Яагаад Тамирчид, идэвхтэй насанд хүрэгчид тулалдаж байна вэ?
Метаболик гэмтэл, өлсгөлөнгийн горим, жин хасах эсэргүүцэл нь метаболизмыг бууруулахад хэрэглэдэг солигдсон нэр томъёо юм. Идэвхтэй насанд хүрэгчид, тамирчид жин хасах чадваргүй энэ бодит асуудалтай тэмцэж байна. Хэр их дасгал хийх эсвэл хооллолт хийснээс үл хамааран биед агуулагдах өөх тосыг бууруулах боломжгүй юм.
Хариулт нь таны хоол хүнс хэрэглэж, дасгал хийхтэй адил хялбар юм. Хүний бие нь хоол тэжээлийн шим тэжээлийн үнэ цэнэ , илчлэгийн ач холбогдлыг ойлгодог. Энэ эрэлт хэрэгцээг хангахын тулд дасгал хөдөлгөөн хийх замаар эрчим хүчний зарцуулалт зохих ёсоор түлшгүйгээр нэмэгдэж байгааг мэддэг.
Эрчим хүчний оролт, гаралтыг тэнцвэржүүлсэн үед бидний метаболизм үр дүнтэй ажилладаг . Метабболизмыг ойлгох нь бодисын солилцооны эвдрэлийг арилгах чухал алхам болно.
Метаболизмыг ойлгох
Метаболизм хэрхэн бие махбодидоо хэрхэн ажилладагийг ойлгох нь бодисын солилцооны алдагдлаас зайлсхийхэд чухал ач холбогдолтой. Бэлдмэлийг бодисын солилцооны тухай мэдэх цөөн хэдэн нэр томьёо:
Бодисын солилцооны түвшин (RMR) : бидний биед эрчим хүч (калори) түдгэлзүүлж эсвэл дасгал хийгээгүй төлөв байдалд шатдаг.
Суурийн бодисын солилцооны түвшин (BMR) : RMR-тэй төстэй бөгөөд ихэвчлэн орлуулж хэрэглэдэг. BMR гэдэг бол бидний биеийн энерги (калори) түвшнийг амрах эсвэл дасгал хийгээгүй байдалд шатаадаг . БЖТ нь өдөрт шаардагдах эрчим хүч, илчлэгийн 50-70% -ийг эзэлдэг. Эмэгтэй хүний биеийн хэрэгцээнд зориулж 1200-1400 калори илчлэгтэй, өдөрт 1400-1800 калори илчлэгтэй байдаг.
Үйл ажиллагааны эрчим хүчний зарцуулалт (AEE ): дасгал хөдөлгөөн гэх мэт бие махбодийн үйл ажиллагааны үед биеийн жин, калорийн хэмжээг хэрэглэдэг. Туршилтын түвшин 15% -иас 50% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Ерөнхийдөө энэ зураг нь бидний биеийн эрчим хүчний 20% -ийг илэрхийлдэг.
Хүнсний дулааны нөлөөлөл (TEF) : бидний биед шим тэжээлийг шингээх, шингээх, түгээхэд шаардлагатай илчлэг, эрчим хүчний хэмжээ. TEF нь өдөр тутмын эрчим хүчний нийт зардлын ойролцоогоор 10-20% -ийг эзэлдэг бөгөөд макро шим тэжээл бүрт харилцан адилгүй байдаг. Уураг нь хамгийн өндөр температурт эрчим хүчний зарцуулалтыг 20-30% -д шаарддаг.
Metabolic үндэс
Олон хүчин зүйл нь бидний хэрэглээ, хооллолт, дасгал хөдөлгөөн зэрэг бодисын солилцоог өөрчилдөг.
Судалгаанаас үзэхэд хязгаарлалттай хоол хүнс бидний метаболизмыг удаашруулж болох нь энгийн хариу үйлдэл юм. Нэмж хэлэхэд, олон хүн хоолны дэглэмийг хооллож байх үед илчлэгийг шатааж байгаа тул эрчим хүчний хэрэглээг бууруулдаг. Хоолны нөлөөгөөр хангалттай калори илчлэг хэрэглэснээр бидний биеийг өлсгөлөнгийн горимд үлдээж болно.
Нэмэлт дасгал нь метаболизмийг өөрчилдөг. Хэрэв бид үндсэн бодисын солилцооны хурдыг (BMR) дэмжих хангалттай хэмжээний калоригаар хангаж чаддаг бол үйл ажиллагааны хувьд юу ч биш, энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Туршилтыг зохих түлшгүйгээр тогтвортой ажиллуулах боломжгүй байна. Бидний бодисын солилцоо хангалттай биш калори байхгүй булчинг ажиллуулахад хангалттай эрчим хүч явганаар явж чадахгүй байна.
