Атлетикийн гүйцэтгэлд идэх
Эхний удаа хагас марафон гүйж, уралдаанд оролцсон тамирчин зөв дасгал хийдэг. Үнэндээ зөв шим тэжээлийн бодис хэрэглээгүй тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнд сөргөөр нөлөөлж болно. Эрчим хүчний түвшин бага, шингэн алдалт нь зохих ёсоор цэнэглэгдээгүй үед үүсч болно . Амжилттай сургалтын туршлага, үйл ажиллагааг хангахын тулд дараахь хооллолтын зөвлөмжүүд нь хамгийн сайн хэрэгсэл болно.
Сайн хоол тэжээл бол Амжилтын үндэс юм
Таван марафоны гүйлтийг хийхээр шийдсэн нь 5K сургалтаас чухал алхам юм. Өдөр бүр иддэг зүйл нь өдөрт юу иддэг шиг үйл явдалд бэлтгэх чухал юм.
Сайн нүүрс ус , уураг туранхай, эрүүл өөх тос агуулсан эрүүл хоол хүнс хэрэглэх нь маш чухал тэжээл болдог. Усаар их ус уух нь спортын оновчтой байдлыг хангахад чухал ач холбогдолтой. Сургалтын явцын туршид зөв хооллолтыг хэрхэн тэжээхийг сургах нь таны амжилтын амин чухал зүйл юм.
Хагас марафоны сургалт шаарддаг бөгөөд долоо хоногт хэдэн цагаар ажиллах шаардлагатай байдаг. Энэхүү сургалт нь янз бүрийн эрчим хүчний системд өөр өөр байдаг. Эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөтэй байх нь бидний бие махбодыг түлшээр хангаж, сургалтын хэрэгцээг хангахад бидэнд тусалдаг.
Хэрэв та урьд өмнө эрүүл хооллож чадаагүй бол эрүүл хооллолтыг хэвшүүлэх цаг болжээ. Энэ нь танай агуулах болон хөргөгчинд тэжээллэг чанараар хангаж, хоосон биш калори агуулдаг бодит чанартай хоол хүнс юм. Дунд зэргийн марафон сургалтад бэлтгэхэд эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэлтийн байдлыг сайжруулахад туслах үндсэн тэжээллэг нягт хүнсний бүтээгдэхүүнүүд :
- Мах, загасны мах (органик болон өвсөөр тэжээл хамгийн сайн)
- Oatmeal
- Бор эсвэл цагаан будаа
- Quinoa
- Шош ба шош
- Янз бүрийн хүнсний ногоо
- Навчит ногоон
- Шинэ жимс
- Nuts болон үрийг
Тохиромжтой түлш нь сургалтын хэрэгцээг хангахад тусалдаг
Эрүүл хооллолтын суурийг тавих нь тэн хагас нь марафоны сургалтанд хангалттай түлш зарцуулах, эрчим хүчний хэрэгцээг хангахад тусална. 10-аас 13.1 миль зайтай байх хугацаа нь 12 долоо хоногоос доошгүй байх бөгөөд долоо хоног бүрийн километр, удаан үргэлжилсэн амралтын хугацааг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Та километрийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд эрүүл хооллолтонд анхаарлаа төвлөрүүлсэн илчлэгийг шаарддаг. Хоолны хомсдолыг хоол хүнсээр дүүргэхээс зайлсхийх нь хүнд хэцүү ажил хөдөлмөрийн үр шимийг хүртэх болно.
Сургалт ба шатахууны хэрэглээ: Таны төлөө ямар ажил хийж байгааг мэдэж ав
Ерєнхийдєє дасгал, хєдєлмєрийн дадлага хийснээс хойш нэг цагийн турш їргэлжлїїлэн хийдэг бол танд тїлхэхийг сайн бодох хэрэгтэй. Сургалтын явцад бие махбодийн хувьд хамгийн сайн хоол хүнс олох нь сорилт, алдаанаас ирдэг. Устгах үйл явц нь уралдааны өдөрт бэлэн байх бөгөөд юу идэх, хэзээ идэх талаар итгэлтэй байх болно.
Үүнээс гадна 20 минут тутамд ус уухыг зөвлөдөг тул усны савыг боох эсвэл усжуулалтын хантааз өмссөн нь сургалт, уралдааны цаг хугацааны чухал бүрэлдэхүүн хэсэг байх болно. Сургалтын үйл ажиллагаа нь зөвхөн тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэх төдийгүй таны түлшийг түлшинд түлхүү зарцуулах хэрэгтэйг мэдэж байх үе юм.
