Энэ хүч чадал, зүрхний дасгал нь та бүхэн биеийн бүх булчинг хурдан, үр ашигтай дасгал хийхийг хүсдэг тэр өдрүүдэд төгс төгөлдөр юм. Кардио болон холимог дасгалын олон янз байдал нь бүх булчингуудаа, чингэлэг, тогтворжуулагч булчинг оролцуулан бүх биеэ дасгал хийх боломжтой.
Бүх зүйлүүдийг хэлхээний хэлбэрээр хийснээр дасгалын турш зүрхний цохилтыг дээшлүүлж, дасгалынхаа явцад болон дасгалын дараа илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаах болно. Анагаах ухааны бөмбөг хэрэглэснээр та илүү их эрчим хүчийг нэмнэ. Ингэснээр та бага хугацаанд хийдэг.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Эмнэлэгийн гэмтэл, өвчин эмгэг, нөхцөл байдлаас шалтгаалан эмчид үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж шаардлагатай:
Эмийн бөмбөг , янз бүрийн жинтэй дамббелл
Хүчний болон зүрхний дасгалын хөдөлгөөнийг хэрхэн хийх вэ
- Кардионы үйл ажиллагааг 5-10 минутын турш халаа
- Санал болгож буй цагийг дасгал бүрийг нэг нэгнийхээ дараа хий
- Хэрвээ та салхинд хийсэхээс нааш дасгалын хооронд амрахгүй байхыг хичээгээрэй
- Дасгалын түвшин болон цаг хугацааны хязгаараас хамааран 1-3 удаа давтана
- Өвдөлт, зовиурыг үүсгэдэг дасгалуудыг алгасах
1 - Малын бөмбөгтэй өвдөгний өргөлт
Хөнгөн эмийн бөмбөлөг, жинг шууд аваад, шулуун, шулуун гэдсээр байрлуулна.
Баруун өвдөгөө бүсэлхийгээр нь өргөж, гараа доош нь хүргэж эмийн бөмбөгийг өвдгөөр хүрнэ.
Эхлээд буцаад зүүн талд давтана.
Өөр өвдөгнөх ба 60 секундын турш давтана.
2 - Нэмэлт хэвлэл бүхий скаутууд
Хажуугийн хажуугаас бага зэрэг өргөн хөлөөрөө эхэлж мөрөн дээрээ дунд зэргийн жинг барих.
Хөлийг аль болох бага байлгахын тулд хуруунууд болон өвдөгний хуруунуудаа байлга. Чи аль болох бага л шалан дээр очиж болохгүй. Оосороо буцааж, туузаа босоо байлгаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Туунд дээшээ түлхэхийн тулд өсгийг нь босгох.
60 секундын турш давтана.
3 - Мяруу бөмбөгтэй хагарах
Хөлийн хип хоёрын хоорондох зайг зогсоож эмийн бөмбөг барина.
Скатыг аль болох бага байлгаж, хонгилыг нь буцааж, ABS гэрээг хадгалж үлдээнэ. Бөмбөгийг бөмбөгөнд буулгана уу, хэрэв бөмбөг бөмбөгөө өгвөл, бөмбөгийг шалан дээр хүрнэ.
Босоо зогсоож, жинг нь дээш нь өргөж болно.
60 секундын турш давтана.
4 - Biceps Curl-тай Өргөн Squat
45 градусын өнцөгтэй, өргөн өнцгөөсөө босоогоор нь зогсооно. Алхаж байгаа алганд гараараа туухайг барь.
Өвдөгнүүдийг бөхийлгэн, хөлөө хугарч, өвдөг хөлийн хуруутай адил мөрийг дагах хэрэгтэйг анхаарах хэрэгтэй.
Энд босгохын тулд өсгийд нь дараад туузаа алхаар унжуулан мөрөн дээрээ барина.
Доод болон 60 секундын турш давтана.
5 - Салхин цэцэг
Хөлийг өргөн, гараа шулуун дээр нь шалан, шалан дээр зэрэгцүүлнэ.
Баруун өвдгөө баруун гараа нугалж, зүүн гараа доошоо чиглүүлнэ.
Нөгөө талаас нь даван туулах, эсрэг талын гараа хөлөөрөө чиглүүлнэ.
Чи түргэн яваад, нурууг нь бага болговол илүү хэцүү.
60 секундын турш давтана.
6 - Түлхэх
Залбирах, гараа зүгээр л мөрнөөс өргөн, хөлийн хуруунууд, өвдөгнөөс нь салган авна уу. Өөрчлөлт хэрэгтэй.
Тохойнуудыг тохойноос доош түлхэж , эрүү хүртэл шалан дээр хүрч болно.
Түр зогсох ба 30 секундын турш давтана. Түр зогсоод 30 секундын дараа дуусна уу.
7 - Squat дугуйлан эмийн бөмбөг
Баруун гэдэсний ойролцоо эмийн бөмбөгийг барь.
Зүүн хөлөөрөө зүүрмэглээрэй. Бөмбөгийг эргэн тойрон зүүн хажуугийн дэргэдэх хүртэл тойрон эргүүлээрэй.
Алхам эргэж, бөмбөгийг эргэлдүүлэн эргүүл.
Хоёр талд нь 30-60 секунд давт.
8 - Суурилуулсан Triceps Өргөтгөлүүд
Суудал, сандал, бөмбөгөн дээр суугаад хоёр гарт хүнд дүлбүүр барь. Зөөлөн, шулуун гэдсээ хамгаалж, шулуун шулуун жинг нь шууд авна.
Сунган нугалж, арын ард жингээ 90 градусын өнцөгт ойртуулах хүртэл нь арай багасгана.
Жинээ дарж 60 секундын турш давтана.
9 - Урд цохилт
Хажуу талын өргөнөөсөө арай илүү өргөнтэй зогсож, урд талд нь харуул хамгаалалт байрлуулна.
Та чадах чинээгээрээ доод цэгтээ хүрч болно. Буцаж ирэхдээ баруун өвдөг авч, хөлөө сунган урагш сунгана. Өвдөгний түгжээг тайлна уу.
Баруун хөлийг нь авчирч нэн даруй хоосрох Зүүн хөлөөрөө зогсож, цохилоо.
60 секундын турш цикл болон өшиглөлтийг үргэлжлүүлээрэй.
10 - Дугуйтай түлхэлттэй цохилтууд
Шалан дээр хэвтэж, өвдөг нь нугалж, хөл нь чангарав. Толгойн хүзүүг дэмжихийн тулд хоёр гараараа толгойгоо аажмаар бөхлөөрэй.
Завсарлага хийж, мөрийг шалан дээр шалан дээр шалгаж, шалан дээр түрхэж аваарай.
60 секундын турш давтана.
Нийт ажлын цаг: 10-15 минут
2 ба түүнээс дээш удаа давтан дасгал хий.