УИХ-ын гишүүн С.
Уураг хэрэглэснээр идэвхтэй насанд хүрэгчид, тамирчдын дунд булчингийн өсөлт, хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Булчингийн уургийн нийлэгжилд илүү үр дүнтэй уургийн чанарыг сайжруулдаг (MPS) нь амин хүчил байдаг. Ургамлын болон малын тэжээлийн эх үүсвэрүүд нь уураг агуулдаг боловч амин хүчлийн будгийн төрөл, хэмжээ нь ялгаатай байдаг.
Уураг ба амин хүчил
Амин хүчил бол уургийн бүтэц, уургийн чанарыг тодорхойлоход тусалдаг. Амин есөн амин хүчлүүд (EAAs) болон амин чухал бус амино хүчил (NEAAs) -аас бүрдэх нийт 20 амины хүчил байдаг. Бие махбодь нь бүх 20-ийг шаарддаг боловч EAA-ээс бие махбодид гаргаж чадахгүй, бидний идэж байсан хоол хүнсээс гаралтай байх ёстой.
Бидний хоолны дэглэмээс авсан амин хүчлүүд нь метилиин, вен, лейцин, изо-лейцин, треонин, лизин, триптофан, фенилалалин зэрэг орно. Гистидин нь бага насны хүүхдийн хөгжилд шаардлагатай нэмэлт амин хүчлийг оруулдаг.
Дараахь амин хүчлийг тус бүрээр нь функцээр тодорхойлно.
- Метионин нь ясны мөгөөрсний үйлдвэрлэл, креатин үүсэх, булчингийн өсөлтийг дэмждэг.
- Valine - биеийн дасгалын үед булчингийн задралыг зогсоож , өдөр тутмын бие махбодийн үйл ажиллагаа, булчингийн солилцоо, өсөлтийг дэмжиж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа зэрэг мэдрэлийн системд тусалж, азотын тэнцвэрийг хадгалах болно. Салан гинжит амин хүчил (BCAA) бүлгийн хэсэг.
- Leucine - булчингийн өсөлт, хүч чадлыг идэвхжүүлж, дасгалын өмнө болон дараа цусны чихэр зохицуулдаг. Булчингийн уургийн нийлэгжилтийг хариуцдаг 'гол' салбар салбар гинжин амин хүчил (BCAA) гэж үздэг.
- Iso-leucine - лециний хэлбэр нь эрчим хүчний үйлдвэрлэлд тусалж, булчингийн эсийн азотын өсөлтийг нэмэгдүүлдэг. Салан гинжит амин хүчил (BCAA) бүлгийн хэсэг.
- Threonine - эрүүл зүрх, элэг, дархлаа, төв мэдрэлийн системийг бий болгоход тусалдаг.
- Lysine - нь холестериныг бууруулахад тусалдаг карнитины түвшинг зөв хадгалж байдаг.
- Триттеропан - мэдрэл дамжуулагч байдлаар ажилладаг, зарим даавруудыг зохицуулж , мэдрэлийн систем, тархины эрүүл мэндийг дэмждэг . Энэ нь тайван амин хүчил гэж нэрлэдэг.
- Phenylalanine - залгиурын дараа изотерин руу шилжиж, тархины химийн болон бамбай булчирхайн даавар үүсгэдэг.
- Гистидин - эрүүл биеийн эд, мэдрэлийн системийн хөгжил, засвар үйлчилгээнд тусалдаг. Хүүхэд болон бага насны хүүхдийн хөгжилд чухал.
Ихэнх малын тэжээлийн эх сурвалжууд нь бүх чухал амин хүчлүүд (EAAs) агуулж байдаг. Эдгээрийг бүрэн уургууд гэж нэрлэдэг. Ургамлын эх үүсвэрээс гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нь нэг буюу хэд хэдэн чухал амин хүчлийг дутуу уураг үүсгэдэг. Ургамлын уураг нь лизин, метионин, триптофан гэх мэт аминопласттай хүчлийг хязгаарлахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь биеийн уургийн үйл ажиллагааг хязгаарлаж байдаг. Судлаачдын үзэж байгаагаар, амьтны болон сүүний гаралтай уураг нь уургийн нийлэгжилт болон булчингийн өсөлтийг хангахад хамгийн их хэмжээний EAA агууламжтай байдаг.