Шингэний зөвлөмжүүд
Усжуулалт
- Сургалтанд амжилттай суралцах нь шингэн сэлбэх чухал хэсэг юм.
- Сургалт эхлэхийн өмнө эхлэхээс хоёр цагийн өмнө дор хаяж 16 унцитай усалдаг.
- Сургалтын явцад 20 минут тутамд 6-8 унцитай усалдаг .
- Чиний цангааг болтугай.
- Гэсэн хэдий ч илүү сайн биш - удирдамж нь зүгээр л ... удирдамж байг.
- Шингэн, нүүрс ус (ойролцоогоор 15 г / 8 унц), электролитуудаар хангах.
- Хэрэв та хүлцэнгүй байдлыг мэддэг бол усыг 50% -ийн хүчээр эсвэл бага хэмжээгээр шингэлнэ.
- Олон сонголтууд боломжтой.
Сургалт удаан явагдахаас өмнө юу идэх вэ
Удаан хугацааны туршид дасгал сургуулилтаа эхлэхээс өмнө нүүрсустөрөгч, уураг хялбархан задалдаг. Гайхамшигтай жишээнүүд бол овъёос, жимс, сүү, эсвэл самрын тостой багэл багтана.
Орондоо хүрэх замдаа машинаар хооллож, машиндаа хооллодог хүмүүсийн хувьд гадил, озоны бар, спорт гель гэх мэт илүү үнэтэй зүйлийг туршиж үзээрэй. Гэдэс хомсдох, дотор муухайрах зэрэгт хөнгөн, түргэн хоол хэрэглэдэг.
Сургалт удаан явагдах үед юу идэх вэ
Хялбар хооллолт, зөөвөрлөх, эрүүл чийрэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг удаан хугацааны сургалтанд хамруулж байхыг зөвлөж байна. Эдгээр нь арилжааны сонголт буюу бодит хоолыг агуулж болно.
Арилжааны гель, желли, спорт шош
- Ихэвчлэн 25-30 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд кофейн, электролит, витамин агуулдаг.
Арилжааны спортын баарууд
- Нүүрс усыг их хэмжээгээр агуулдаг ба ихэвчлэн уургийн эх үүсвэр болдог .
"Бодит" хоол
- Зураас
- Самарны цөцгийн тос болон вазелин зөөлөн улаан буудайн талхыг зип цоожны сэндвичий уутанд хийдэг.
- Претзель
Таны ажиллуулж байх үедээ шатахууныг сонгохдоо аль болох цагтаа hydrate хийхээр төлөвлө.
Нэмэлт сургалтын зөвлөмжүүд
Сургалтын үйл ажиллагаа нь таныг түлшний хэрэгцээ, тэжээлийн хэрэгцээг хэрхэн хангах талаар ярилцах боломжийг олгодог. Тэдэнтэй хамт ажиллаж байгаа дасгалын туршлагатай байх хэрэгтэй. Гель бариул, гар сав, ус гоожих хантаазтай ус чийгийн бүстэй эсэх. Энэ нь таны хувьд хамгийн сайн тохирох туршилт, уралдаан эхлэхээс өмнө тухайн сонголтыг сонгох боломж юм.
Хэрэв та сургалтын бүлэгт хамрагддаг бол тэдгээр нь урт хугацааны амралтын өдрүүдэд чийгшлийн дэмжлэг үзүүлэхэд хангалттай. Энэ нь таны үйл явдлын үеэр тохиолдож болох зүйл биш юм уу, эсвэл юу нь өөр байж болох юм. Аливаа зүйлийг хамгийн сайнаар хийснээр үргэлж бэлтгэ.
Усны / түлшний станцууд нь курсэд байгаа арга хэмжээний үеэр юу болох талаар урьдчилан мэдэхийг хүсч болно.
Өмнө нь өдрийн хоол идэх: Зам дээрээ бай
Энэ нь таны эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөнөөс хазайх цаг биш юм. Та удаан хугацааны туршид танд хамгийн сайн ажилладаг зөв түлш, усыг бэлдэхэд сарууд зарцуулсан. Амжилттай уралдааны талаар мэддэг зүйлээ сонго.
Ихэнхдээ хагас марафон нь марафонтой холбоотой бөгөөд гайхамшигтай Runner-ийн EXPO нь төрөл бүрийн сонирхолтой түлш, усжуулалтын боломжуудыг үзэх боломжтой болно.
Түүвэрлэлт нь зүгээр л, гэхдээ уралдааны өдөр шинэ зүйл, өөр өөр зүйлийг турших шийдвэр гаргахад түлхэц болохгүй.
