Биеийн тос багасгах

Биеийн жин буурах тойм

Биеийн өөхийг багасгах нь тамирчин, идэвхтэй насанд хүрэгчид, жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн нэг юм. Эрүүл чийрэг, биеийн тамирын дасгал, гоо зүйн мэдрэмжийг сайжруулахын тулд оновчтой биеийн бүтцийг бий болгоно.

Судалгаагаар, биед агуулагдах өөхний түвшин бага байхад хөхний булчин нь өрсөлдөх чадвартай байдаг. Бусад судалгаагаар бие махбодийн өөхний найрлагад хамгийн тохиромжтой нь эрчим хүчний зарцуулалтаас хамаарч өвөрмөц онцлогтойг харуулж байна.

Энэ нь нэг идэвхитэй ажилтны хувьд ямар үйл ажиллагаа явуулах нь хамгийн зөв жингийн менежментийн аргыг бусдаас илүү хамааруулахыг хэлнэ.

Үүнд:

• Яагаад биеийн өөхийг ихэнхдээ нэг газарт хадгалдаг гэж боддог вэ?
• Толбо буурах нь өөхний алдагдалд хүргэх зөв арга юм уу?
• Дасгал хийхэд өөх тос шатаах бүс үнэхээр байдаг уу?
• Хоол идэх эсвэл дасгал хөдөлгөөн хийх нь өөх тосыг бууруулах хамгийн сайн арга мөн үү?
• Тодорхой хоол хүнс, бэлдмэлийг хэрэглэснээр өөхлөлтийг нэмэгдүүлэх боломжтой юу?

• Өөх тосыг яаж хадгалах вэ?

• Кокосын тос танд хэрхэн туслах вэ?

Идэвхитэй насанд хүрэгчид, тамирчинд биеийн өөхийг багасгахад олон хүчин зүйлсийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Спортын сэтгүүлд хэвлэгдсэн сэтгүүлд бичсэнээр жингийн алдагдал нь булчингийн булчинг хадгалахад тэнцвэртэй арга замаар хэрэгждэг. Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд багасгах үйл явцыг эхлүүлэхийн өмнө өөхөнд хэрхэн ажилладаг талаар бүрэн ойлголттой болох нь чухал юм.

Өөх тосолгооны үндэс

АНУ-ын хүн амын 66 гаруй хувь нь илүүдэл жинтэй буюу таргалалттай байгаа нь өөх тосыг бууруулахад хүндрэлтэй байдаг. Хэдийгээр идэвхитэй насанд хүрэгчид, тамирчид энэ ангилалд багтахгүй ч спортдоо тохирсон жингийн асуудалтай тэмцэж байна.

Жин алдах нь эрүүл мэндийг сайжруулах, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад чиглэгдсэн эсэхээс үл хамааран өөх тосыг бууруулах явдал нь хоёулангийнх нь зорилго юм. Ер нь, жингээ хасах сонирхолтой хувь хүмүүс, тамирчид ерөнхийдөө хоёр ангилалд орно:

1. Биеийн өөхний түвшингээс хэтэрсэн буюу таргалалт
2. Хөхний бэлдмэлийн аль аль нь туранхай боловч биеийн өөхийг багасгахыг хүсдэг (жинтэй мэдрэмтгий спортын тамирчид оролцдог)

Биеийн өөхийг багасгаж, жинг амжилттай удирдахад хувь хүний ​​тэнцвэрийг ойлгох шаардлагатай. Эрчим хүчний баланс гэдэг нь хэрэглэсэн калорийн тоо нь зарцуулсан калорийн тоотой тэнцүү байна. Калори нь бие махбодийн үйл ажиллагааны хэвийн үйл ажиллагаа, биеийн хөдөлгөөнд хэрэглэдэг хүнсний эрчим хүчний нэгж юм. Цаг хугацааны туршид эрчим хүчний тэнцвэрийг хялбар ойлгох хялбар томъёолол нь:

• Эрчим хүч (илчлэг) нь шатаж буй энергитэй адилхан = жин нь адилхан хэвээр байна
• Эрчим хүч нь түлш шатаахаас илүү их жин = жин нэмэгдэх болно
• Эрчим хүч нь шатаж буй эрчим хүчнээс бага байна = жингийн алдагдал

Эрчим хүчний баланс нь судалгаа шинжилгээний динамик процесс юм. Хэрэв жингээ алдах, эсвэл жинг нэмэгдүүлэх зорилт хэрэгжсэн бол томъёоны өөрчлөлт гарч ирнэ.