Уургийн чанарыг дараах аргуудаар хэмжинэ:
- Химийн оноо - уургийн амин хүчлийг хэлдэг бөгөөд амин хүчлийг тус бүрт нь уураг оруулдаг
- Уургийн үр ашгийн харьцаа - сорилтын оролцогчдоос жинг хэмжих арга нь туршилтанд оролцсон хүнсний уургаар хуваана
- Биологийн үнэ цэнэ - цусны урсгалд уургийн хэмжээ, бие махбодийн булчингийн өсөлтийг ашиглаж болно.
- Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) - уургийн чанарыг хэмжих хамгийн сайн арга гэж үзсэн; Амин хүчилийн шаардлагыг үнэлэх, түүнийг шингээх чадамжийг үнэлдэг
- Үзүүлэлт амин хүчлийн исэлдэлт (IAAO) - хамгийн сүүлийн үеийн амжилттай арга бол хоол тэжээлийн уураг болон нийт уургийн шаардлагаас амин хүчлийг
Ерөнхийдөө уургийн чанар нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг өдөөх, булчингийн өсөлтийг дэмжихэд үр дүнтэй болохыг хэлнэ. Энэ нь идэвхитэй насанд хүрэгчид, тамирчид, биеийн тамирын дасгалжуулагчдад уургийнхаа хамгийн сайн сайхныг хүсдэг хүмүүст санаа зовниж байна. Амин хүчил нь өндөр чанарын уургийн эх үүсвэрийг ашиглахад хамгийн том үүрэг гүйцэтгэдэг. Судалгаагаар уургийн тэнцвэрийг зохицуулах үндсэн үүрэг нь үндсэн гурван амины хүчил байдаг.
Булчингийн өсөлтөнд зориулсан хамгийн чухал 3 амин хүчил
Амин хүчлүүд нь уураг засах, араг ясны булчин болон холбогч эдийг сэргээх чадвартай байдаг. Энэ функцэд чухал ач холбогдолтой амин хүчлүүд (EAAs) чухал боловч гурван үндсэн үүрэг гүйцэтгэхийг заасан байдаг. EAAs leucine, isoleucine, ба valine нь уургийн бодисын солилцоо, мэдрэлийн үйл ажиллагаа, цусан дахь глюкоз, инсулины зохицуулалтыг зохицуулахад онцгой байдлаар тодорхойлогддог.
Лейкин, изолюцин, ба вен нь салаалсан гинжний амин хүчлүүд (BCAAs) бөгөөд булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (MPS) гол бүрэлдэхүүн хэсгүүд гэж үздэг. BCAA нь цусны урсгалыг амаар авч, булчингийн эдгэрэлт, өсөлтийг сайжруулахад эдгээр амин хүчлүүдийн өндөр концентраци бүхий булчингийн эдийг хангадаг. Тиймээс олон идэвхитэй насанд хүрэгчид, тамирчид BCAA-тэй хамтаар нэмэлт сонголт хийдэг.
Хамгийн чухал гурван амин хүчлийг тодорхойлсон боловч лецин нь булчингийн өсөлт, хүч чадлын хувьд илүү давуу юм. Хоолны хооронд лугиныг хэрэглэснээр булчингийн эдэд энергийн түвшинг нэмэгдүүлэх замаар уургийн нийлэгжилтийг үргэлжлүүлдэг болохыг судалгаа харуулж байна. Зарим спортын хоол тэжээлийн судалгаанаас үзэхэд тамирчид хоол хүнсэндээ чанарын уургийн эх сурвалжаас хангалттай хэмжээний лейкиныг хэрэглэдэг гэж зөвлөж байна.
Олон улсын нийгмийн спортын Сэтгүүлийн сэтгүүл нь амин хүчлүүд (EAAs) ба уургийн чанарыг дараах гол санаануудаар хангаж өгсөн юм.
- Амин чухал амин хүчлүүдийн илүү өндөр түвшинтэй уургийн эх үүсвэрийг илүү өндөр чанартай гэж үзнэ.
- Биеийн уураг үүсгэхийн тулд 20 амин хүчлийг хэрэглэдэг боловч амин чухал амин хүчил нь бидний өдөр тутмын хэрэгцээг хангахын тулд иддэг хоол хүнсээр хангадаг.
- Үндсэн аминопласттай хүчлүүд (EEA) нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг 6-15 грамм хүртэл тунгаар нэмэгдүүлэх үүрэг хүлээдэг.
