Илүү олон тооны скоулс эсвэл төлбөрийг боломжтой болгохын тулд схемийн сургалт
AMRAP бол CrossFit гэсэн товчлол юм. Энэ нь дасгалын бүтцээс хамааран "Боломжит гэж олон тооны шигтгээ" эсвэл "олон тооны шиг боломжтой" гэсэн үг юм. AMRAP-ийн сургалтын протокол нь цагийн хуваарийн дагуу цаг хугацааны туршид амьдардаг. Энэ нь цагийн хуваарийн дагуу аль болох олон дахин давтагдах, дасгалуудыг гүйцэтгэхийн тулд ажиллаж байна. Тиймээс дасгалууд болон хуваарилагдсан цаг хугацааг дасгалынхаа зорилгоос шалтгаалан өөрчилж, өөрчлөгдөж болох тул дасгалын боломжууд нь төгсгөлгүй байдаг.
Гэхдээ AMRAP дасгалууд нь ихэвчлэн өндөр эрчимт завсарлагааны сургалт (HIIT) эсвэл өндөр эрчим хүчний хэлхээний сургалт (HICT) дээр тулгуурладаг тул та өөрийн хэвшмэл байхаасаа өмнө анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй хэд хэдэн зүйлс байна.
Дүүрэг болон Дугуйнуудын хоорондох ялгаа
AMRAP-ийн дасгалууд нь хоёр янзын аргаар зохион байгуулагдаж болох юм. Ганцаарчилсан дасгалын давтамж дээр тулгуурласан дугуй дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж интервалаар тохируулна.
Фокус дээрээ анхаарал хандуулах үед, хүлээгдэж буй:
- Цаг хугацаа богино . Жишээ нь, хэрэв та урьдчилан тогтоосон хугацааны туршид зөвхөн дэлбэрэлтийг гүйцэтгэж байгаа бол, таны бие дэлбэрэлт, цохиур, мөр дарах хооронд ээлжлүүлснээс илүү түргэн гарах болно. Ерөнхийдөө дахин давтахад анхаарлаа хандуулах үед цаг хугацаа нь 120 секунд хүртэл үргэлжилж болох боловч 10 эсвэл 20 секунд ч байж болно.
- Интервалын сургалтын протокол . Tabata интервал нь давталт дээр тулгуурлан AMRAP протоколын төгс жишээ юм. Tabata-ийн үеэр та 20 секундын зайтай, 10 секундын амралт бүрд нийт найман удаа давтаж дуусна. Ажлын интервал бүрийн туршид дасгалын аль болох олон төлөөлөгчөөр бөглөнө. Та бүх Tabata-д зориулж нэг дасгал хийж болно, эсвэл ажлын интервал бүр дасгалуудыг сольж болно. Гэсэн хэдий ч, ажлын цаг бүрт чадах чинээгээрээ аль болох олон давтагдахын тулд хичээх хэрэгтэй. Энэ үзэл баримтлал нь бусад интервалын сургалтын протоколуудад хамаатай байж болно. Та ажлын үргэлжлэх хугацаа, амралтын үе болон интервалын тоо зэргийг өөрчилж болно. Гэвч ажлын зорилго бүрт аль болох олон давталт хийж гүйцэтгэх юм бол, та AMRAP хэлбэрээр гүйцэтгэж болно.
Фокус ойртсон үед хүлээгдэж буй:
- Цахилгаан хэлхээний сургалтын протокол . Зорилтот түвшинд анхаарлаа хандуулах үед зорилт нь ерөнхийдөө хэд хэдэн дасгалуудыг тогтоосон хугацаанд гүйцэтгэх боломжтой байдаг. Энэ нь та хэд хэдэн дасгалыг ар араасаа буцааж арилгаж, дасгал болон дугуй хооронд завсарлах болно. Өөрөөр хэлбэл, AMRAP нь хэлхээний дасгал юм. Жишээлбэл, та агаарын хөлөг, түлхэх хэрэгсэл, нэг хөлөөр үхсэн ачаатай, AMRAP дангаараа мөргөлдөж болзошгүй.
- Нэг дасгал давталтын тоо . AMRAP-ийн давталтад анхаарлаа хандуулсан AMRAP-уудаас ялгаатай нь та бүх дасгалыг тодорхой хугацаагаар гүйцэтгэж чаддаггүй, бүхэл бүтэн хэлхээг тодорхой хугацаагаар гүйцэтгэдэг. Энэ нь дасгал хийх бүрт гүйцэтгэх давталтын тоог урьдчилан тодорхойлох хэрэгтэй гэсэн үг юм. Жишээ нь, хэрэв таны хэлхээг squats, push-ups, single-leg deadlifts болон renegade эгнээ оруулбал 15 хуйт, 10 түлхэлт, 8 хөлбөмбөгт нэг хөлөөр үхэж болох ба 8 гар буугаар мөр бүрт нэг тойрог. Дараа нь бүхэл тоон хэлцлийг нийт цаг хугацааны туршид давтаж давтах болно.
