Хамгийн бага, хамгийн их элсэн чихэр бүхий бага-Carb жимс

Хэрэв та бага карбоны хоолны дэглэмийг дагаж байгаа бол бага зэрэг сахартай жимс хэрэглэдэг

Хэрэв та бага карбоны хоолны дэглэм сахих эсвэл чихрийн шижинтэй амьдарч байгаа бол жимстэй нягт холбоотой байж болно. Байгалийн элсэн чихэр гэж тооцогддог тул элсэн чихэр хэр их байдаг талаар санаа зовох хэрэггүй гэж та сонсож байсан байж магадгүй. Гэхдээ энэ нь таны кальци буюу гликемийн индекс эсвэл гликемийн ачаалал дээр тулгуурладаг хооллолтыг дагадаг эсэхээс хамаарна.

Жимс нь элсэн чихэрээр бага зэрэг буурч байгааг мэдэх нь таны хоолны дэглэмд тохирох илүү сайн сонголтыг хийхэд тусална.

Байгалийн элсэн чихэр

FDA нь насанд хүрэгчдэд өдөрт 2 аяга жимс, жимсний шүүс эсвэл хагас аяга хатаасан жимс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та бага карбоны хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөж байгаа бол эсвэл таны чихрийн шижин өвчний улмаас хоол хүнсэнд нүүрстөрөгчийг хязгаарладаг бол таны идэж байгаа жимс хэр ялгаатай байх болно.

Ихэнх жимс нь глюкозын индекс (GI) багатай бөгөөд тэдгээрийн элсэн чихэр нь ихэвчлэн фруктоз байдаг учраас тэдгээрийн агууламжтай байдаг. Гэсэн хэдий ч хатаасан жимс (жишээ нь, үзэм, огноо, чихэрлэг cranberries гэх мэт), амтат гуа, хан боргоцой зэрэг нь GI-ийн дунд зэрэг байдаг.

Жимс нь олон шим тэжээл агуулж байдаг бөгөөд хэрэв та элсэн чихэр идэхийг хүсч байвал жимс нь хамгийн сайн сонголт юм. Сайн мэдээ нь элсэн чихэр багатай жимс нь антиоксидант болон бусад фитонутриентиудыг агуулсан хоол тэжээлийн хамгийн өндөр үзүүлэлттэй байдаг. Нөгөө талаас, зарим хүмүүс элсэн чихэр боловсруулж, бусдаас илүү сайн боловсруулдаг.

Хэрэв та бага карбоны хоолны дэглэмд сайн хариулдаг хүн бол энэ нь болгоомжтой байх ёстой.

Жимс дэх сахарын талаар түргэн харах

Аль аль жимс нь элсэн чихэр хамгийн багатайг бодох хурдан арга замыг эрж хайхдаа эдгээр дүрмийг ашиглаарай. Жимснээс хамгийн бага, хамгийн өндөр чихрийн агуулгатай энд жагсаагдсан байна:

1. Жимс: Эдгээр нь элсэн чихэр хамгийн бага байдаг бөгөөд антиоксидант болон бусад шим тэжээлийн хамгийн өндөр агууламжтай байдаг. Lemon болон шохой нь хамгийн бага категорид ордог.

1. Зуны жимс: Melons, тоор, нектар, гүйлс нь дараагийн сахар юм.
2. Өвлийн үр жимс: Алим, лийр, чихэрлэг цитрус зэрэг жүрж нь дунд зэргийн сахар юм. (нимбэг, лимбэ элсэн чихэр бага байдаг).
3. Халуун орны үр жимс: Хан боргоцой, анар, манго, банана, шинэхэн инжир элсэн чихэр ихтэй (самар, папака нь бусадтай харьцуулахад бага байдаг).
4. Хатаасан жимс: огноо, үзэм, чангаанз, prunes, инжир болон бусад хатаасан жимс элсэн чихэр маш өндөр байдаг. Хатаасан cranberries, нэрс нь бага зэрэг элсэн чихэр ихэвчлэн tartness тэмцэхийн тулд нэмэгдэхээс бусад тохиолдолд бага байх болно.