Жишээлбэл, эрчим хүчний оролт өөрчлөгдөх нь тэгшитгэл-эрчим хүчний гарцын нөгөө талд нөлөөлж, тодорхой үр дүнд хүрнэ.

Спортын сэтгүүлд бичсэнээр эрчим хүчний балансын тэгшитгэлийн талыг хамарсан хүчин зүйлүүд:

• Нийт эрчим хүчний зардал (шатсан калори)
• Нийт эрчим хүчний хэрэглээ (хэрэглэсэн илчлэг)
• Макро шим тэжээлийн бодисын найрлага (carbs / уураг / өөхний нийт хувийн жин)
• Хоолны эрчим хүчний нягтшил (нүүрс ус / өөх)
• Хоол хүнсний шимт бодисын задралаас хамааран хүнсний үр нөлөөг (метаболизм) өөрчлөгдсөн
• Сургалтын үеэр эрчим хүчний төрөл (carbs or fat)
• Дасгалын төрөл, эрчим, үргэлжлэх хугацаа
• Спорттой холбоотой бус үйл ажиллагаа (алхах, дугуй унах, йог)
• Сургалтад ороогүй амьдралын хэв маяг

Хоол хүнс, өөх тос алддаг

Бие биедээ нүүрс, өөх тосыг анхдагч болон хоёрдогч эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг. Уургийн гол үүрэг бол эрчим хүчний хувьд их биш харин булчингийн эдийг барих, засах явдал юм. Нүүрс ус, өөх, уураг нь эрүүл мэндэд тохирсон, тохирох фитнесорт чухал ач холбогдолтой macronutrients юм.

Эрчим хүчний гарцын дагуу эдгээр тэжээлийг тэнцвэржүүлэх нь биеийн өөхийг бууруулахад амин чухал юм. Макронутриент болгон хэрэглэж байхад өөр өөр энергийг гаргадаг:

• Нүүрс ус: нэг граммаар 4 калори
• Уураг: нэг граммаар 4 калориор
• Тос: 9 грамм жинтэй

Хүнс нь дээр дурдсаны дагуу макро шим тэжээл бүрт янз бүрийн түвшинд эрчим хүчийг өгдөг. Өөх тосыг мэдэх нь нэг гр калори агуулдаг бол өөх тос багатай хоол хэрэглэх нь өөх тосыг бууруулах хамгийн сайн стратеги юм. Энэ нь үнэнээс хол байна.

Идэвхитэй насанд хүрэгчид, тамирчид биеийн бүх өөхний өөхийг бууруулж, жингийн массыг хадгалахын тулд бүх логоноос хамаардаг. Илүүдэл жин, таргалалт, эрчим хүчний тэнцвэрт байдалд байгаа илчлэгийн гарцтай харьцуулахад нийт илчлэг (энерги) нь эцсийн эцэст илэрч гардаг.

Цаашилбал идэвхтэй насанд хүрэгчид, тамирчид ихэвчлэн өрсөлдөхгүй байхад биеийн өөхний түвшин өндөр байдаг. Энэ нь хоолны дэглэмийн талаар илүү тайван байхын зэрэгцээ улирлын шинжтэй байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь олон тамирчдыг спортоор бэлтгэх, өрсөлдөх чадвараа нэмэгдүүлэхийн тулд илчлэгийг хязгаарлахад хүргэдэг.

• Зөв арга замыг эрэлхийлэх эхлэн суралцах удирдамж

• Ab тодорхойлолт нь гал тогооны цорын ганц сахилга батыг шаарддаг

Калорийн хязгаарлалт нь тамирчдын эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлж байгаа бөгөөд энэ нь биеийн өөхийг бууруулах хамгийн сайн арга биш юм.

Тамирчин хүний ​​хувьд эцсийн зорилго нь эрүүл чийрэг жинтэй байхын тулд өрсөлдөөнд хэт идэх хэрэгцээг багасгах явдал юм. Олон улсын биеийн тамирын спортын сэтгүүлд бичсэнээр тамирчид долоо хоногт 0.7 хувиар (удаан бууруулах) аажмаар бууруулахыг зөвлөж байна.

