Фитийг хурдаар алхаарай
Өдөрт 10,000 алхам алхаж, нохой алхаж, 30 минутын горимд явах боломжтой юу? Жолоодлого нь таны алхахаас илүү гэж боддог найз нөхдөөсөө уйтгар гунигтай байж болно, эсвэл дасгал нь хөлрөх, өвдөх, амьсгалахад хүндээр тусдаг. Яаж алхах нь жинхэнэ дасгал юм.
1. Хурдан алхах нь дунд зэргийн эрчимт аэробикийн дасгал юм
Зүрхний цохилтыг дунд зэргийн эрчимтэй бүсэд хүргэх хурдтай алхаж зүрх судасны тогтолцоонд "бодит дасгал" -ын ашиг тусыг өгч, эрүүл мэндэд учрах эрсдэлийг бууруулахыг зөвлөж байна.
Хурдан алхах нь хэвийнхээс илүү хүнд амьсгалж байгаа тэр зүйл юм. Та ярьж болно, гэхдээ та дуулж чадахгүй. Хэрэв та импульс хэрэглэвэл зүрхний цохилтот хурд 50% -70% байх ёстой. Энэ бүсэд хамгийн багадаа 10 минут алхахын тулд дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийдэг. Долоо хоногт 5 удаа өдөрт дунджаар 30 минутын дасгал хийхийн тулд дор хаяж 10 минутын турш хуралдаж болно.
20 минутын хурдан алхах дасгал хийж үзээрэй:
- Халаахын тулд 1-3 минутын турш хурдаар эхлэх хэрэгтэй.
- Зорилтот зүрхний цохилтын хурдыг 20 минутын туршид авах хэрэгтэй.
- Хөргөхийн тулд хялбар хурдаар нэгээс гурван минутын дараа дуусна.
2. Хурдан алхахдаа аэробик фитнесийг барих
Жолоодлого нь таны аэробикийн фитнессийг бий болгох бодит дасгал юм. Та хурдтай алхах хэрэгтэй бөгөөд зүрхний цохилтын хурдыг 70 минутанд 80% хүртэл зүрхний цохилтын түвшинд 30 минутын хугацаанд долоо хоногт 3-4 удаа хийх хэрэгтэй.
Энэ нь дунд зэргийн эрчимтэй, эрчимтэй эрчимтэй бүсүүдийн хооронд байна. Та маш их амьсгалах болно. Хэрвээ та аль хэдийн тохирсон бол зарим толгод, гүйлтийн замыг нэмж эсвэл гүйлтийн дасгалаар энэ бүст хүрэхийн тулд завсарлага авах шаардлагатай байж болно.
Аэробик алхах дасгал хийж үзээрэй :
- Таван минутын турш хялбархан эхлэх хэрэгтэй.
- Зорилтот бүст зүрхний цохилтын хурдыг аваад хурдхан алхаарай. Энэ бол таны амьсгалахад маш хурдан бөгөөд богино өгүүлбэрээр ярих чадвартай.
- Энэ хурдцаар 30-50 минутын турш яваарай.
- Таван минутын турш хялбархан хурдтайгаар хөргөө.
3. Жингээ хянах дасгал хийх
Жингээ хянах ямар нэг дасгалын тухайд гэвэл энэ нь илүү их фунт алдахаас сэргийлж чадна гэсэн үг юм. Гэхдээ идэх зүйлээ хянах нь хамгийн том нөлөөтэй байдаг. CDC-ийн дасгал хийхэд дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгалын долоо хоногт 150 минут буюу жингийн менежментийн 75 минут хүчтэй аэробик үйл ажиллагааг санал болгодог. Гэвч тэд таны калорийг багасгах хэрэгтэй гэдгийг ухаалаг гэж үздэг.
Чи амандаа юу орохыг хүсэхгүй байна. Аэробикийн идэвхитэй үйл ажиллагаа (45 минутын хурдтай алхах) таны биеийг өөх тосыг шатаахад тусална . Гэхдээ хэрэв та хангалттай хооллож байгаа бол энэ нь хадгалсан өөхийг сольж байгаа бол та өөрчлөлтийг харахгүй болно. Хурдан алхаж, хурдан гүйж, дугуйгаар хичээллэх нь жингээ алдахад хүргэхгүй. Их Британид явуулсан нэг том судалгаагаар дасгал сургуулилтыг хурдасгах гэж буй эмэгтэйчvvд эмэгтэйчvvд биеийн тамирын дасгал хийдэг, спортоор хичээллэдэг эмэгтэйчvvдээс илvv туранхай байв.
Энэхүү өөх шатаж буй биеийн тамирын дасгалыг үзээрэй.
- 10 минутын турш хялбараар эхлэнэ. Энэ нь хадгалагдсан цусан дахь сахар, гликогенийг шатаадаг бөгөөд өөхийг шатаахад бэлэн болоход биед нь хэлдэг.
- Зүрхний цохилтын хурдыг 60-60% хүртэл зүрхний цохилтоор 30-60 минутын зайтай аваарай.
