Замын дундаж хурдыг эрүүл мэндийн ашиг тусын тулд нэмэгдүүлэх
Хурдан алхах нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал бөгөөд дасгал хөдөлгөөн хийхэд илүү үр дүнтэй бөгөөд эрүүл мэндийн эрсдлийг багасгахад хялбар байдаг. Хурд хурдны хөдөлгөөн гэж тооцогдохын тулд хэр хурдан явж байх нь таны эрүүл мэндийн түвшингээс хамаарна. Таны алхаж байгаа техникийг сайжруулахын тулд юу хийж болох талаар мэдэж аваарай.
Хурдан алхах хурд
Хур тунадасны хурд нь цагт дунджаар 3.0 миль буюу нэг миль орчимд 20 минут буюу ойролцоогоор 5 км / цаг, 12 км-ийн зайтай байна гэж өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төв (CDC) мэдээлж байна.
Жолоодлогын дундаж хурд нь нэг миль (3.0 миль-ээс бага) -ээс 20 минутаас илүү байдаг. Хурдны хурд нь нэг миль хүрэхгүй хугацаанд (4 милээс илүү хурдан).
Хэрэв та фитнесийн өндөр түвшинд байгаа бол хурдны хөдөлгөөнт бүсэд 3.0 миль хурдтай байж болохгүй. Та зүрхний цохилтыг хангалттай түвшинд хүргэхийн тулд 4.0 миль (нэг мильт 15 минут) алхах хэрэгтэй болно.
Та нэг миль эсвэл нэг километр алхахад зарцуулах цагийг хэмжиж үзсэнийхээ дараа тооцоолж болно. GPS буюу шаталбар хэмжигчийг ашигладаг хурд хэмжигч , апп-ууд алхмын хурдыг харуулахад ашиглагдаж болно.
Дунд нягт нямбай дасгал хийх
Хурдан алхах нь таны хурднаас илүүтэйгээр таны хичээл зүтгэлийг илэрхийлдэг. Гүйцэтгэх ажил нь таны зүрхний цохилт, амьсгалын түвшингээр хэмжигддэг. Таны алхаж буй хурдыг хурдасгахын тулд та ердийнхөөс илүү хүнд амьсгалах хэрэгтэй. Та бүрэн өгүүлбэрээр ярих чадвартай байхын тулд дуулж чадахгүй байх ёстой.
Дунд зэргийн энергийн бүсийг CDC-аас таны зүрхний дээд хурдны 50-70 хувьтай тэнцэх бөгөөд энэ нь наснаас хамаарч өөр өөр байдаг. Хичээлийг хэмжих хамгийн сайн арга бол зүрхний цохилтыг унших, зүрхний цохилтын графикийг шалгах явдал юм.
Зорилтот түвшинд зүрхний цохилтыг олохын тулд та хэрэглэж болох олон арга хэрэгсэл байдаг, импульс монитор , фитнес band, smartwatch, эсвэл цээжний оосор бүхий зүрхний цохилтот хяналтыг ашиглан импульсийн гараас авах боломжтой.
Чийрэгжүүлэлтийн хамтлагууд ба зүрхний цохилтот хянагчууд нь таны зорилтот зүрхний цохилтын бүсийг автоматаар харуулах бөгөөд танд энэ бүсэд байлгах хичээлийн түвшнийг хадгалах боломжийг танд олгоно.
Хурдан алхахын тулд хурдасгах
Хэрвээ та ердийн алхмаа олж чаддаг бол хурдан алхах түвшинд хүрч чадахгүй байгаа бөгөөд хурдыг түргэхийг хүсч байгаа бол хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд таны алхах аргыг ашиглаж болно. Ихэнх хүмүүс илүү сайн байрлал , урагш , хөдөлгөөн хийх замаар явган хүний хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Уян хатан спорт гутал , хувцас өмсдөг хувцас өмсөх нь таныг хурдасгахад тусална.
Хурдан алхах арга барилыг ашигласнаар та 0.5 цаг хүртэл 1 миль хурдыг олж, хоёр цаг дөрвөн минутын зайд нэг миль алхах боломжтой болно. Жүжигчин дасгалжуулагч Жүди Хеллер явган зорчигчдыг хурдавчилсан илүү хурдан алхах арга техникийг харуулсны дараа түүнийг илүү ихээр нэмэгдүүлдэг гэж хэлдэг.
Гар хөдөлгөөн, хүчирхэг замыг ашиглан хүчтэй алхах арга нь зүрхний цохилтыг дунд зэргийн эрчимтэй бүсэд хүргэдэг. Хэрэв та маш тохиромжтой бол зүрхний цохилтыг дунд зэргийн эрчимтэй бүсэд хүргэхийн тулд хурдтай алхаж чадахгүй байж магадгүй юм. Та racewalking техникийг ажиллуулах буюу ашиглахад шилжих хэрэгтэй болно.
Явган архитектурыг хурдан алхах нь
Эхлээд та удаашруулах хэрэгтэй бөгөөд хурдтай, хурдтай алхах боломжийг танд олгодог зөв арга барилтай байх хэрэгтэй.
Энэ аргыг байр сууриа, гар хөдөлгөөн, алхам, алхамуудаар задалж болно. Энд тус бүрийн гол түлхүүрүүд байна.