Эрүүл биеийн жин, эрүүл биеийн өөхний түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд Спортын Анагаах Ухааны сэтгүүлд дараах зүйлсийг анхаарч үзсэн байна:

• Миний зорилго нь эрүүл мэнд, хоол ундыг зөв зохистой байлгахад оршино уу?
• Миний зорилго нь гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг үү?
• Миний зорилго биеийн жинг сайжруулах, нөхөн үржихүйн хэвийн үйл ажиллагааг дэмжин ажилладаг уу?
• Миний зорилтыг архаг хооллолт эсвэл илчлэгийн хязгаарлалтгүйгээр арчлан хамгаалж чадах уу?

Дасгал хийснээр өөх тосыг бууруулах

Спортын Олон Улсын Спорт Хоол тэжээлийн Нийгэмлэгийн сэтгүүлд бичсэнээр биед агуулагдах өөх тосыг бие даасан зарцуулалтыг (дасгал) илчлэгийн хэмжээг тохируулах замаар багасгадаг. Тиймээс өөх тосыг бууруулах нь эрчим хүчний оролт, гаралтыг аль алиныг нь агуулсан динамик процесс юм.

Судалгаанаас харахад биеийн жин багасаж, биеийн жин багасахад хүргэдэг. Thermogenic adaption нь бие махбодыг хэрхэн шатаах тухай бодисын солилцооны үйл явцыг хэлдэг. Тэсрэх (халуун) нөлөө нь жингийн алдагдлын хувьд мэдэгдэхүйцээр буурдаг. Өөх тос хэлбэрээр хэр их энерги шатаж байгаа нь хүн бүрийн хувьд өөр өөр бөгөөд дараахь зүйлээс хамаарна:

• Суурь бодисын солилцооны түвшин (BMR / эрчим хүчний зардлыг нөхөх)
• Дасгалын үйл ажиллагааны термогенез (EAT)
• Зориулалтын бус үйл ажиллагааны термогенез (NEAT)
• Хүнсний дулааны нөлөө (TEF)

Судлаачдын үзэж байгаагаар жингийн алдагдал нь тамирчид, идэвхитэй насанд хүрэгчид дээрх бүх ангиллын функцийг бууруулдаг. Тамирчид жингээ алдах шинж тэмдгийг харж, эрчим хүчний хэрэглээгээ эсвэл зардлын тохируулга хийхийг зөвлөж байна.

Мөн булчингийн өсөлтийг дэмжихэд хангалттай уураг хэрэглэдэг тэсвэртэй сургалтын хөтөлбөрт оролцохыг санал болгож байна. Дасан зохицох термогенезийг багасгах, өөх шатаахыг өдөөдөг, тэжээлийг сайжруулах зорилгоор уургийн дээд хэмжээг тогтооно.

Эрчим хүчний хэрэглээ, гарц нь өөх тос алдагдах, энергийн систем нь энэхүү процесст чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ дасгалаас хамааран тусгай дасгалын болон эрчим хүчний системийг дасгал хийхэд ашигладаг. Энэ нь бидний биед aerobically (хүчилтөрөгчтэй) эсвэл агааргүй (хүчилтөрөгчгүй) ажиллаж байгаа гэсэн үг юм.

Мөн бид нүүрсхүчлийн хий (элсэн чихэр), өөх, эсвэл хадгалсан химийн бодисуудыг шатаах үйл ажиллагаа хийдэг. Дараах эрчим хүчний системийг тусгай дасгал хийх явцад биед ашигладаг:

• Фосфоттын систем : Богино хугацаанд ашиглагддаг, 5-15 секунд үргэлжилдэг идэвхтэй үйл ажиллагаа (жин өргөх, гүйх). Бие махбодид креатин фосфат, аденозин трипосфат (ATP) -ийг булчинд хадгалж, эрчим хүчний эх үүсвэрийг ашиглана. Энэ системийг жолоодоход хүчилтөрөгч шаардагддаггүй тул энэ нь агааргүй байдаг.
• Гликолизын систем : 30 секундэд 2 минут үргэлжилдэг хүчтэй дасгалын анхан шатны эрчим хүчний систем (интервалын сургалт эсвэл HIIT-ийн дасгалууд). Эрчим хүч нь нүүрстөрөгчөөр цусан дахь глюкоз (сахар) эсвэл булчингийн гликоген (глюкозын хадгалагдсан хэлбэр) хувирч дамжуулагдана. Энэ систем нь булчингийн хэрэгцээг хангахад хүчилтөрөгч хангалттай хурдан хангадаггүй учир анеробо байдаг.
• Аэробикийн систем : Урт хугацааны туршид хэрэглэх, бага эрчимтэй дасгал хийх (алхах, гүйх, тэсвэрлэх ажиллагаа). Бие махбодийн үйл ажиллагааг эрчимжүүлэхийн тулд нүүрс ус (глюкоз) эсвэл өөх тосны хадгалсан хэлбэрийг ашигладаг. Аэробикийн систем нь хүчилтөрөгчөөс хамаардаг бөгөөд энергийн системүүдийн хамгийн нарийн төвөгтэй гэж үздэг.