Жин алдалт нь бидний бодисын солилцоонд нөлөөлдөг. Хэрэв бид өөхгээ алдвал бидний биеийн тэнцвэрийг (homeostasis) тэнцвэржүүлэхийг оролддог. Биеийн өөхийг багасгах нь маш сайхан зүйл боловч маш хурдан хийгдэж байх үед биш юм. Эрчим хүч, өөх тосыг багасгахад тохирсон цаг хугацааг тохируулахыг зөвлөж байна. Долоо хоногт нэгээс гурван фунт стерлингээс хэтрэхгүй жин хасах нь бодисын солилцоо буурахаас сэргийлнэ.
Жин хасах нь бидний метаболизмд сөргөөр нөлөөлж болно. Бамбайгийн түвшин буурч, мэдрэлийн системийн гаралтыг бууруулах замаар тэнцвэрийг олж авах, цаашид жингээ алдахаас сэргийлдэг. Илүү их илчлэгийг хязгаарлаж, турах дасгал хийхийг хүсч буй дасгал хөдөлгөөнийг бид нэмэгдүүлэх болно. Үүнийг мэдээгүй бол бид хэвийн бамбай булчирхай, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг зогсоох болно.
Стресс дааврууд нь бидний бодисын солилцоог өөрчилдөг. Биеийн архаг илчлэг, нэмэлт дасгал хийдэг тул кортизолыг нэмэгдүүлж, тестостероныг багасгаж чаддаг. Судалгаанаас харахад эдгээр даавар нь метаболизмыг удаашруулж, жингээ хасах чадварыг бууруулдаг.
Биеийн өөх тосыг бууруулахыг оролдохдоо жин хасах аргуудыг хослуулах нь бодисын солилцооны гэмтэл үүсгэж болзошгүй. Манай бие эрчим хүчийг булчингийн хүчээр хэрэглэж, өөх тос хадгалдаг. Жин алдах, бие махбодийн хамгийн тохиромжтой өөх тосоор аялахдаа тэнцвэрийг шаарддаг.
Бид өөх тосыг багасгахыг хүсдэг бөгөөд бидний биед үр ашигтай ажиллаж чадах хангалттай эрчим хүчийг бий болгохыг хүсдэг. Бие махбодь нь оршин тогтнохын тулд зүгээр л тохируулга хийх бөгөөд үүнийг хийхэд шаардлагатай зүйлсийг хийх болно. Хүнсний хэрэглээ эсвэл дасгал хөдөлгөөнийг өөрчлөхөд бидний байгууллага тохируулга хийснээр хариу үйлдэл хийх болно.
Метаболикын гэмтэл хэрхэн эхэлсэн
Нэмэлт өөх тосыг тавих нь биднийг сэтгэлийн зовнилоор орхиж, хурдан алдахыг хүсдэг. Тогтсон хандлага нь бие махбодийн өөх тосыг бууруулах зөв аргыг хэрэглэх аргад хүрч болно. Бидний зорилго бол хурдан турах, бодисын солилцооны үйл ажиллагааны талаар санаа зовохгүй байх.
Бид өдөр тутмын хоолны дэглэмийн зөвхөн хагас илчлэгийг хэрэглэдэг илчлэг хэрэглээг багасгаж эхэлдэг. Хүний хувьд энэ нь өдөрт 3000 калориор хоол идэхийн оронд одоогийн байдлаар 1600 калори илчлэг хийж байна. Эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 2200 калори илчлэгтэй, 1200 калори илчлэг хэрэглэж байгаа эмэгтэйтэй ижил байна.
Түргэн тэсэлгээ хийхийн тулд өдөрт нэг цагт карди хийх таны дасгалын хөтөлбөрт нэмж оруулна. Хөтөлбөрийн эхлэл нь жингийн ач холбогдол ихээхэн алдагдаж, илүү тодорхой хандлагатай болсон.
Дараагийн долоо хоногт жин хасах нэмэлт аргууд нь жин хасах ашиг тусаа алддаггүй. Том жүчээний эхэнд тавтай морилно уу.
Яагаад ингэж байна вэ?
Өөх нь урсгахаа больсон , масштаб нь урагшаа гардаггүй, цэвэр гашуун байдал бий болсон. Яагаад ингэж байна вэ?
Асуудлыг шийдвэрлэх цөхрөлтгүй оролдлого бүр илүү хатуу арга хэмжээ авдаг. Энэ бүх шийдвэр нь нүүрсустөрөгчийн бүх хэсгийг багасгаж өөх тосыг өдөрт 25 граммаар багасгах шийдвэр гаргасан (энэ нь зөвхөн хоёр хөлөөрөө самар).
Бие махбодид энэ удаад ямар ч өөх тосыг арилгаж чаддаггүй. Шинэ стратегид үргэлжлүүлэн урам хугарах нь олон хүнийг биеийн тамирын дасгал сургуулилт руу илгээдэг бөгөөд дахин нэг цагт зүрхний цохилт өгдөг.
Хэдэн долоо хоногийн дараа өөх алдагдалд оруулдаггүй, бие махбодь нь турах хүчин чармайлтыг бүрэн зогсооход хүрч чадахгүй байна.