- Хоолны нэгээс 1-3 грамм лейкины тунг булчингийн уургийн нийлэгжилтийг дэмжихэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Бранцсан гинжин амин хүчлүүд (BCAAs) нь изолюцин, лейцин, ба вен нь дангаараа эсвэл дангаараа эсвэл булчингийн өсөлт, засварыг сайжруулахад уураг үүсгэдэг.
- Хэдийгээр лейкин их хэмжээгээр дангаараа булчингийн өсөлтийг өдөөдөг боловч бүх чухал аминопласттай хүчлүүдийн тэнцвэрт хэрэглээ нь хамгийн их өсөлтийг бий болгодог.
- Лейкин / BCAA-ийн зохих түвшинтэй зөв уургийн эх үүсвэрийг зөв зохистой хэрэглэх нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (MPS) нэмэгдүүлдэг.
Protein Эх сурвалжууд
Хамгийн сайн уургийн эх сурвалж нь хэрэглээний үед уургийн тэнцвэрт байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд булчингийн өсөлтийг удаан хугацааны туршид алдагдлыг өдөөдөг. Түүнчлэн судалгаагаар уураг нь дархлааны функцийг сайжруулж, антиоксидант орчинг бий болгох чадварыг мөн тооцдог. Энэ зорилтыг биелүүлж байгаа бөгөөд уургийн сонголтод чухал хүчин зүйлүүд нь лейкиний агууламж, уургийн хэмжээг шингээж өгдөг. Дараах уургийн эх сурвалжууд хэрхэн чанартай, үр дүнтэй байхаас ялгаатай нь танд зөв уургийг сонгоход тусална.
Сүүний уургууд нь өргөн судалсан бөгөөд дараах дасгалуудыг булчинг нөхөн сэргээхэд ихээхэн ач холбогдолтой байдаг. Тэд мөн гликогенийн агуулахыг нөхөн сэргээж, булчингийн уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлэхийн тулд уургийн тэнцвэрийг сайжруулах гайхалтай арга юм. Сүүний уургууд нь араг ясны болон нейромускулины хүчийг нэмэгдүүлэхийг шаарддаг. Тэдгээр нь лейкины агууламж хамгийн их нягтралтай, Уургийн Дуталтай-Амин хүчил (PDCAAS) түвшинд хамгийн өндөр оноотой байдаг. Сүүний уураг нь хоёр ангилалд хуваагдана:
- Кейсин - хамгийн их лейкины агууламж, гэдэсний усанд уусдаг боловч гел нь хоол боловсруулах хурдыг удаашруулдаг. Амин хүчлийг их хэмжээгээр багасгах боловч удаан хугацаагаар нэмэгддэг. Кейсин нь булчингийн уургийн нийлэгжилт, өсөлтийг өдөөдөг.
- Шар буурцаг - хамгийн их лечиний агууламж, усанд уусдаг, амархан уусддаг. Архаг судалгаагаар бие махбодийн хүчилтөрөгчөөр олшрох массаас илүү сайн үр дүнд хүргэдэг шар сүүний уураг илэрдэг.
Өндөг уураг нь бусад төрлийн уурагуудтай харьцуулахад стандарт байдлаар ашиглагддаг амино хүчлийн профиль бүхий уургийн хамгийн тохиромжтой эх үүсвэр гэж тооцогддог. Өндөг нь лейкиний баялаг өндөр чанартай уургийн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь амархан хоол шингээх чадвартай, тамирчдад зориулсан уургийн хоол бөгөөд булчингийн эд болон цусны урсгалд уургийн нийлэгжилтийг ихээхэн хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг. Өндөгний уураг нь хэмнэлттэй бөгөөд фитнесс сэтгэлгээтэй хүмүүст зориулсан хоол хүнс юм. Судалгаагаар хүнсний функциональ хоол хүнс нь тэжээллэг чанараар дамжуулан тэжээллэг чанарыг агуулсан эрүүл мэндийн ач тустай байдаг.