Эрчим хүчний өөр өөр системийг сорихын тулд сургалтын арга барилыг өөрчлөх нь бие махбодийн өөх тосыг багасгах хамгийн сайн арга юм. Сургалтын үеэр гарсан эрчим хүчний гаралт эсвэл калор нь дасгалын төрөл, эрчим, хугацаа зэргээс шууд хамаардаг.

Эрчим хүчний янз бүрийн системийг ашиглан тогтмол дасгал хийснээр хүчилтөрөгчийн үйл ажиллагаа нэмэгдэж, эс эсийг илүү үр дүнтэй шатаахад тусалдаг. Түүнчлэн, цусны эргэлт нэмэгдэж, бие махбодийн үйл ажиллагааны үед эрчим хүчний эх үүсвэр болох өөх тосны хүчийг нэмэгдүүлдэг.

Метаболизм болон өөх тосыг бууруулах

Метаболизм нь бидний бие махбодийн хэрэгцээг эрчим хүч, оновчтой болгохын тулд хамтдаа ажилладаг олон дотоод үйл явц гэж тодорхойлж болно. Судалгаанаас харахад эрчим хүч (калорийн) хязгаарлалт ба жингийн алдагдал нь бидний бодисын солилцоо болон бидний эрчим хүчний зарцуулалтанд сөргөөр нөлөөлдөг.

Бусад судалгаанууд нь жингийн алдагдлын хариуд дасгалын үйл ажиллагааны термогенез (EAT) буурсаныг харуулж байна. Энэ нь бидний биеийн дасгалын үед илчлэгийг шатаах чадваргүй гэсэн үг юм.

Спорт цогцолбор нийгэмлэгийн сэтгүүлд бичсэнээр калорийн хязгаарлалт болон жингийн алдагдал нь бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Бодит бодисын солилцооны бууралт нь жингийн бодисын солилцооны түвшин (BMR) -ийг дасгал бус төлөв байдалд эсвэл амралтаараа калорийг шатаах чадварыг бууруулдаг.

Бусад судалгаагаар эрчим хүчний орц хэтэрхий их үед биед дасан зохицох термогенизмд ордог. Дасан зохицох термогенез нь "суурь биеийн жинг сэргээх үйл ажиллагааг" чиглүүлдэг. Metabolic dysfunction болон дасан зохицох термогенез нь жингийн алдагдлыг яагаад илүүдэл илчлэгийн хэрэглээг үл харгалзан яагаад тохиолддогийг тайлбарладаг.

Бодисын солилцооны алдагдал болон дасан зохицох термогенезээс зайлсхийхийн тулд тамирчид болон идэвхитэй насанд хүрэгчид өөх тосны алдагдалд удаан ханддаг. Эрдэм шинжилгээний үр дүнд бага хэмжээний эрчим хүчний алдагдлыг багасгах, эрүүл өөх тосыг бууруулах зорилтыг биелүүлэхийн тулд ахиц дэвшилд хяналт тавьдаг.

Гормон, өөх тосны алдагдал

Гормонууд эрчим хүчний хэрэглээ, эрчим хүчний гарц, ерөнхий биеийн бүтцэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Судалгаагаар:

• Бамбай булчирхайн дааврууд нь бодисын солилцоог зохицуулахад тусалдаг.
• Лептин дааврын бэлдмэлүүд нь эрчим хүчний хүртээмж, зардлыг зохицуулдаг.
• Бөөрний булчирхайгаас үүссэн инсулин ба кортизолын даавар-бодисын солилцооны функц.

Судалгаанаас харахад эдгээр гормонуудад таагүй өөрчлөлтүүд нь илчлэг буюу өөх тосны хязгаарлалттай холбоотой байдаг. Бие махбодь нь эрчим хүчийг хэмнэх, эрчим хүчний хэрэглээг дэмжихэд чиглэгдсэн дотоодостатик дотоод шүүрлийн хариу арга хэмжээ авах замаар өөрийгөө хамгаалах болно. Зүгээр л бидний биеийн дааврын тэнцвэрийг сэргээж, эрчим хүчний нөөцийг хадгалах, өлсгөлөнгийн хариу үйлдлийг өдөөхөд бид туслах болно. дэлгэрэнгүй.