- Урт хугацаа . Чи нэг дасгал хийхийн оронд дасгалыг хийдэг тул дасгалыг хийлгэхийн тулд илүү урт хугацаа шаардагддаг тул дасгалыг дуусгах хугацаа нь ихэвчлэн таваас доошгүй минут, ихэвчлэн 10, 15, эсвэл бүр 20 минут. Зорилго нь хэлхээгээр дамжуулан олон удаа давтаж үргэлжлүүлэх явдал юм.
Form нь хурдаас илүү чухал
Хэдийгээр зорилго нь аль болох олон удаа давтаж, давтах боломжтой боловч энэ нь хурдасгах хурдны хэлбэр биш юм.
Тэмцээнүүд нь төгс хэлбэрээр хийгдсэн тохиолдолд л тоолж баршгүй. Энэ нь удаан хугацааны туршид хөдөлгөөнийг зөв хийх, гэмтэлтэй болохоос сэргийлдэг. Энэ нь AMRAP-ийн дасгалын өндөр эрчимтэй мөн чанараас үүдэлтэй. Таны бие ядарчээ. Таны булчингууд шатаж эхлэх болно. Хэрвээ таны бие ядарсан үед хэлбэрийг буулган авбал гэмтэл хамгийн их тохиолддог үед тохиолддог.
Шаардлагатай бол үлд
Дахин давтаж, эргэлдэж байгаа эсэх нь таны биеийн амрах хэрэгтэйг тодорхойлох бүрэн хяналтанд ордог. Мэдээжийн хэрэг, дасгалынхаа амралтыг нэмж хийснээр та хэд хэдэн реплер буюу бүхэл тоогоороо алдаж магадгүй, гэхдээ та илүү сайн хэлбэрийг хадгалах боломжтой болно.
Хэрэв та 90 секундын AMPAP тэсрэх бөмбөгөнд таван дэлбэрэлт хийснийхээ дараа завсарлага аваарай. Зүгээр л аль болох богино байлгахын тулд цаг дуусахаас өмнө бясалгалыг үргэлжлүүлж болно.
Дасгал хийх нь Энгийн
AMRAP-ийн үеэр та булчингаа татвараа төлж, өөрийгөө өмсөнө. Шаардлагатай хэлбэрийг хадгалж, гэмтэл учруулах магадлалыг бууруулахын тулд бясалгалыг энгийн, хялбар, нарийн төвөгтэй байлгах нь хамгийн зөв арга юм. Хэрэв дасгал бүрт жин нэмэх бол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Жишээ нь, squats, push-ups, pull-ups, мөрүүд, гацаанууд, мөрний дараалал, үхэлд хүргэх үйлдлүүд нь бүгд сайн сонголтуудтай байдаг бол ганц гар нь довтолгоонд идэгдсэн, эсвэл цэвэрхэн, харанхуй нь тийм ч тохиромжтой биш юм. Хэрэв та AMRAP-ийн үед илүү төвөгтэй дасгалууд эсвэл плитометрийн хөдөлгөөн хийхээр шийдсэн бол шаардлагатай үед анхаарлаа хандуулаарай. Гэмтсэн хүнийхээс илүү аюулгүй, удаан байх нь дээр.
Үр дүнг тэмдэглэ
Зорилго нь төлөөлөгч эсвэл бүлгийг хамгийн их байлгах явдал юм бол тухайн хичээлийн давтамжийг хэдэн минутад эсвэл эргэлт хийж байгааг хянах нь чухал юм. Хэрвээ та үүнийг хийхгүй бол цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны өөрчлөлтийг сайжруулж хянах болно.
Та өөрийгөө өрсөлдөж байна
AMRAP-ийн дасгал сургуулилт нь өөрийн фитнессийн түвшинд өөрчлөлтүүдийг хянах хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та өнөөдөр AMRAP дасгал хийж байгаа бөгөөд та 10 минутын туршид дөрвөн удаа дасгал хийж чадвал та нэг сараас нэг дасгалыг туршиж, таван удаагийн дасгалыг ижил хугацаанд хийж чадна. Хэрэв та зорилгодоо хүрвэл биеийн тамирын түвшин сайжирч байгааг та мэднэ.
Санаж явах чухал зүйл бол та өөр хэний ч биш эсрэг өөрийгөө өрсөлдөж байгаа явдал юм. Тийм ээ, энэ нь таны тоглолтын гүйцэтгэлийг таны үе тэнгийнхэнтэй хэрхэн холбохыг харахад тустай байж болох ч эцсийн эцэст таны дасгал юм. Хэрвээ та өөрийгөө өөртөө түлхэж, чадах бүхнээ хийвэл, тухайн хугацаанд нэг удаа эсвэл 10 удаагийн төгсгөлд, эсвэл 10 удаагийн давталт эсвэл 50 давталт хийсэн эсэх нь хамаагүй. Энэ бол та нарын эсрэг байна, мөн таны зорилго бол хэн нэгний онооны талаархи санаа зовохын оронд өөрийнхөө оноонууддаа оноогоо хүргэх явдал юм.