Махны уургууд нь чухал амин хүчлүүдийн (EAAs) баялаг эх үүсвэрүүдтэй сайн мэдэгддэг. Үхрийн мах нь EAA-ийн тэнцвэрийг агуулдаг ба биологийн өндөр утгатай гэж үздэг. Махны уурагууд нь лейкины агууламж ихтэй, үхрийн махны уураг 30г агуулдаг нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (СМС) залуу болон өндөр настай хүмүүст хүргэдэг. Махны уургууд нь төмрийн, В12, фолийн хүчил зэрэг чанарын бичил тэжээл ба эрдэс бодис агуулдаг. Архаг судалгаагаар махны уураг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, өөх тосыг багасгадаг. Махны уургууд нь карнитин гэж нэрлэгддэг молекулын баялаг эх сурвалж юм.
Уургийн хольц нь ихэвчлэн шар сүүний болон казеины уурагтай нэгддэг нунтаг хэлбэр юм. Зарим хольц нь салаан дахь амин хүчлүүд (BCAAs), глутамин болон бусад нэмсэн шим тэжээлүүд ордог. Судалгаанаас үзэхэд уургийн эх үүсвэрийг хослуулах нь тамирчдын хувьд нэмэлт ашиг тустай байж болно. Эсрэг эсэргүүцлийн сургалтын судалгаагаар 10 долоо хоногийн турш булчингийн масс ихсэхийн тулд шар сүүний болон казеины холимогийг хэрэглэсэн оролцогчдыг харуулсан. 12 долоо хоног үргэлжилсэн иймэрхүү судалгаагаар биеийн хүч чадал сайжирсан. Уургийн хольц нь амин хүчлийг тэнцвэржүүлэхэд эерэг болон удаан хугацаанд нөлөөлдөг болохыг харуулсан. Уургийн хольц нь булчингийн өсөлтөд тохирох хоол тэжээлийн уургийн хангалтыг хангахад ашигтай нэмэлт бодис байж болох юм.
Дараах уургийн эх сурвалжийн талаарх нотолгоонд тулгуурласан үндсэн оноо:
- Олон тооны уургийн эх сурвалжууд тамирчдын хувьд боломжтой байдаг.
- Уурагны эх үүсвэрийг амин хүчлийн агууламж, ялангуяа амин хүчлийг (EAA) концентрацид үндэслэн үнэлдэг. Бусад шим тэжээлт бодис, химийн нэгдэл нь уургийн чанарыг сайжруулдаг.
- Архаг судалгаагаар лейкиний агууламж, хоол боловсруулах чадвар нь булчингийн өсөлт, булчингийн өсөлт, нөхөн сэргээхэд чухал ач холбогдолтой болохыг харуулж байна.
- Уургийн хольц нь лейкин, EAA, био идэвхит пептид, антиоксидант зэрэг үр ашигтай шим тэжээлүүдийн хослолыг бий болгодог. Удирдах зөвлөлийн гишүүдийн амралтын хугацааг хамгийн дээд түвшинд байлгахад чиглэсэн зохистой бүтэцийг тодорхойлохын тулд цаашид судалгаа хийх шаардлагатай.
Үг нь
Зөв уургийн эх үүсвэрийг хэрэглэх нь булчинг сулруулж өөх тос алдахад хүргэдэг. Энэ нь бүх уураг адил биш бөгөөд чанарыг сайжруулах, үр дүнтэй байлгахын тулд амин хүчлүүд (EAAs) -д илүү анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна. Салан судалтай амин хүчлүүд (BCAAs), ялангуяа уургийн эх үүсвэр дэх лейкиний өндөр концентраци нь булчингийн өсөлт, хүч чадал, нөхөн сэргээхэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг гэж үздэг. Сайн мэдээ нь идэвхитэй, өрсөлдөөнтэй амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэхийн тулд олон уургийн эх үүсвэрийн сонголтууд байдаг.
Эх сурвалж:
Jäger R, et al., Уураг, дасгал, байр сууриа бэхжүүлэх, спортын олон улсын нийгэмлэгийн сэтгүүл , 2017
> Pasiakos SM, et al, Leucine-ийн баяжуулсан амин хүчлийн бэлдмэлүүд дунд зэргийн тогтмол дасгалын үед дасгалын булчингийн уургийн нийлэгжил, Америкийн клиник хоол тэжээлийн сэтгүүл , 2011 он
> Churchward-Venne TA, et al., Эсэргүүцлийн дасгал хийх булчингийн уургийн нийлэгжилтийг хоол тэжээлийн зохицуулалт: аутоаблизмийг сайжруулах стратеги , хоол тэжээлийн бодисын солилцооны сэтгүүл , 2012