Дасгалын цагийн хуваарь нь 10,000 гаруй алхам байна
Таны алхам алхмаар Fitbit бол таны идэвхтэй байгаа үзүүлэлт юм. Гэхдээ идэвхтэй минутын хэмжилт нь эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулж, биеийн тамирыг хөгжүүлэхэд зөв үйл ажиллагаа явуулж байгаа эсэх талаар танд хэлж өгнө. Та Fitbit эсвэл идэвхтэй минут бүртгэдэг идэвхтэй дэлгэцийг ашигладаг эсэх нь тухайн зураг дээр анхаарлаа хандуулж, өдөр тутмын үйл ажиллагааныхаа зорилгын нэг хэсэг болгох цаг болсон.
Танд хэрэгтэй хичнээн идэвхитэй минут
Fitbit нь өдөрт 30 идэвхтэй минутын зорилт юм. Та энэ зорилгыг өндөр эсвэл бага байлгах боломжтой. Зорилго нь өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвийн (CDC) зөвлөмжүүдийн үндэслэл бөгөөд эрүүл мэндийн эрсдлийг багасгахад чиглэсэн дасгалын хэмжээг харгалзан үздэг.
CDC-ийн зорилгыг дунд зэргийн идэвхтэй дасгал хийхэд хүрэхэд идэвхтэй минут бүртгэгдэнэ. CDC нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд дор хаяж 150 минут шаардагдах эсвэл долоо хоногт 75 минутын хүчтэй дасгал хийх шаардлагатай гэж эрүүл мэндийн олон байгууллагад хэлдэг. Эдгээр дасгалын минутыг 10-аас доошгүй минутын турш хийх шаардлагатай бөгөөд долоо хоногийн турш түгээх ёстой.
Илүү илүү сайн, 300 минутын дунд зэргийн эрчимтэй буюу 150 минут хүчтэй эрч хүчээр дасгал хийх нь эрүүл мэндийн нэмэлт ашиг тустай болохыг харуулж байна. Хэрэв та жингээ амжилттай алдсан бол, CDC-ийн дасгал хийдэг хүмүүс өдөрт дунджаар 60-аас 90 минутын биеийн тамирын дасгал хийдэг гэдгийг тэмдэглэдэг.
Фитбитийн идэвхитэй минут гэж юу вэ
Идэвхтэй минутын хэмжилт нь амралтын үеэр гурав дахин их хэмжээний илчлэгийг шатааж буй үйл ажиллагаанд дор хаяж 10 минут зарцуулдаг. Хэрэв та амарч байгаа бол метаболетийн эквивалент (MET) тэнцүү 1. Fitbit нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд 3 MET ба түүнээс дээш түвшинг ашигладаг.
БОЭМАА 3 түвшинд та хурдхан алхах эсвэл бусад дасгал хөдөлгөөн хийхэд хангалттай зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, амьсгалах нь ердийнхөөс илүү хүнд байх болно. Фитбит нь 6 MET-ийн түвшнийг ашигладаг.
Apple Watch гэх мэт бусад үйл ажиллагааны мониторууд дасгалын минут эсвэл идэвхтэй минутыг илрүүлж, хянах боломжтой. Тэдгээр нь тодорхойлолт, нэр томьёондоо өөр өөр байж болно. Жишээ нь, Garmin эрчмийн минутыг ашигладаг. Зарим фитнесийн мониторууд, жишээ нь Полар загварууд, дунд зэргийн эрчимжүүлсэн минут, хүчтэй минутын тоог тус тусад нь гаргаж өгнө.
Дунд зэргийн эрчимт дасгалууд нь хурдан алхах, гүйлт хялбар, эллипсийн дасгалжуулагч, усанд сэлэх, усан аэробик, 10 миль хүрэхгүй дугуйтай, латин буюу шугаман бүжиг, цэцэрлэгжүүлэлт зэрэг багтана. Эрчим хүчний дасгалууд нь 10 км / цаг, усанд сэлэх, усанд сэлэх, түргэн гүйж, аэробик бүжиг, спортоор хичээллэх (хөл бөмбөг, хоккей, сагсан бөмбөг, ганц бие теннис гэх мэт), хүнд цэцэрлэгжүүлэлт зэрэг хүчтэй эрчимт дасгалууд багтана.