Энд элсэн чихрийн хамгийн доод хэмжээнээс хамгийн өндөртэй жимс жимсгэнэ.

Жимс багатай чихэр (Бага-Carb жимс)

• Шохой (жимс тус бүр 1.1 грамм элсэн чихэр) болон нимбэгний (жимс тус бүр 1.5 гр элсэн чихэр) ховор тохиолддог. Тэд ихэвчлэн шүүс, дараа нь чихэрлэг байдлаар хувиргадаг. Гэхдээ та ус руу зүсэж нэмж, тэжээл дээрээ шим тэжээл болон тахианы амтаа нэмээд идэж болно.
• Rhubarb : нэг аяга элсэн чихэр 1.3 гр. Та чихрийн нишингэ хайхгүй байх магадлал багатай тул та юу идэж байгаагаасаа өмнө элсэн чихэр багатай гэж тооцохын өмнө шошгыг шалга. Хэрэв та өөрөө бэлтгэж байгаа бол нэмэлт элсэн чихэр эсвэл хиймэл чихэр хийдэг хэмжээг тохируулж болно.
• Apricots : жижиг чангаанз тус бүр 3.2 грамм элсэн чихэр. Эдгээр нь хавар, зуны эхээр шинэхэн боломжтой. Та бүхэн, арьс, бүх эд баялагтаа сэтгэл хангалуун байж чадна. Гэсэн хэдий ч (Мэдээжийн хэрэг) хатаасан гүйлсийн хэсгүүдийг үзэх хэрэгтэй.

• Cranberries : нэг аяга элсэн чихэр 4 гр. Элсэн чихэр нь маш бага байдаг хэдий ч ихэвчлэн хэрэглэдэг эсвэл хатаасан үед чихэрлэг амттай байдаг тул болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та өөрөө жороор нь хэрэглэж байгаа бол нэмсэн хэмжээгээ тохируулж болно.
• Гуавас : Нэг жимс элсэн чихэр 4,9 грамм. Жигнэмэг, түүний дотор арьсыг идэж, идэж болно. Зарим хүмүүс давстай сүмсээр дүрэх дуртай байдаг. Эдгээр нь халуун орны жимс жимсгэний элсэн чихрээс бага байдаг.
• Бөөрөлзгөнө : аяга тутамд 5 гр элсэн чихэр. Бага элсэн чихэртэй жимс хүсч байгаа хүмүүст зориулсан Nature бэлэг, та өөрөө идэж, эсвэл өнгөлгөөгөөр эсвэл найрлага болгоноор нь бөөрөлзгөнө эдлэх боломжтой. Та нар зун нь цэвэрлэж эсвэл жилийн турш хөлдөөх боломжтой.

• Kiwifruit : Kiwi тутамд 6 гр элсэн чихэр. Тэд бага зэргийн амттай боловч жимсний салатанд сайхан өнгө нэмнэ. Мөн арьсыг идэж болно.

