Зүрх судасны эрсдлийг бага багаар алхаж, сууж болно
Хэрэв та pedometer эсвэл фитнессийн хэрэгсэл эзэмшдэг бол өдөрт 10,000 алхам алхмаар дэвшүүлсэн зорилго байж болох юм. Гэхдээ та зүрх судасны өвчин, бодисын солилцооны хамшинжийн эрсдэлийг бууруулахыг хүсэж байгаа бол өдөрт 15,000 алхам хийх зорилго тавих нь илүү ухаалаг байх уу? Шотландын шуудангийн ажилчдын 2017 оны судалгаагаар илүү өндөр тоо нь илүү сайн байдаг, ялангуяа хэрэв та бага суувал цаг зарцуулдаг бололтой.
Өдөр бүр 15,000 Алхам Үзэмж Тэтгэмж
Шотландын Глазго хотод тамхи татахгүй шуудангийн ажилтныг судалгаанд хамрагдсан ажлын байрны 56 ажилчинтай ажлын байранд байрлуулсан 55 ажилчинтай тохирсон. Тэд тус бүр 7 хоногийн турш нарийн төвөгтэй алхмаар алхаж, алхаж, зогсож байгаа эсэхийг шалгадаг. Тэдний шалгуур үзүүлэлтүүд нь зүрхний титэм өвчний эрсдэлт байсныг харуулсан.
Судалгаагаар илүү олон удаа суусан хүмүүс зүрхний титэм судасны өвчинд илүү өндөр эрсдэлтэй байсан ба үүнд том хэмжээтэй, өндөр триглицерид, HDL холестролыг бага байлгах эрсдэлтэй байв. Эрсдлийн эрсдэлт хүчин зүйлстэй шуудангийн ажилчид өдөрт 15000 гаруй алхмаар алхаж, өдөрт 7 цагаас илүү хугацаагаар сууж эсвэл сууж буй хүмүүсийг сууж байв.
15000 алхмаар хэр хол байна вэ?
15,000 алхмын зайнд таны алхсан уртаас хамааран 6.5-7 миль (10.5-11 километр) алхах болно.
Хурд, тасралтгүй хурдтайгаар 2 цаг буюу түүнээс бага хугацаа зарцуулдаг. Илүү хялбархан, шуудан, зогссоноор шуудангаар тээвэрлэгчид тулгардаг тул өдөрт 3 орчим цаг алхах болно.
Ажлын байранд явж байсан энэ тоог сувилагч, рестораны сервер, агуулахын ажилчид урьд өмнө хийгдсэн судалгаанд ихэвчлэн хэрэглэдэг байв.
Гэсэн хэдий ч ажлын байрны дундаж ажилтан ажлын өдрийн турш 1000-аас 3000 алхмаар л нэвтэрч болно.
15,000 шаталсан шаталсан калори нь таны жин, уртын хэмжээнээс хамаарах боловч 130 килограмм жинтэй 500 калори, 160 фунт жинтэй 600 хүн байна. Хэрэв та хоолны дэглэм барьж байгаа бол жингээ алдах эсвэл жингээ хадгалахад тусалж чадна.
Энэ нь 10,000 алхамын утга хангалттай биш үү?
Хэрэв та өдөр бүр 10,000 алхмаар хүрэхийн тулд шаргуу ажиллаж байгаа бол энэ нь юу ч биш гэж бодоогүй. Бодисын солилцооны синдромын эрсдэл өдөр бүр идэвхтэй байдаг. Зөвхөн энэ судалгаанд 15,000 алхам буюу түүнээс дээш эрсдэлтэй хамгийн сайн эрсдлийг бууруулсан байна.
Түүнчлэн эрсдлийг багасгахын тулд цаг хугацаа бага зарцуулж байгааг тэмдэглэх нь чухал юм. Ажил, гэртээ үлдсэн хугацаанд үлдсэн хугацаанд 10,000 алхмыг авах боломжтой. Олон өдрийн туршид алхаж, гүйж, дасгал хийдэг дасгал сургуулилт хийж өдөржингөө алхам алхмаар хийдэг. Гэвч тэд сууж өнгөрөөсөн цаг хугацаа нь тэдний эсрэг тэмцэж, тэдний үйл ажиллагааны цочролыг үл тоомсорлож, эрүүл мэндэд нь эрсдэл учруулж болзошгүй юм.