- Тав тухыг 5-10 минутын турш тайвшруулна.
4. Хэт нягтралтай алхах давуу тал
Нохой эсвэл алхаж явахад амархан алхаж буй булчин болон үе мөчүүдийг ашигладаг. Хэрэв та илүүдэл жинтэй, эсвэл артриттай бол эрсдэлтэй байдаг. Хялбар хурдтай явах нь өвдөгний үеэр 25% -иар буурч, үнэндээ илүү хурдан алхахаас илүү хэдэн килограмм шатдаг.
Хэдийгээр зүрхний цохилт нь зүрх судасны эмгэггүй ч энэ нь өдрийн туршид идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулдаг сайн эхлэл юм. CDC мөн дасгал хөдөлгөөн хийх чадвар нь сэтгэлийн эрүүл мэнд, сэтгэл санааны байдлыг дээшлүүлэхэд ач тустай гэдгийг нотолж байна. Энэ нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.
5. Эрчим хүч багатай үйл ажиллагаа нь эрүүл мэндийн эрсдэлийг бууруулахад туслах цаг
Судлаачид сууж байгаа эсвэл 30 минутын турш зогсож байгаа нь эрүүл мэндийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэдгийг мэддэг. Эдгээр эрүүл мэндийн эрсдлийг багасгахын тулд хагас цаг, цаг тутамд нэгээс гурван минут орчим алхах хэрэгтэй. Албан газар эсвэл байшинг босгож тойрч, амьдралаа аварч болно. Нэг судалгаагаар эдгээр богино, хялбар алхалт нь глюкозын хяналт сайжирч, инсулины хариу үйлдэл юм. Чи фитнессийн тоо нэмэгдсээр байгаа нь босох, хөдлөх цаг болсныг сануулах идэвхгүй байдлын дохио өгдөг .
6. Өдөрт 10,000 алхмаар дасгалыг хэрхэн үзүүлдэг
Хэрэв та биеийн тамирын дасгалжуулагчид донтсон бөгөөд өдөрт 10,000 алхамд хүрэх хүчин чармайлт гаргаж байгаа бол сайн мэдээ гэдэг нь өдөрт дасгал хийдэг гэсэн үг юм. Ихэнх хүмүүс өдөр тутмын үйл ажиллагаанд 6000-аас дээш алхам нэвтрэх боломжтой байдаг. Гэсэн хэдий ч, та 10,000 алхамыг хялбархан алхаж болох бөгөөд дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх шаардлагагүй болно.
Фитби гэх мэт фитнессийн ажиглагчид таны алхмуудыг задлан шинжилж, аэробик эсвэл дасгалын алхмуудыг хангалттай хурдан гэж тооцсон хурдаар хийдэг. Хэрэв та "бодит дасгал" -ыг олж авахыг хүсч байгаа бол энэ тоог харна уу.
Бодит дасгалын адилаар алхахдаа доод тал нь
Жолоодлого нь хурдан хурдтай хөдөлгөөнөөр удаан алхахаас эхлээд биеийн хөдөлгөөнийг хурдасгадаг. Сэтгэл дундуур фитнессийн найз нөхдийнхөө хариулт бол хурдтай алхалт нь дасгалын бусад дасгалууд бөгөөд бусад дунд зэргийн эрчимт дасгалуудийн зүрх судасны аэробик фитнес нөлөөлөл бүхий дасгал юм. Хэрэв та дугуй унах юм уу гүйлтийн зам дээр гүйж, эсвэл зууван дасгалжуулагчийг ашигладаг бол хурдны зам нь ижил зүрхний цохилт, хүчин чармайлтаар ижил ашиг тусыг өгдөг.
Үүнийг хийхийн тулд алхах хөдөлгөөнийг бусад физик үйл ажиллагаатай тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй. Булчин барих, бэхжүүлэхэд хүч чадал олгох сургалт хэрэгтэй. Унадаг дугуй нь эсрэг талын хөлний булчингуудыг ажиллуулдаг тул алхагчдад маш ашигтай байдаг. Энэ нь янз бүрийн үйл ажиллагаанд оролцоход тохиромжтой бөгөөд ингэснээр булчингийн бүх булчингууд нь бэрхшээлтэй, хүчирхэгжиж байдаг. Үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ тэнцвэртэй дасгалын хөтөлбөр байна.
Эх сурвалж:
> Бэйли АН, Locke CD. Хөнгөн эрчимтэй явганаар удаан үргэлжилсэн сууж байгаад дараа нь хэвийн бус гликеми сайжирч байгаа боловч зогсож байгаад зогссонгүй. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Зүрх судасны эмгэг, нойр булчирхай, мэдрэлийн эмгэгийг хөгжүүлэх, хадгалах дасгалын тоо, чанар. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Биеийн үйл ажиллагааны хэмжилт. CDC Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tудor-Locke C. Зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах алхмууд: Сайн эрүүл мэндийг хангахын тулд хэдэн алхам хийх вэ, энэ тоо нь бид хэр итгэлтэй байна вэ? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Биеийн үйл ажиллагааны ашиг тус. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.