Элсэн чихэр бага ба дунд зэрэг агуулсан жимс

• Бөөрөлзгөнө , гүзээлзгэнэ : нэг аяга элсэн чихэр 7 гр. Бөөрөлзгөнөөс бага зэрэг илүү сахартай, эдгээр нь зууш, жимсний салат, эсвэл жүрж, сумс, эсвэл амттан зэрэг найрлагатай сайн сонголт юм.
• Инжир : дунд зэргийн элсэн чихэр 8 гр. Энэ зургийг шинэ инжир гэж үзье. Эндээс инжрийн элсэн чихэр 5-12 грамм элсэн чихэртэй янз бүрийн сортуудын хатаасан инжирийг тооцоолоход хэцүү байж болно.
• Грейпфрут : Жимсний элсэн чихэр тус бүр 8 грамм элсэн чихэр. Жимс салатанд шинэхэн бэрсүүт жүрж, эсвэл өөртөө нэмсэн элсэн чихрийн хэмжээг тохируулж болно.
• Cantaloupes : Том шаантаг тутамд 8 грамм элсэн чихэр. Эдгээр нь өөрсдөө эсвэл жимсний салатаар баялаг жимс юм. Тэдгээр нь амтат гуа нь хамгийн бага байдаг.
• Жангарин : дунд зэргийн бантан дахь 9 грамм элсэн чихэр. Тэд жүржээс бага сахартай бөгөөд жимсний салатын хэсэгт хялбар байдаг. Мөөгөнцөр болон хөнгөн зуушаар хооллоход хялбар байдаг.
• Хоолны газар : Нэг жижиг нектарины 11.3 грамм элсэн чихэр. Эдгээр нь боловсорч гүйцсэн амттай жимс юм.
• Papaya : Нэг жижиг цагаан Papaya-д 12 грамм элсэн чихэр. Эдгээр нь бусад халуун орны жимсээс элсэн чихэр бага байдаг.
• Жүрж : дунд зэрэг улбар шар элсэн чихэр 12 гр. Эдгээр нь үдийн хоол, хөнгөн зуушаар аялахад тохиромжтой.
• Honeydew : шаантаг тутамд 13 грамм буюу зөгийн балтай аяга аяга тутамд 14 грамм. Тэд жимсний салат, эсвэл өөртөө идэх нь сайн нэмдэг.
• Cherries : Нэг аяга элсэн чихэр 13 гр. Зун шинэхэн инжир нь зуны улиралд зугаатай байдаг ч чихрийг хязгаарладаг бол өөрийн хэсгийг үзээрэй.
• Тоор : дунд тоорын нэг элсэн чихэр 13 гр. Та тэдгээрийг өөрсдөө, эсвэл амттан, шоколад, со гэх мэт янз бүрийн аргаар эдлэх боломжтой.
• Нэрс : аяга тутамд 15 грамм элсэн чихэр. Тэд бусад жимснээс элсэн чихэр ихтэй боловч шим тэжээлээр дүүрдэг.
• Усан үзэм : аяга тутамд 15 грамм элсэн чихэр. Тэд сайхан зууш байх тусам чихрийн хэрэглээг харж байгаа бол хэсгийг нь хязгаарлах хэрэгтэй.

Өндөр Маш өндөртэй чихэртэй

• Хан боргоцой : нэг зүсмэл элсэн чихэр 16 гр. Энэ нь амттай, гэхдээ халуун орны жимс шиг элсэн чихэр ихтэй байдаг.
• Лийр : дунд зэргийн лийрийн 17 грамм элсэн чихэр. Энэ өвлийн жимс элсэн чихэр ихтэй байдаг.
• Bananas : Том гадил жимсний 17 грамм элсэн чихэр. Тэд ямар ч хоолонд маш их амттай байдаг.
• Тарвас : шаантаг дахь 18 грамм элсэн чихэр. Энэ гуа амтыг сэргээдэг боловч энэ нь бусдаасаа илүү чихэртэй байдаг.
• Алим : жижиг алимны сахар 19 гр. Тэд хоол болон зууш хийхэд хялбар байдаг, гэхдээ ландерин, жүржээс илүү сахартай байдаг.
• Pomegranates: анар тутамд 39 грамм элсэн чихэр. Бүх жимс элсэн чихэр ихтэй байдаг. Харин 1 унцитай хэсгийг нь хязгаарлах юм бол зөвхөн 5 грамм үр дүнтэй (цэвэр) carbs байдаг.
• Mangos : Жимсний 46 грамм элсэн чихэр. Эдгээр халуун орны жимсний амт чанарыг элсэн чихэр ихтэй байдаг.
• Prunes (нэг аяга элсэн чихэр 66 гр), үзэм (аяга нэг элсэн чихэр 86 гр), огноо (аяга нь элсэн чихэр 93 гр) элсэн чихэр маш өндөр байдаг хатаасан жимс юм.