Идэвхтэй минут хэмжих
Fitbits болон бусад дэвшилтэт үйл ажиллагааны мониторууд болон pedometer хэмжүүрүүд нь зөвхөн таны алхмуудыг төдийгүй таны хурдыг хурдтай алхахаас илүү хурдан хөдөлгөж байгаа эсэхийг мэдэхэд тусалдаг.
АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн тэмдэглэснээр минут тутамд 100 шат дамжлага байх нь таныг хурдтай алхаж , дунд зэргийн дасгал сургуулилт хийх чадвартай гэдгийг харуулж байна.
Та хурдтай алхах хүртэл идэвхтэй минутанд бүртгүүлэх боломжгүй. Үүнийг Fitbit-ийн програмаар тооцоолсон. Энэ нь таныг дунд зэргийн эрчимтэй буюу түүнээс дээш түвшинд хангалттай түвшинд байгаа гэдгийг харуулж байна.
Зарим загвар нь бугуйнд суурилсан зүрхний цохилтын илрэлтэй бөгөөд тэдгээрийн хэмжилтийг ашиглан дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд шаардагдах зүрхний цохилтод байгаа эсэхийг тодорхойлоход хэрэглэдэг.
Энэ нь харьцангуй хурдтай байх үед дунд зэргийн хүчин чармайлт гаргахад илүү нарийн байдаг. Хэрвээ та дээшээ алхаж , гүйлтийн цаана алхаж байгаа бол зүрхний цохилт нь удаан хугацаанд өсч магадгүй байх магадлалтай.
Зарим нэг Fitbit үйлдэл нь ажиглалтын янз бүрийн төрлүүдийг автоматаар илрүүлж, тэдгээрийг БЕН-ийн түвшинг зохих ёсоор тогтооно. SmartTrack онцлог нь алхах, гүйх, гадаа дугуй унах, эллипс, усан сэлэлтийн хоорондох ялгааг илрүүлдэг. Төхөөрөмж нь эдгээр ангилалуудад дасгал хийх боломжтой болно.
Та мөн Fitbit апп эсвэл онлайн самбар дээр "Track Exercise" функцтэй гараар нэвтрэх дасгалыг бүртгэж болно. Хэрэв энэ шаардлагыг хангасан бол минутууд нийт идэвхтэй минутанд нэмэгдэх болно. Энэ нь зууван дасгалжуулагч буюу дугуйгаар ашиглах гэх мэт алхмуудыг тогтмол хэмжиж чадахгүй үйл ажиллагаанд хэрэгтэй.
Өдөр тутамд 10,000 алхам хангалттай биш байна
Өдөрт 10,000 алхам алхмаар хүрэх нь зөвхөн дунд зэргийн хүчтэй эрчмийн дасгалыг тасралтгүй үргэлжлэх минутын 10 минутанд хийж гүйцэтгэхгүй байх баталгаа болохгүй. Өдрийн турш нэлээд хөдөлгөөнтэй байж болох ч зүрхний цохилтыг хангалттай хэмжээгээр өсгөхгүй байх амархан. Хэдийгээр та идэвхгүй байдлаас хол байх боловч эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулж байгаа түвшинд дасгал сургуулилтын үр шимийг хүртэж чадахгүй байна.
Энэ нь таны идэвхтэй минутын хэмжилтийг шалгах нь зүйтэй юм. Магадгүй та хурдхан алхаж байгаа байх. Эсвэл, та хурдхан алхаж болох боловч тасралтгүй минутанд 10 хүрэхээс өмнө түр хүлээнэ үү. Энэ нь идэвхтэй минутанд алдах болно.
Хэрвээ та идэвхтэй минутанд бүртгээгүй тоон хэмжигч эсвэл хөдөлгөөнт дэлгэц ашиглаж байгаа бол дасгалынхаа бичлэгийг тэмдэглэж, зүрхний цохилт, идэвхтэй минутанд байлгах хэрэгтэй.
