Бүх хатаасан жимстэй адил үзэм нь маш их төвлөрдөг учир чихрийн хэмжээ өндөр байдаг. Усан үзмийн хэмжээ, дараа нь хатсан өргөст хэмхний хэмжээг авч үзье. Элсэн чихэр их хэмжээгээр хураадаггүй. Бөөрний чихрийн ихэнх нь фруктозын хэлбэртэй байдаг.
Нүүрс ус ба Fiber-ийн тоо
- 1/4 аяга амтлан хутгаад үзэм (савласан): 31 грамм үр дүнтэй (цэвэр) нүүрс ус 1.5 гр шилэн, 123 калори.
- 1 жижиг хайрцаг үзэм (1 1/2 унц): 32 грамм үр дүнтэй (цэвэр) нүүрс ус нэмэх 2 грамм шилэн болон 129 калори
- 1 бяцхан хайрцаг үзэм (1/2 унц): 10 грамм үр дүнтэй (цэвэр) нүүрс ус 1 грамм шилэн, 42 калоритай.
Гликемик индекс ба гликемик ачаалал
Бөөрний нүүрс их хэмжээгээр агуулдаг боловч тэдний чихрийн хэмжээ ихэвчлэн гликемик индекстэй фруктоз байдаг. Гликемик индекс нь цусан дахь сахарын хэмжээ, 100 граммтай цэвэр глюкозтай харьцуулахад хичнээн хэмжээний хоол хүнс цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг зэрэгтэй холбоотой юм. Цусан дахь сахар ялгаруулах хоол хүнс нь гликемийн хэмжээ, хоол идсэний дараа хэр их хэмжээгээр иддэг . Гликемик ачаалал эдгээр ухагдахууныг нэгтгэхийг оролддог ба зарим хоолны дэглэм энэ шалтгааны улмаас гликемик ачааллыг ашигладаг. Үзэмийн үнэ цэнэ:
Гликемик индекс:
- Нэг үзэсгэлэнгийн нэг судалгаагаар дундаж гликемик индексийг 64 удаа харуулсан байна. Энэ нь ХИС-ийн доод хязгаараас (0-555) дээш өргөгдсөн үзэм байрлуулна.
- Хоёр өөр судалгаагаар дунджаар 49 ГЗ-ийг илрүүлсэн байна. Зарим хүмүүс бага эмч, пре-тэйтэй өвчтөнтэй харьцангуй бага хариулт өгч байхад аэробикийн хувьд сургалтанд хамрагдсан хүмүүс 55-аас доош насныхан харагдаж байна. Эдгээр утгууд нь гликемик доод болон дунд зэргийн үзэмүүдэд үзэм байрлуулдаг байна.
Гликемик ачаалал:
- 1/4 аяга амтлан хутгаад үзэм (савласан): 19
- 1 жижиг хайрцаг үзэм (1 1/2 унц): 20
- 1 бяцхан хайрцаг үзэм (1/2 унци): 6
- 60 грамм: 10
Эрүүл мэндийн ашиг тус
Хэдийгээр усан үзэм нь хатаах явцад зарим нэг тэжээллэгийг алддаг боловч үзэм нь полифенол, фолиолик хүчил зэрэг антиоксидант химийн бодисуудын сайн эх сурвалж юм.
Эдгээр нь инсулин зэрэг хоол тэжээл, пребиотик өндөр байдаг. Бинзагийн жижиг хайрцаг нь кали өдөр тутмын хэрэгцээнийхээ 9 хувийг хангаж, бага хэмжээний төмс, витамин B-6, магни, кальци багатай байдаг. Эдгээр нь таны хоолны дэглэм дэх жимс жимсгэнэ, эслэгийг багтаасан хямд, тогтвортой тавиур юм.
Бага-Carb үзэмийн жор
- Бага-Carb Trail Mix Recipe : Анхаарах зүйл бол бүх чиглэлийн хольцууд нь аяллын аялалд эсвэл бусад биеийн идэвхжилийн дараа эрч хүчийг түргэсгэх учиртай. Хэрэв та түрийвчээ эсвэл ширээн дээрээ түргэн хоолны газар болгон хадгалж байх юм бол бага зэрэг удаан явна гэдгийг санаарай.
- Bacon Recipe бүхий Low Carb Broccoli Salad : Энд чихрийн ангид орших үхрийн нүдийг ашигладаг бол бүх сахаргүйгээр сонгодог хүйтэн цэцэгт байцааны салат амттай амт хослол юм.
Эх сурвалж:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Гликемийн индекс ба гликемийн ачааны олон улсын хүснэгт: 2008. Чихрийн шижингийн тусламж . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Эсфахэй А, Лам Ж, Кендалл CWC. Глюкоз ба инсулины хариу урвалыг цочмог үр дүнтэй эрүүл хүмүүст хүргэдэг. Хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны сэтгүүл . 2014; 3. doi: 10.1017 / jns.2013.33.
> АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хэргийн Тодорхойлолт, АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яамны Стандарт Reference for National Nutrient Database https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.