Судалгааны үр дүнд тулгуурласан түгээмэл алхмын зорилго одоо хэрэгжиж байна
Өдөрт 10,000 алхмыг фитнес, турах дасгал хийх хэрэгтэй гэж сонссон байх. Тэд энэ хэмжээгээр хэрхэн гаргасан бэ? Энэ нь фитнес домог уу эсвэл ямар нэгэн судалгаа бий юу?
Эрүүл мэнд, жингийн алдагдлыг өдөрт 10,000 удаа алхаж, Японд анх удаагаа түгээсэн. Патромер судлаач Доктор Катрин Түдор-Лүүк хэлэхдээ анхны зураг нь анагаах ухааны судалгаанд тулгуурлаагүй гэжээ.
Хэд хэдэн судлаачид энэ талаар Тедор-Локегийн тухай ярьж байна.
Судалгаагаар өдөрт 10,000 алхам нь ид шидийн тоон үзүүлэлт биш гэдгийг харуулж байна. Гэхдээ энэ нь өдөрт хүн ямар үйл ажиллагаа явуулж байгааг харуулсан сайн үзүүлэлт юм. Өдөрт илүү олон алхмаар алхах нь бас нимгэн байхтай холбоотой. Өдөр тутмын жин, биеийн жингийн индекс (BMI), эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн бусад үзүүлэлтийг судлахдаа өдөрт илүү алхмаар алхаж буй хүмүүс өдөртөө илүү бага жинтэй, BMI-ээр буурсан байна.
10000 алхмаар жин хасах нь хангалттай калорийг шатаадаг
Ихэнх жингийн хөтөлбөрүүд нь өдөрт дунджаар 200-300 калориор түлдэг. Хэрвээ та өдөрт 10,000 алхмын алхмаар алхаж байгаа бол энэ алхмын хурдыг 3,000 алхаж байгаа бол хангалттай калори шатаж байх ёстой.
Явган замаар шатаж байгаа калорийн тоо нь таны жинг хэтрүүлэн, хоёрдахь хөдөлгөөнийг хурдасгадаг.
2000-2000 алхмууд нь ойролцоогоор нэг миль юм. Нэг милийн зайтай 150 килограмм жинтэй хүн 80 калорийг шатаадаг . Жин таны жингээс хамааран 10,000 шат шатаар 250-600 калори шатдаг. Та өөрөө тооцоолохын тулд pedometer алхмуудыг калори хөрвүүлэгч графикаар ашиглана. Та нэг миль хүрэхэд ойр ойрхон алхмуудыг мэдэх шаардлагатай болно.
Хүн бүр сууж байгаа калориудыг шатааж, амьсгалж байгаа бөгөөд өдөрт тооцоологчдын калориор тооцоолж болно. Та босож, алхаж байхад минут тутамд илчлэг ихийг шатааж, илүү их гүйлгээ хийдэг.
Таны алхаж буй алхмын тоонд тулгуурлан таны шатсан калорийг олон тооны хэмжүүрээр үнэлдэг. Фитби гэх мэт үйл ажиллагааны хамтлагууд болон дэвшилтэт pedometers нь таны шатаж буй калорийг тооцоолохдоо хэр хурдтай явах, гүйлгэж байгааг харгалзан үздэг.
Жин нь жинтэй хэвээр байна уу? Илүү олон алхам нэмнэ үү
Хэрэв та өдөрт 10,000 алхмыг бүртгэж, жингээ хасахгүйгээр жингээ хадгалж чаддаггүй бол гол нь өдөрт 2,000 гаруй алхмуудыг ижил хэмжээтэй эсвэл бага хэмжээгээр идэх явдал юм. Өдрийн туршид илүү идэвхтэй үйл ажиллагаа нэмж арга замыг олохын тулд олон зөвлөмжийг ашиглаж болно. Хэрэв энэ нь хоёр долоо хоногийн дараа ажиллахгүй бол илүү их алхмууд эсвэл бага идэх хэрэгтэй.
Энэ түвшинд илүү олон алхам хийх нь цаг их шаардагдана. Та дасгал хөдөлгөөнийг эрчимжүүлж , илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаж, хурдны зам дээр гүйлгэж, хурдны замд оруулаарай. Та мөн хоосон калориудыг арилгаж, идсэн бүх зүйлээсээ тэжээллэг хоол авч идэх хэрэгтэй.
Хоол хүнс, дасгалын дэвтэр нь хаана сайжруулахаа тодорхойлоход тусална.
Нэг судалгаагаар өдөрт 15000 алхмаар явж , бага зэргийн сууж явдаг шуудангийн ажиллагсад илчлэг багатай, кардиометрболик эрсдэлт хүчин зүйлстэй байдаг.
10000 алхмаар дасгалын зөвлөмжийг тааруулах
Идэвхгүй хүн зөвхөн байшингийнхаа хөдөлгөөнийг өдөр бүр хийхэд 3000-аас доошгүй алхмаар шаарддаг. Хэрвээ та 10,000 алхмын зайтай бол өдөрт ойролцоогоор 5 милийн зайтай явж байна. Хэрэв та зөөгч, сувилагч гэх мэт идэвхитэй ажил эрхэлдэггүй бол зөвхөн 10 хоногийн алхмыг л өдөр тутмын үйл ажиллагаатай холбоход хэцүү болно.
Ихэнх хүмүүс өдөрт 30-60 минутын алхахтай тэнцэх алхмууд эсвэл нэг замаар явганаар 10 мянган алхмаар хүрдэг. Энэ нь эрүүл мэндийн ихэнх байгууллагаас эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулахын тулд өдөр тутмын дасгалын хамгийн доод хэмжүүр юм.
Ихэнх дэвшилтэт pedometers, биеийн тамирын заалууд, ухаалаг сэлүүрүүд таны хөдөлгөөн хангалттай дунд эсвэл хүчтэй дасгал хийхэд хангалттай эсэхийг илрүүлэх. Олон тооны загвар таны дасгалын минутыг өдөр тутам автоматаар фитнес болон эрүүл мэндэд хэрэгтэй зорилгоо биелүүлж буй эсэхийг харуулдаг.
Өнөөдөр таны алхамуудыг тоолж эхлэх
Тоо алхам тооны зорилго нь таны үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх, дасгал хөдөлгөөн хийхэд тань түлхэц болно . Өнөөдөр ч гэсэн та өөрөө явуулын алхмаа гар утсаа удирдаж байгаа тул та тусдаа алхмуудыг хийх шаардлагагүй болно. Та оронд нь pedometer аппликейшнийг шалгах боломжтой. Хэрвээ таны зорилго туранхай юм бол хоол хүнсэнд хэрэглэж буй зуршлаа өөрчилж болох хоол хүнсний бүртгэл, аппликейшнийг ашиглана уу.
Эх сурвалж:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Төвийг сахисан байранд зарцуулсан цаг нь бүсэлхийн тойргийн болон зүрх судасны эрсдэлтэй холбоотой байдаг. Олон таргалалтын олон улсын сэтгүүл . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tудor-Locke C. Зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах алхмууд: Сайн эрүүл мэндийг хангахын тулд хэдэн алхам хийх вэ, энэ тоо нь бид хэр итгэлтэй байна вэ? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Хан Х, бусад. Алхам дээр суурилсан бие махбодийн үйл ажиллагааны хэмжүүр ба зүрх судасны эмгэг. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2016 оны есдүгээр сар: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.