан нүүрсустөрөгч буюу бага гликемик хоол гэж нэрлэдэг.
Бага карбогидрийн хоолны талаар уншиж байхдаа "бага карбон" -ыг арай бага хэмжээгээр нүүрсустөрөгчөөс өдөрт маш бага хэмжээний нүүрсустөрөгч хүртэлх бүх аргыг санал болгодог.
Энэ нь хоол тэжээлийн доогуур жинтэй аргын ерөнхий гурван аргыг хэрэглэдэг.
- Зөвхөн нүүрсустөрөгчийг багасгах нь: Та бага оврын калориметрийн пирамидыг хөтөчөөр сонгож болно. Энэ нь бага карбоны хүнсний ногоо, бага чихрийн жимс, эрүүл өөх тос, хангалттай уураг (таны өдөр тутмын илчлэгийнхээ 35 хүртэлх хувиар) тэнцвэртэй хоолны дэглэмд үндэслэн хооллох боломжийг олгодог.
- Бидэнд зориулсан нүүрстөрөгчийн хамгийн сайн хэмжээ олох нь: Бидний хүн нэг бүр өөр өөр түвшинд нүүрс хүлцэл (доороос илүүтэй), зарим төлөвлөгөөнүүд нь юу вэ гэдгийг тодорхойлж, таны хоолны дэглэмийг зохих ёсоор тохируулах талаар төвлөрдөг. Үүнд Аткинс Диет , Өмнөд Beach Diet , Paleo Diet багтана.
-
Энэ товч танилцуулгад Бага карбайн хоолонд кетонуудын талаар мэдэж аваарай
-
Яагаад Төмс нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхийг мэдэж аваарай
- Катогенийн хоолны дэглэмийг эрэлхийлээрэй: Илүү алдартай төлөвлөгөө бол кетоген хоолны дэглэм, маш бага карбоны хоолны дэглэм нь бие махбодийг өөх тос гэхээсээ илүү энергийн төлөө хэрэглэхэд хүргэдэг. Энэ нь биеийг кекс-дасан зохицох гэж нэрлэдэг мужид тавьдаг. Энэ нь өөхний шаталтыг ихэсгэж чадна.
Би юу идэх билээ?
Тодорхой бус төлөвлөгөөнд хамгийн бага карбоны дэглэмүүд нь цардуулгүй хүнсний ногоо багтдаг; мах, өндөг , бусад уургийн эх үүсвэр; бага чихрийн үр жимс ( жимс гэх мэт); сүүн бүтээгдэхүүн (бяслаг, тараг зэрэг ); самар, үрийг ; болон эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс. Түүнчлэн, цагаан идээ багатай цагаан хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх боломжтой гэдгийг анхаарна уу.
Мөн бага карбилилла, бага карбоны амттан гэх мэт эдгээр хоол хүнсний бүтээгдэхүүнийг нөхөхөд тохиромжтой "нэмэлт" зүйл байдаг. Та бага зэрэг карбиний найрлагатай хоол, амттан зэрэг хоолны өргөн сонголттой хоолонд дуртай байх болно.
Бидний бага жинтэй жор , хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг " агуу байх ёстой" , агшны зүйлүүдийг судлаарай.
Хэрвээ та өөрийнхөө төлөө нүүрс усаа зөв идэж чадвал хоолны дуршил буурч, өлсөхгүй байх болно. Чи өлсөж байхдаа хооллож, сэтгэл хангалуун байх хүртэл хоолоо идэх хэрэгтэй. Гэхдээ санаж байна уу: "Зөвшөөрсөн хоол" гэдэг нь хоолны дэглэмийг үр дүнтэй болгох гэсэн санаа биш юм. Бяслаг бол сайн жишээ.
Эхлэх
Нэгдүгээрт, ялангуяа эрүүл мэндийн нөхцөлийг зохицуулж байгаа тохиолдолд бага жинтэй махан хооллох төлөвлөгөө танд тохирох эсэхийг хянахын тулд эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээний багийнхыг бага жинтэй болгох шийдвэр гаргахад тун тохиромжтой. Таны карбоны хэрэглээ таны эрүүл мэндийн байдалд хэрхэн нөлөөлж, замын дагуух удирдамжаар хангадаг.
Бага карбоны хоолны дэглэмийг эхлүүлэхдээ нэмэлт өөрчлөлт хийх замаар эхлээд та эрүүл байх ёсгүй гэдгээ мэддэггүй эрүүл бус carbs дээр анхаарлаа хандуулаарай. Нэг удаад нэг эсвэл хоёр хүнийг сонго. Хэдэн жижиг туулгалт хийснээр хичнээн сайжруулалтыг хийж болохыг та гайхах болно.
Нэмсэн сахар болон бусад боловсруулсан нүүрс усыг хэрэглэхээс зайлсхий. Цагаан хоол, элсэн чихэр, цагаан будаа, төмс зэргийг устгах "цагаан хоол байхгүй" дүрмийг эхлүүлэх нь сайн.
Нэн ялангуяа хялбархан засаж сэлбэж байгаа бүх сахарын ундаа, хоол тэжээлийн багахан хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд жин нэмэхэд хүргэдэг ( гликемийн индекс дээр бага ч гэсэн ).
Таны хязгаарыг мэд
Бид бүгдээрээ нүүрстөрөгчийн тэсвэр тэвчээртэй байдаг. Бид нас ахих тусам энэ хүлцэл буурах хандлагатай бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын түвшинг нэмэгдүүлж, ялангуяа өндөр карбонтай хоол идэж чаддаг. Зарим тохиолдолд хүн инсулины эсэргүүцлийг бий болгох эсвэл чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой байдаг.