Суухаа зогсоох, алхаж эхлэх үү?
Судалгаанаас харахад суулт бага нь жижиг хэмжээтэй, титэм судасны өвчний бага эрсдэлтэй холбоотой байв.
Түүврийн хэмжээ бага байсан ч зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдэл нэмэгдэж байгаатай холбогдуулан тогтмол бус аргуудыг холбож өгдөг бусад судалгаануудтай холбодог. Жолоо барих цагийг багасгаж, хагас минут, цаг тутамд хоёр минутын турш үйл ажиллагааг нь багасгахад тусалдаг бөгөөд гүйлтийн тийрэлтэт ширээн дээр ажиллах явцдаа аажмаар алхах зэрэг бага түвшний үйл ажиллагааг илүү их цаг хугацаа зарцуулж чаддаг.
Та өдөр бүр хэр хол алхаж байгааг шалгаарай
Хэрэв та алхам алхамаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол яг одоо хаана байгаагаа эхэл. Та алхмуудыг алхах тоог хэмжигч эсвэл фитнесын хамтаар ашиглаж болно, эсвэл ухаалаг гар утсанд суурилуулсан pedometer функцийг ашиглана уу.
Үүнийг ашиглахад тус болох хэд хэдэн өөр өөр төрлийн апп-ууд байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та iPhone-ыг ашигладаг бол эрүүл мэндийн мэдээллийн апп-ийн үйл ажиллагааг эрж хайхдаа өдөрт хийх алхмуудыг харах боломжтой. Хэрэв та Андройд утсандаа байгаа бол Google Fit аппликейшнийг аль хэдийн суулгачихсан байж магадгүй бөгөөд та алхам алхамаар үүнийг шалгаж болно.
Тэр өдрийн дотор та идэвхгүй байсан цагууд байсан уу? Идэвхгүй байдлыг багасгах нэг зорилго нь цаг тутамд 250 алхмаар алхах бөгөөд энэ нь хоёроос гурван минутын үйл ажиллагаа юм. Та хамгийн бага идэвхтэй байсан сэрүүн цагийг цэгнэж, тухайн цагт наад зах нь бага зэрэг илүү үйл ажиллагааг хэрхэн бий болгох талаар бодож үзээрэй.
Идэвхтэй ажлын байргүй бол өдөрт 15,000 алхмыг яаж хийх вэ?
Ажлын өдрүүд болон амралтын өдрүүд дунджаар ямар алхмууд байгаа талаар мэдсэний дараа тэдгээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд өөрчлөлт хийж эхлэх болно. Ажлын өдрүүдэд өдөрт дунджаар 6000 алхмаар явдаг шиг эхэлж болно. Өдөрт 2,000 гаруй алхмыг өдөрт нь нэмж өгөх зорилготой. Энэ нь илүү их миль, 15-20 минутын турш өдөржингөө явдаг.
- Өдөрт 250-аас доошгүй алхмууд буюу 30 минут тутамд 100 алхмаар аваарай . Энэ бол Fitbit болон Garmin фитнессийн шинэ загварууд дээр суурилсан хөдөлгөөний зорилт бөгөөд хүмүүс идэвхигүй байдлыг багасгахад туслах зорилготой юм. 8 цагийн ажлын өдрийн болон зорчигчийн цагийг давж гарахад 1000- 2000 нэмэлт алхмуудыг нэмж болно.
- Хөдөлгөөний завсарлагаа зарцуулах. Та бас ажлынхаа завсарлагааны талаар бодох хэрэгтэй болно. Ингэснээр та нэг цагт 10-30 минут үргэлжлүүлэн дасгал хийж болно. Хэрвээ ажил дээрээ хөлсөө хугалахгүй байхыг хүсвэл эдгээр нь хялбар алхах, эсвэл хамтран ажиллагсадтайгаа хамт явж, эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа хамт явж болно.