1. Шуудангаар явах
- Шулуун гэдсээ нуугаад зогсоо.
- Урагшаа эсвэл буцаж бүү бүү.
- Нүдээ урагшаа бүү харуул. 20 футын өмнө анхаарлаа хандуулаарай.
- Толгойнхоо үсэрч, эрүү нь газрыг зэрэгцүүлэн, хүзүү ба нуруундаа эгзэгийг бууруулдаг.
- Хүзүүгээ чангалахаас зайлсхийнэ.
- Босоо нэг удаа мөрөн дээрээс мөрөн унах, мөргөлдөх, мөрөн дээр нь буцааж тавь.
- Ходоод гэдэс дотрыг нь хөхүүлж бай. Хэвлийн булчингаа бат бөх байлгаж, чангаруулахгүй байх.
- Үүний дараа арагшаа урагшаа эргүүлээрэй. Энэ нь таныг ар талыг архиваас хамгаалах болно.
- Чи алхаж байхдаа толгойгоо хэвийн түвшинд байлгаж байх ёстой.
2. Армийн хөдөлгөөнөөр алхах
- Гараа 90 градусаар бөхийлгө.
- Гараа сунган хөлийг нь эсэргүүцэх. Баруун гараа урагшлахад баруун гар чинь эргэж, зүүн гар нь урагшаа урагшаа.
- Таны гар нь диагональ биш, урагшаа, буцаж байх ёстой. Түүнчлэн гар нь урагшаа гараараа цээжин дээгүүр гарахгүйгээр ихэвчлэн түвшинд байх ёстой.
- Та гар, тохойгоо гадагш чиглүүлэхийн оронд биендээ ойрхон байлгана.
- Хажуугийнхаа халаасанд халаасанд нь түрийвч хүрэхийг бодоорой. Хэрвээ та сайн хамгаалалт хүсч байгаа бол түүнийгээ хэтрүүлж бүү алдаарай.
- Явган явахдаа гараараа юу ч бүү хий.
3. Foot Motion Walk
- Хөлийн өсгийгөөр нь өсгөж өсгө.
- Хэрвээ алхам алхмаар гулгахгүй бол та хөлөөрөө бөхийж, хатуу гутал өмсөж магадгүй. Форвард уян хатан гутал өмсөж байгаарай.
- Хажуу талынхаа төгсгөлд хуруугаараа хүчтэй түлхэц өг.
4. Жолоо барих алхам
- Та илүү хурдан алхах гэж оролдож байхдаа хэт их дасгал хийхийг эсэргүүц. Та урд талынхаа хөлөөрөө түлхэж хүчээ авч чадна. Таны урагш яваа хөл таны биед ойртоно. Анхааралтай анхаарал тавьж, биеийнхээ урд талд хөл тавьсан эсэхээ шалгаарай.
- Та өөрийн алхамыг уртасгахын оронд илүү их урт хугацааны алхмуудыг хийхийг зорьдог. Ямар урт урагшлах вэ гэдэг нь таны хөлний урд талд илүү их хүчийг байрлуулах явдал юм. Хөлийнхөө хөлийн хуруунд хүчтэй цохилт өгөх хангалттай урт хөлийг газар дээр байлга.
- Таны хонгилууд урдаас урд талдаа эргэлдэж байх хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөн нь сайн урагшлах, түлхэхэд түлхэц болно.
Хурдан алхах дасгалууд
Өдөр тутмын алхах дасгалынхаа нэг хэсэг болгож богино хугацаанд алхах арга техникийг хий. Эхлээд та өөрийн техникийг өөрчилсөн үедээ аажим аажим аажмаар бий болгох хэрэгтэй. Эхлээд сайн алхаж, 5 минутын турш тайвшрахын тулд алхаж эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь 10 минутын турш алхах арга барилаа дадлага хийнэ.
Та долоо хоногт таван минутыг нэмж шинэ техникийг ашиглан цагийг байнга барьж чадна. Та алхах аргыг өөрчлөх эсвэл гутлын загвараа өөрчлөх үедээ булчингийн өвдөлт , цочмог өвдөлтийг мэдэрч болно.
15-30 минутын туршид хурдтай алхаж чадаж байгаа бол дасгалын шинэ бясалгал хийх аргыг та бясалгал хийж, долоо хоног бүр дунд зэргийн дасгал хийхэд 150 минут зөвлөдөг.
Үг нь
Та эрүүл мэндийн эрсдэлийг багасгаж, хурдны замд дасгал сургуулилтаа сайжруулж чадна. Зорилтот түвшинг хэтэрхий их бүү зовоо. Учир нь таны зүрхний цохилт таны хурдыг дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын бүсэд хүргэх хурдыг тодорхойлдог. Хэрвээ та зүрхний цохилтыг хангалттай өндөр түвшинд явж чадахгүй гэж үзвэл гүйлтийн завсарыг нэмэх , гүйх, дугуйгаар солих хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
> Биеийн үйл ажиллагааны хэмжилт. CDC Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Биеийн байдал, эрүүл мэнд. CDC Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Зүрхний зүрхний цохилт, зүрхний цохилтын дээд хэмжээ. CDC Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.