Чанартай нүүрсустөрөгчийн түвшинг тодорхойлоход танд туслахын тулд хийхээр төлөвлөж буй төлөвлөгөөнүүд нь нүүрсустөрөгчийг бага хэмжээгээр багасгахыг зөвлөдөг бөгөөд дараа нь заримдаа эсвэл бүгдийг нь хүртэл нүүрс ус буцааж нэмж болно.
- Жин хасах
- Жин нэмэх
- Carb эрэлтийн өгөөж
- Цусан дахь глюкозыг хянах чадвар муу
- Муу төвлөрөл буюу бага энерги
- Триглицеридын өсөлтийг харуулсан цусны шинжилгээ
- Цусны даралт өндөр байх
Энэ нь таны дагаж мөрдөх төлөвлөгөөг үл харгалзан, үргэлж бие махбодоо сонсож, сөрөг нөлөөг мэдэрч байвал идэхээ тохируулахыг анхаарна уу; Та бас эмч, эсвэл хоолны дэглэмтэй зөвлөлдөхийг хүсч болно.
Тохируулгын хугацаа
Бага карбон идэх нь танд шинэ газар нутаг байж болно. Өсөн нэмэгдэж буй өөх, тосыг мартахаас гадна бага жинтэй хоолны дэглэмд хүмүүс нийтлэг алдаа гаргахыг мэддэг байх нь тустай.
Энэ нь таны биед шинэ газар нутаг байж болно. Хоолны бага хэрэглээтэй хоол иддэг олон хүмүүс "carb crash" -ийг ярихдаа ичгүүртэй, сэрээгүй, эсвэл өөрөө өөрсдийгөө буруутгадаг. Анхны бага карбоны долоо хоногийн туршид тохиолдсон зүйлсийн талаар илүү их зүйлийг мэдэхэд тусална. Өтгөн хаталт нь бага карбоны идэш тэжээлийг гайхашруулдаг.
Дэмжлэг хай
Бага карбоны хоолны дэглэм нь таны таашаал авах чиг хандлага байх ёсгүй. Энэ нь таны эрүүл мэндийг сайжруулахад чиглэсэн сонголт байх ёстой. Энэ нь өөрчлөгдөж, өөрчлөгдөнө.
Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь хэзээ ч амархан биш, ялангуяа хэрэв та өөрөө өөртөө тавьсан зорилгодоо хүрэхийн тулд хүмүүсийг эсвэл дадал зуршлуудтай бол тэд хэзээ ч амархан байдаг. Үүнийг урьдчилан сэргийлэхийн тулд зорилгоо ойлгодог хүмүүстэй эргэн тойрон хүрээлж, ижил өөрчлөлтийг хийхэд чамтай нэгдэж болно. Энэ нь ялангуяа бага карбоны хоолны дэглэмийг (эсвэл амьдралын хэв маягийн еерчлелтийг) эхний гурван сарын туршид хэрэгжуулэхэд чухал ач холбогдолтой юм.
Хэрвээ танд шууд дэмжлэг байхгүй бол таны тулгарч буй бэрхшээл, ололт амжилтыг хуваалцаж болох онлайн форум эсвэл дэмжих бүлэгт нэгдэх. Мөн ололт амжилтанд нь тэмдэглээд, тэмдэглэж, найз нөхөдтэйгээ хуваалцаарай. Эдгээр нь эерэг үр дүнтэй аргуудыг олж авах зарим аргуудын нэг юм. Учир нь та мэдэгдэж, бага ач холбогдол бүхий амьдралын хэв маягийг амьдралд хэрэгжүүлэх эхний алхамыг хийдэг.
Үг нь
Таны бие махбодид идэх шинэ аргад тохирсоны дараа танд олон шагнал гардуулах болно. Жишээлбэл, олон хүмүүс зүрхний шигдээс нь бага эсвэл бүр алга болсон гэж үздэг. Та илүү сайн анхаарч, илүү их энергитэй байх боломжтой гэдгийг олж мэдэж болно.
Хүнсний аливаа хэрэглээний талаар мэдлэг бол хүч чадал юм. Боловсролын газраас энэ өөрчлөлтийг хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд сайнаар үлдээнэ үү.
Эх сурвалж:
> A, Bernstein RK, нар. Чихрийн шижин, бодисын солилцооны хам шинжийн 2-р хэлбэрийн карбогидратын хязгаарлалт: чухал ач холбогдолтой үнэлгээний цаг. Хоол тэжээл ба метаболизм (Лондон). (2008) 4 сарын 8, 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Илүүдэл жингийн мэдрэмж нь тарган эмэгтэйчүүдийн жингийн алдагдал дээр хоол хүнсэнд хэрэглэх макро элементийн найрлагын үр дүнг тодорхойлдог. Таргалалтын судалгаа 4-р сарын 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. Аль. Бага өөх тос ба бага нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэм сахих нь инсулины эсэргүүцлийн статусаас ялгаатай. Чихрийн шижин, таргалалт ба метаболизм. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Шай, Ирис, бусад "Бага жинтэй нүүрс ус, Газар дундын тэнгис, эсвэл бага өөх тос агуулсан жин хасах". The New England Medical Journal сэтгүүл . 359: 229-241 (2008 оны 7-р сарын 17)
> Volek, JS, Phinney, SD. Нүүрс усыг хязгаарлах нь өөх тос багатай хоол хүнснээс илүүтэй бодисын солилцооны синдромд илүү их нөлөө үзүүлдэг. Липидүүд. 4-р сар; 44 (4) (2009) 297-309.