Таны идэвхтэй минутын тоймыг шалгах
Өдөрт дунджаар 30 идэвхтэй минутын удирдамжийг хангасан эсэхийг шалгахын тулд та ихэнх дасгалын апп эсвэл онлайн хяналтын самбар дээр өнгөрсөн өдөр, долоо хоног, сарыг шалгаж болно. Энэ нь таны хийсэн ахиц дэвшилийг олж харж, зорилгоо тууштай байлгахад тань туслах болно.
Fitbit-ийн идэвхитэй минутанд хүрэхэд та идэвхтэй минутын хавтан дээр тогшиж эсвэл онлайн хяналтын самбар дээрээс сонгож болно. Өдөрт 15 минут тутамд идэвхтэй минут бүртгэгдсэн үед графикийг харах боломжтой. Та өнгөрсөн өдрүүд, долоо хоног, сар, улирал, жилүүдийг шалгаж болно.
Зарим үйл явдлын мониторууд, жишээлбэл, Полар загварууд, идэвхтэй минутын туршид дунд зэргийн эрч хүч, хүчтэй эрч хүчийг авсан эсэхийг харуул. Энэ нь эрч хүчтэй эрч хүчээр хийвэл дасгалын зорилгод хүрэх боломжийг танд өгөх болно. Jawbone апп өнгө таны идэвхтэй минутыг эрчимжүүлж байгааг харуулна.
Таны идэвхтэй минутад хүрэх үр дүн
Долоо хоногийн идэвхтэй минутын зорилгоо биелүүлснээр CDC нь олон эрүүл мэндийн ашиг тусыг илэрхийлдэг.
- Та зүрх судасны өвчиний эрсдлийг эрс багасгах болно. Та бас цусны даралт болон холестерины түвшинг сайжруулж болно.
- Та бодисын солилцооны хамшинж болон 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдэлийг бууруулах болно. Хэрэв та 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй бол цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулах боломжтой.
- Та хавдрын хорт хавдар, хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулж, судалгаагаар танд умайн хүзүүний болон уушигны хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулж болно. Дасгал хөдөлгөөн нь хорт хавдрын амьд үлдсэн амьдардаг хүмүүст илүү сайн чанартай байдаг.
- Хэрэв та үе мөчний үений үрэвсэлтэй бол энэ түвшинд бага зэрэг нөлөөтэй дасгал хөдөлгөөн хийх нь өвчний үйл ажиллагааг тогтворжуулах, өвдөлтийг намдаахад тусална.
- Та сэтгэл хөдлөлөө сайжруулж, сэтгэлийн хямралд орох эрсдлийг бууруулж, илүү унтах болно.
- Та илүү удаан амьдрах боломжийг нэмэгдүүлдэг.
Үг нь
Хэрвээ таны сууж байгаа болон идэвхгүй байгаа цагийг багасгахын тулд биеийн тамирын дасгал хийх нь ашигтай байдаг. Судалгаагаар эрүүл мэндийн эрсдлийг багасгахын тулд та сууж буй хугацааг салгах хэрэгтэй гэж үздэг. Гэхдээ та эрүүл мэндэд илүү их ашиг тусаа өгөх болно.
Хамгийн багадаа 10 минутын үйлдэл хийхэд хүндээр амьсгалж, зүрх сэтгэл чинь шахаж байдаг. Энэ нь таны ажлын завсарлага эсвэл үдийн хоол идэх үед хурдан алхах боломжтой. Өдөртөө 30 минутын турш эсвэл илүү их цагийг барь.
Эх сурвалж:
> Одоогийн бие махбодийн үйл ажиллагааны удирдамж. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Зүрх судасны эмгэг, нойр булчирхай, мэдрэлийн эмгэгийг хөгжүүлэх, хадгалах дасгалын тоо, чанар. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Үүнийг зогсоох. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Биеийн үйл ажиллагааны ашиг тус. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.