Би метаболын гэмтлийг засаж болох уу?
Бид бодисын солилцооны гэмтэл үүсгэх хүртэл бодисын солилцоог өөрчилсний дараа үүнийг эргүүлэн авахын тулд алхмуудыг хийж болно:
Бидний биеийг тайвшруулах нь бодисын солилцоог сэргээхэд чухал ач холбогдолтой. Хоол идэхээс зайлсхийж, хэдхэн долоо хоногийн турш аргыг бага хэрэглэнэ. Энэ хугацаанд алхаж, хөнгөн жинтэй сургалтыг зөвлөж байна. Эмчтэй ярилцах нь адренал ядрах нь тустай байж болно.
Сэтгэл мэдрэлийн эхлэлийг тавиад илүү их эрч хүч, оюун ухааны тоглоомыг сайжруулж , жингээ алдах тохиромжтой аргуудыг аажмаар буцаана.
Өөх тос алдалтын талаар бодож, ахиц дэвшилд нь тэвчээртэй хандах нь чухал юм. Өөх тос алдагдахгүй байх ёстой бөгөөд нэг долоо хоногт ойролцоогоор 2 кг-аас илүүгүй эрүүл чийрэг зорилго болгохыг зорьдог.
Түр зуурын турах нь булчингийн атрофигийн (туранхай) эрсдэлийг бууруулж, биеийн өөрчлөлтийг удаан хугацаанд тохируулах боломжийг олгодог.
Өөрийн илчлэгийн хэрэглээнд бага хэмжээний өөрчлөлт хийх хэрэгтэй. Нүүрс усыг хоолны дэглэмд байлгаад кардиогийн дасгалуудыг хэт их хийдэггүй. Өөрчлөлт болгон хувиргахын тулд таны бие шатрын тоглоом тоглохтой ижил үйлдэл хийх болно. Калорийн хэмжээг багасгахад нэмэлт кардиотой хослуулах шаардлагагүй. Таны бодисын солилцоо хэтэрхий удахгүй таны найз байх болно. Биеийн дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлсэн стрессгүйгээр буурах илчлэгийг тохируулах боломжийг танд олгоно.
Нүүрс ус нь бодисын солилцооны даавар (лептин) -ийг идэвхжүүлснээр бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Лептины түвшин нэмэгдэж байгаа нь эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг сайжруулахад чиглэгдэж байна. Carbs бууруулах, арилгах нь лептиний түвшинг бууруулж, үйл ажиллагааг нь бууруулдаг.
Гэдэсний үйл ажиллагаа , ялангуяа тестостероны хувьд хэрэглэхэд тохиромжтой . Тестостерон нь бодисын солилцоо, өөх шатаах чадварыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Хоол тэжээлээсээ өөх тосыг арилгах нь бие махбодийн үйл ажиллагааг алдагдуулж, өөх тосыг ихэсгэдэг.
Эрүүл Метаболизийн Эпилепси
- Тэвчээртэй бай. Нэг нь 7 хоногт 2 кг өөхний алдагдалгүй.
- Нэг өөрчлөлтийг нэг удаа хэрэглэх ба өөрийн биед дасан зохицох боломжийг олгоно.
- Нүүрс ус нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Тэдгээрийг багасгаж болох боловч устгахгүй.
- Өөхний хэрэглээ нь дааврын үйл ажиллагаа (тестостерон) болон өөх шатаахад чухал үүрэгтэй. Өөхний дундаж хэмжээ нь өлсгөлөнгөөс сэргийлэх, бодисын солилцоог идэвхжүүлнэ.
- Хэрэв та фитнесийн өрсөлдөөнд жин хасах бол эрүүл жинг буцааж тавихын тулд ижил аргыг хэрэглээрэй.
- Өрсөлдөхүйц улиралдаа эрүүл жинтэй байхын зэрэгцээ идэвхтэй насанд хүрэгчдийн хувьд ч адилхан байдаг. Энэ нь таны бодисын солилцоо цаг шиг ажиллаж байх болно.
- Тэвчээртэй байх хоёр дахь сануулга. Таны бие юу хийж байгааг мэддэг байсныг санаарай.
Эх сурвалж:
> АНУ-ын физиологийн сэтгүүл, өөх тос багатай хоолны дэглэм нь дотроо субструкцийг өөрчилдөг бөгөөд дасгалын явцад липолиз, өөх исэлдэлтийг бууруулдаг, Edward F. Coyle нар, 3/1/01
> Туршилтын биологи, анагаах ухаан, захын дохио Тархитай холбоотой метаболизийн мэдээллийг дамжуулах: Хүнсний хэрэглээ, эрчим хүчний дотоодын богино хугацааны болон урт хугацааны зохицуулалт, Питер Ж. Хавел, 12/01
> Спортын спортын олон улсын нийгэмлэгийн сэтгүүл, турах дасгалын дасан зохицох чадварыг сайжруулах: тамирчинд үзүүлэх үр дагавар, Trexler нар, 2014