- Аялалынхаа хэсгийг хөлөөрөө явуул. Машинд суугаад, автобусны буудал, галт тэрэгний буудал дээр идэвхгүй байх. Та зогсоол хийх боломжтой газраа бий юу, эсвэл зогсоохын тулд нэмэлт минутын турш ашиглах боломжтой гэж бодож байна уу? Ажилдаа явж, гэртээ эргэж очих , эсвэл эсрэгээрээ явж болох уу?
- Оройн цагаар зарцуулах идэвхтэй арга замыг эрж хай. Хэрвээ та үдэшлэгт сууж байвал та яаж илүү идэвхтэй байх вэ? Та цагт дор хаяж 250 шат дамжлагыг авахын тулд үргэлжлүүлж болно. Гэрийнхэн нь бага зэрэг гэрэлтэж, тунгалаг байна. Блокийг тойрон алхаарай. Хогийн савыг зайлуулж, нохойг алхах эсвэл захидал авахаар явдаг.
- Хөл дээр илүү олон ажлыг хий . Хэрвээ танд дэлгүүрээс юм уу захидал хэрэгтэй бол машинаар явах уу?
- Идэвхтэй хобби эсвэл спорт хайх. Golfing, birding, тоглох, Pokemon Go walking бол та хөгжилтэй байх үедээ маш олон алхмуудыг хийх үйл ажиллагаануудын нэг юм.
Эдгээр тактик нь таны өдөрт 2000-4000 алхмыг нэмж болно. Үүнээс эхлэн, шинэ зорилтоо тууштай биелүүлж долоо хоног үргэлжлүүлсний дараа та илүү идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулах илүү олон арга зам хайж болно.
Дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын дасгалын дасгалыг нэмнэ
Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд эрүүл мэндийн эрсдлийг багасгах, жингээ хадгалахад өдөрт 30-60 минут, долоо хоногт ихэнх өдрүүдэд ажиллах шаардлагатай. Энэ нь хялбар алхамаар хийх алхмуудаас гадна юм. Жин хасах, жингээ хасахаас сэргийлэн зорилтоо өдөрт 30-90 минут, долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд хийх ёстой.
Эдгээр нь хурдан алхах, гүйлт хийх, буудах, эсвэл бусад үйл ажиллагаа болно. Энд 5000- 12,000 шат дамжлагатай болно. Та дугуй унах цаг хугацааг оруулж болно, гэхдээ түүнтэй тэнцүү тооны алхмуудыг хөрвүүлэх шаардлагатай болно.
Чийрэгжсэн хамтлагууд болон аппликэйшнүүд олон тооны бясалгалд хангалттай эрчимтэй ажиллаж байгаа эсэхийг хянах эсвэл дунд зэрэг, хүчирхэг гэж тооцдог. Дунд зэргийн эрчимтэй 30 минут буюу 15 минутын хүчтэй дасгал хийх зорилго нь эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулах хамгийн бага түвшинд хүрч чадна.
Үг нь
Тоонууд та зорилгодоо төвлөрөхөд тусалдаг бөгөөд нэг судалгаагаар 15,000 нь ид шидийн тоо юм гэдгийг батлахгүй. Хэрэв та өдөрт 10,000 алхмыг хүртсэн ч эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулж, сууж буй хугацааг нь багасгах, өдөр бүр хангалттай дунд зэргийн дасгал сургуулилт хийх боломжийг эрэлхийлнэ. Хэрэв та 10000 хүрэхийн тулд тэмцэж байгаа бол өдөр тутмын дунджаар 2000 алхамыг нэмж олох арга олох хэрэгтэй. Алхам алхам бүр та зөв чиглэлд алхам юм.
Эх сурвалж:
> Үүнийг зогсоох. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Биеийн үйл ажиллагаа ба эрүүл мэнд: Биеийн үйл ажиллагааны ашиг тус. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Төвийг сахисан байранд зарцуулсан цаг нь бүсэлхийн тойргийн болон зүрх судасны эрсдэлтэй холбоотой байдаг. Олон таргалалтын олон улсын сэтгүүл . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Зүрхний дасал ба зүрх судасны өвчлөл ба нас баралт: Америкийн Зүрхний Ассоциацаас Шинжлэх ухааны Зөвлөх. Дугуй . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.