Жимс ба бага карбайн хоол

Зарим алдартай бага карбоны хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө нь гликемик индекс эсвэл гликемик ачаалал (Өмнөд Beach, Zone) гэж үздэг эсэхээс хамаарч өөр өөр байдаг бол зарим нь нүүрс ус ( Аткинс , Protein Power) хэмжээг хардаг.

• Хүчтэй бага карбон хоолны дэглэм: 20 граммаас бага хэмжээний нүүрс ус өдөр бүр жимс алгасах эсвэл таны хоолны дэглэмд өөр бусад зүйлсийг орлуулахгүй байх магадлалтай. Хүнсний ногоогоос тэжээллэг бодисыг баяжуулах. Аткинс ба Өмнөд Beach зэрэг хоолны дэглэм нь эхний шатанд жимс оруулахгүй.
• Дунд зэргийн бага карбоны хоолны дэглэм: Өдөрт өдөрт 20-50 грамм нүүрсхүчлийн зарцуулалт нь өдөрт нэг жимс үйлчлэх зориулалттай өрөөтэй байдаг.
• Либерал бага карбоны хоолны дэглэм: Хэрвээ таны хоол хүнс өдөрт 50-100 граммаар тээвэрлэдэг бол та өөр бусад төрлийн эх сурвалжийг хязгаарлахын тулд FDA-ийн удирдамжийг дагаж мөрдөж болно.

Бүх карбон багатай хоол бүгд жимсээ хязгаарладаггүй. Paleo хоолны дэглэм, Whole30, болон Weight Watchers гэх мэт хоолны дэглэм (хэдийгээр энэ нь бага карбоны хоолны дэглэм байх албагүй) жимсний хязгаарт тавьдаггүй.

Ерөнхийдөө, хэрэв та бага карбоны хоолны дэглэмийг дагаж байгаа бол элсэн чихэр багатай жимс жимсгэнийг туршиж үзэх хэрэгтэй. Дараах жагсаалтыг зөвлөлдөж, чихрийн агууламж дээр тулгуурлан үржүүлдэг жимс байгаа бол зарим үнэ цэнэ нь аягатай байхад зарим нь бүхэл жимстэй байдаг гэдгийг санаарай.

Чихрийн шижингийн үед жимсний сонголт

Чихрийн шижинтэй үед таны жимсний сонголтууд нь таны хэрэглэж буй хоолны дэглэмээс хамаарна. Хэрэв та нүүрс усыг тоолж байгаа бол тэдгээр нь 15 грамм карбогидратыг хөлдөөсөн буюу лаазалсан жимс эсвэл хатаасан жимс (халбага гэх мэт) 2 хоолны халбаган дээр хийж байна. Гэсэн хэдий ч шинэ жимс, амтат гуа нь 3/4-ээс 1 аяганд агуулагддаг.

Хэрвээ та хавтангийн аргыг хэрэглэж байгаа бол бүхэл бүтэн жимсний жижиг хэсэг эсвэл жимсний тавагныхаа 1/2 аяга нэмж болно. Хэрэв та гликемийн индексийг хэрэглэж байгаа бол таны сонголтыг удирддаг бол ихэнх жимс нь гликемийн индекс бага байдаг. Гэсэн хэдий ч, амтат гуа, хан боргоцой, хатаасан жимс нь ГС-ийн индекс дээр дунд зэргийн утгыг агуулдаг.

Үг нь

Та өөрийн дагаж байгаа хоолны дэглэмээс шалтгаалан жимсний хамгийн сайн сонголтыг хийж болно. Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол эмчийн зєвлєгєє, хоолны дэглэмтэй зєвлєхийг зєвлєхийг зєвлєж байна. Элсэн чихэрийг хязгаарлах үед жимс нь амтат зуушаар хүрэхээс илүү сайхан амттай сонголт юм.

Эх сурвалж:

> Жимс. Америкийн Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Жимс. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> USDA Хүнсний бүтэц бүрэлдэхүүнүүд. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.