Тэнцвэртэй даавар функцийг хэвийн байлгах нь өөх тосыг багасгахад чухал үүрэгтэй. Тамирчдын зөвлөсөн зөвлөгөөгөөр, идэвхитэй насанд хүрэгчид жин хасах тохиромжтой арга хэрэглэдэг. Судалгаанаас харахад эрчим хүчний хэрэглээг бага хэмжээгээр тохируулах нь биеийн зохистой үйл ажиллагаа болон хүссэн биеийн бүтцэд хүрэхэд хамгийн тохиромжтой байдаг.

Өөх бууруулах аргагүй

Тамирчин болон идэвхтэй насанд хүрэгчид спортдоо хамгийн тохиромжтой биеийн бүтцийг бий болгохын тулд дарамт шахалтанд өртдөг. Энэ асуудал нь олон тамирчид жин хасах аюултай аргуудыг хэрэглэхэд хүргэсэн . Сайн дурын шингэний дутагдал, илчлэгийн хязгаарлалт, эмх цэгцгүй хоол хүнс нь тамирчдын дунд туранхай дасгал хийх явдал юм.

Биеийн жин хасах аргуудыг багасгахын тулд Үндэсний Атлас Сургагчдын Холбоо нь биеийн өөхийг аюулгүй болгох удирдамжаар хангадаг. Гэсэн хэдий ч тамирчдын дунд турах, турах аргууд нь дараахь спортод түгээмэл хэвээр байна:

• Бокс
• Бөхийн
• Тулааны урлаг
• Хөл бөмбөг
• Бүжиг
• Зайн гүйлт
• Дугуйн
• Бэхжүүлэх
• Гимнастик

Тааламжтай биеийн өөх түвшин

Бие махбодийн хамгийн тохиромжтой түвшинд хүрэх нь хүн бүрийн өвөрмөц онцлог юм. Энэ нь тамирчид, идэвхитэй насанд хүрэгчид, өөх тосыг бууруулахыг хүсдэг хүмүүст өөр өөр байдаг. Хамгийн их ашигласан биеийн жингийн жагсаалтыг АНУ-ын дасгалын зөвлөл (ACE) гаргасан:

Тодорхойлолт	Эмэгтэйчүүд	Эрэгтэйчүүд
Үндсэн өөх	10-13%	2-5%
Тамирчид	14-20%	6-13%
Чийрэгжүүлэх	21-24%	14-17%
Дундаж	25-31%	18-24%
Таргалалт	32% +	25% +

Үг нь

Биеийн өөхийг бууруулах нь тамирчин, идэвхтэй насанд хүрэгчид, эсвэл шинэ жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан динамик үйл явц юм. Аюулгүй, эрүүл жинтэй байлгахын тулд зөв хооллолт, дасгал хийх практикийг хэрэгжүүлэх нь чухал юм.

Төгс төгөлдөр биеийн бүтцийг бий болгох зорилго нь танд хамгийн сайн тэнцвэрийн хэрэглээ, гарцыг сурах явдал мөн багтдаг. Үүнийг удаан хийх нь таны биеийг хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд таны дасгал сургуулилтыг дэмжихийн тулд үр дүнтэй ажилласаар байх болно.

> Эх сурвалж

> Eric T Trexler et al., Биеийн тамирын дасгал хийхэд дасан зохицоход дасан зохицох: тамирчинд үзүүлэх нөлөөлөл, Спортын Спортын Олон Улсын Нийгэмлэгийн сэтгүүл, 2014

> Garthe I et al., Биеийн бүтэц, биеийн хүч чадал, эрх мэдэлтэй холбоотой гүйцэтгэлийн хоёр өөр жингийн нөлөөлөл, элит, хийсвэр, Спорт Спортын хоол тэжээлийн олон улсын сэтгүүл, Дасгал метаболизм, 2011

> Эрүүл жинтэй үндэс, тэнцэл хоол хүнс, үйл ажиллагаа, Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэн, 2013

> Melinda M. Manore, Тамирчдын болон идэвхтэй хүмүүсийн жингийн менежмент: Сайтын анагаах ухааны товч тойм, 2015