Хагас нарны мэндчилгээ нь алхам алхмаар эсвэл буцаж очихоос өмнө шалныхээ урд талд хийгдсэн бүрэн дарааллын хэсэг юм. (Хэрэв та эргэлзэж байвал бүтэн нар мэндчилбэл үзнэ үү). Энэ нь ихэвчлэн урт хугацааны дарааллыг дулаацуулах зориулалтаар ашигладаг бөгөөд гэрийн дадлагын хичээл эхлэх сайн арга юм. Заримдаа бүтэн бие нь тэнгэр рүү хүрч, дараа нь бага зэрэг урагшаа нуруу өвдөгнөөс ангижрах нь зөвхөн танд хэрэгтэй.
Эхний хэдэн үе шатанд бие бялдар, оюун ухаанаа бясалгахад хэдэн янзын амьсгалыг мэдрэх болно. Тодорхойлосны дагуу амьсгалах буюу амьсгалахад бэлэн байх үед дараагийн шинж тэмдгийг шилжүүл. Усанд дулаацахдаа амьсгавар бүрийг хөдөлгөөний хөдөлгөөнтэй хослуулан дарааллын дагуу хийхийг оролд.
1 - Уулын Pose - Тадasana
Уулын гөлгөр дэвсгэрийнхээ урд зогсоод эхэл. Зэрэгцээ тохируулах цаг гарга. Мөргөлдөө мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ гарч ир. Чиний мөрний хацрыг нуруун дээрээ тавь. Гэдэсний булчинг атгах, өвдөгнөөс нь өргөх. Та гараа anjali mudra болгон авчрах эсвэл гараа алгаа ташуу урагшлуулаарай. Таван арван туржиагаар амьсгалахын тулд өнөө үед бүрэн хүлээж аваарай .
2 - Зэврэх зэвсэг - Urdhva Hasatansana
Амьсгалах.
Гараа шулуун дээрээ босоод гараа сунгав. Та хоёр алгаа гартаа хүргэж, мөргөлдөхгүй байх боломжтой. Аль ч аргаар мөр мөрөө үлдээж мөрнөөсөө хол байлга. Гараа дээш өргөөд үзээрэй.
3 - Forward Bend - Uttanasana
Уйтгар гунигтай.
Хошуу хөлөн дээр нь шумбаж бай. Цээжинээ дагуулна. Хэрэв та дуртай бол өвдөгнөөсөө бага зэрэг нугалж болно. Толгойгоо хүндрүүлээрэй, жингийнхээ зарим хэсгийг өөрийн мэдрэмжийн бөмбөгөнд байлгах хэрэгтэй. Хэрвээ та өсгийд хэтэрхий их хэмжээгээр бөхийлгөх юм бол, ташуураа буцааж эргүүлээд, тэднийг тэнцвэргүй болгож өгнө.
4 - Хавтгай - Ardha Uttanasana
Амьсгалах.
Хурууны үзүүрээ өргөж, толгойгоо дээшлүүлээд эргүүлээд ир. Олон хүний хувьд гарт чинь гараа хүргэж өгөх нь арын нурууг илүү сайн байрлуулах болно. Чи гараа хаа сайгүй байрлуулж шулуун нугастай болох боломжтой. Хөл дээрээ дарамт шахалтыг үргэлжлүүлээрэй.
5 - Forward Bend - Uttanasana
Уйтгар гунигтай.
Унтахаар буцахын тулд хөл дээрээ гүнзгий хар. Нуруу руугаа гэдэс дотроосоо урагш хойшоо зай аваарай. Хэрвээ та хэд хэдэн амьсгаа авах гэж байгаа бол сунгалтаа гүнзгийрүүлэх хэрэгтэй. Зарим хүмүүс эсрэг талын тохойг барьж, зүгээр л дүүжлээрэй. Та бас хөлийнхөө хурууны хажуугаар хөлийнхөө урдаас татгалзаж чадна.
6 - Өгөөмөр зэвсэглэл - Urdhva Hastasana
Амьсгалах.
Өөрийнхөө хунгийн шумбах дүрсийг urdhva hastasana рүү буцаана. Доошоо чиглүүлсэн шиг цээжээрээ удирд. Хэрэв та дээшээ ирвэл мөр мөрөө хавчихгүй байхыг анхаар.
7 - Mountain Pose - Тадasana
Уйтгар гунигтай.
Чиний эхэлж буй газраа эргэж, уулын оройд зогсоо. Гараа хажуу тийшээ буцааж, мөрөн дээрээ нуруун дээрээ гулсуулна. Дахин эхлүүлэхийн өмнө хэд хэдэн бүрэн, гүнзгий амьсгаа авах, exhales хийнэ. Хэрвээ та бэлэн болвоос бүтэн нартайгаа мэндчилэх боломжтой.