Энэ үйл явдлын өмнө карбо ачих эсвэл нэмэлт нүүрс ус идэхийн тулд хоёр, гурван өдрийн турш идэвхитэй ажиллах хүчин чармайлт гаргаж болох юм. Өөрийн хэвийн эрүүл хооллолтын хэв маягийн нэг хэсэг болгон иддэг уураг , нүүрсустөрөгчийн нарийн төвөгтэй сонголтыг үргэлжлүүлэн сонгоорой.
Уралдааны үеэр оройн хоолонд өндөр шилэн хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийхэд ходоодны өвчин тусах эрсдэлийг багасгадаг.
Тэмцээний Өглөөний ба Тэмцээний үеэр
Одоогоор та өмнө нь болон үйл явдлын үеэр юу хийх ёстойгоо мэдэж байх ёстой. Та олон сургалтанд хамрагдсан бөгөөд энэ нь өөр зүйл хийхийг оролдох цаг биш юм.
Сургалтын үеэр уралдааны өглөө эрт услах, түлш бэлтгэх. Дадлага туршлагынхаа туршид усжилтын стратегаа үргэлжлүүлээрэй.
Багцын ард байгаа хүмүүс уралдааны эцэс хүртэл бага ус / түлшний станцад бэлтгэгдэх ёстой. Энэ нь ихэвчлэн тохиолддоггүй, гэхдээ энэ нь тохиолддог.
Үйл явдал дууссаны дараа сэргээх хугацаа
Дааврын шугамыг хөндлөн гарсны дараа эрүүл, амархан шингэх нүүрсустөрөгч хэрэглэх нь нэн чухал юм.
Өдрийн туршид энэ нь үндсэн эрүүл хооллолд буцаж очиж дараахь зүйлсийг агуулсан байх ёстой:
- Элэгний гликогенийг нөхөн сэргээхэд нүүрстөрөгчийн цогцолбор.
- Булчингийн сэргээхэд эрүүл уургийн эх сурвалж .
- Тогтмол шингэний хэрэглээ.
Дахин нэг удаа та хүссэн зүйлээ идэж, уух уруу таталтыг эсэргүүцэх хэрэгтэй. Та энэ марафон гүйх хүртэл хүлээ!
Үг нь
10 миль хагас марафоны зай нь 60 минутаас дээш өндөр ур чадвартай тамирчид болно. Ихэнх тамирчид болон явган хүмүүс 90 минутын турш уралдаанаа дуусгажээ. Зорилтот түвшингээс үл хамааран зохих түлш, усжилт нь чухал юм. Сургалтын бүхий л үе шатанд хоол тэжээлийн зохистой удирдамжийг дагаж мөрдөн, тэмцээний үеэр, уралдааныг нөхөн сэргээх нь сургалтын үйл ажиллагааны чухал хэсэг юм.
Тамирчин бүр өөр өөр бөгөөд тэн хагас нь марафоны сургалтад эрүүл хооллолтоос хүртэх болно. Усаар их ус уух нь маш чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Үүнээс гадна, тамирчин бүр ямар түлш, ус чийгийн хэрэгцээ нь тэдэнд хамгийн сайн өдөр болоход нь туслахад тусална. Магадгүй спортын тэмцээн зохион байгуулагчдад зориулж спортын ундаа уух нь хангалттай юм. Миль спортоор хийсэн гель, эсвэл гадил жимсний 8 нь хангалттай байх болно.
Сургалтын явцын туршид энэ мэдээллийг ашиглах, уралдаан тэмцээн дээр нөөцөө хэрхэн ашиглах талаар суралцах нь танаас хамаарна.
> Энэ нийтлэлд оруулсан хувь нэмрийг нь үнэлж Женсон Руссе, MS, RD-д талархал илэрхийлье. Жен 41 жилийн турш хоол тэжээл, бүртгэлтэй Dietitian дээр ШУ-ны мастерын мэргэжлээр төгссөн. Түүний 1983 онд ажиллаж байсан тэрээр 57 хагас марафон, 20 марафон гүйлт хийж эхэлжээ.
Эх сурвалж:
> eatright.org, Тэвчээртэй тэмцэх спортыг эрхэмлэх, Хоол тэжээлийн академи, хоол тэжээлийн академи (Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Runners-ийн шилдэг Snacks, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Таны дасгалыг хэрхэн яаж хооллох, хоол тэжээлийн академи, хоолны дэглэмийн академи (Sharon Denny MS. RDN), 2014
> eatright.org, Таны хувийн шилдэг програмыг ажиллуулах эхлэлийн гарын авлага, Лиза Дорфман, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, хоол тэжээл ба биеийн тамирын дасгал, албан тушаал: хоол тэжээлийн динамик, 2009 он