AMRAP дасгалууд нь шууд, хатуу, үр дүнтэй байдаг. Энэхуу узэл баримтлал нь энгийн байдаг-AMRAP нь "аль болох олон телеелегч" гэж хэлдэг. Аль ч тохиолдолд, урьдчилан тодорхойлсон хугацаанд аль болох олон дасгал хийж гүйцэтгэх, эсвэл урьдчилан тодорхойлсон хугацаанд хэд хэдэн бясалгал хийж болно.
Энэхүү дасгалын гоо сайхан нь форматын энгийн хэлбэр юм. "AMRAP-д зориулсан дасгалуудыг хийх нь аажим аажим аажмаар биеийн жингээ ашиглан хүч чадал, аэробик чадварыг дээшлүүлэх боломжийг олгодог" гэж Остин, TX дахь Оннитын Академийн Клубын бат бөх, тогтворжуулагч дасгалжуулагч CJ McFarland хэлэв. Энэ нь дасгал ажил бүрийн хэлбэр, хурдны зам дээр төвлөрдөг.
Жишээлбэл, хэрэв та өнөөдөр AMRAP-ийг бүрэн гүйцэд бөглөж дуусаад 60 секундын дотор бүрэн гүйцэд давтаж чадаж байгаа эсэхийг шалгаад дараа долоо хоногт, долоо хоногийн дараа AMRAP-тэй адилхан хийж байгаа бол та аажмаар сайжирч эхлэх болно. Сайн маягтыг хадгалж байхдаа таны хийж болох давталтын тоо.
Мэдээжийн хэрэг, ердөө 60 секундын зайтай бөглөөд үүнийг өдөр болгон форматын уламжлалт хэрэглээний AMRAP биш юм. "Магадгүй та байнгын ажилд зургаа найман минут ажиллуулахыг зөвлөдөг" гэж МакФарланд хэлэв. Ихэнх AMRAP-ууд нь дасгалын үргэлжлэх хугацаанаас хойш хэд хэдэн дасгалууд хийгддэг.
"Та дасгал сургуулилтанд дасан зохицох чадвараа олж авсны дараа та байнгын хүчин чармайлтаа хадгалахад ашигладаг бол AMRAP бүрт 10- 15 минутын зайд шилжиж болно."
AMRAP-ийг үүсгэхийн тулд олон тооны дасгалууд болон хослолын хослолуудыг авч үзвэл боломжууд нь төгсгөлгүй байдаг, гэхдээ McFarland нь ямар нэгэн хэвийн ажиллагаанд хэрэглэж болох хэд хэдэн үгийг санал болгож байна:
- AMRAP болгоны туршид тогтвортой үргэлжлүүлэн үзээрэй . Эхний тойрог, хоёрыг гүйцэд түргэн дуусгах нь хэвийн байгаа тул дасгал хөдөлгөөн үргэлжилж байх шиг. Өөрийн хэлбэр, амьсгалыг анхаарч үзээрэй. "Тогтвортой үр дүнг хадгалах нь тогтвортой ажлын үр дүнгээс хамгийн их үр дүнд хүрдэг" гэж McFarland хэллээ.
- Ашиглаж буй AMRAP-ийн хугацааг дор хаяж хоёр сесс бэлтгэнэ үү . AMRAP-г дуусгах хугацааг оролцуулаад дор хаяж хоёр тусдаа үйл явдлын яг ижил дасгал хийснээр таны сайжруулалтыг хянах боломжтой болно. Жишээ нь өмнө нь 60 секундын агаарын squats байдалтай адилаар, хэрэв та анхны удаа оролдсон хичнээн олон reps буюу тойрог дууссаныг мэдэх юм бол дараагийн удаа та ердийн оролдлогыг оролдохын тулд өөрийн бичлэгийг цохихын тулд юу авахаа мэдэх болно.
Хэрэв та форматыг ашиглахад бэлэн бол McFarland дараах AMRAP дасгалуудыг санал болгодог:
Биеийн хүч чадлыг бэхжүүлэх AMRAP-ийн жин
"Энэ хэлхээ нь биеийн ерөнхий бэлтгэл, эсвэл GPP-ийг сайжруулах болно. Эдгээр дасгалууд нь үндсэн хөдөлгөөний хэв маяг, хонхорхой, нугас, түлхэх, татах, татах зэргээр зорилтот дасгалуудыг гүйцэтгэх болно" гэж McFarland хэлсэн юм. YouTube дээрх үйл ажиллагаануудыг үзээрэй:
- Агаарын шахуурга, 10 давталт : Хөл мөрөн дээрээ зогс. Хипүүдээ нуруугаа нааж, өвдөгнүүдийг бөхийлгөж, шалан дээр хүрэх гялалзсан дуслыг унага. Таны quads шалан дээр параллел байвал урагшаа урагшаа сунган өвдөгөө сунгана. Энэ бол нэг давталт юм.
- Pushup, 5, эсвэл 10 давталт (AMRAP-ийн нийт тоог үргэлжлүүлэн хадгалах): Алга дээшээ түлхэх байрлалаа мөрөн дээрээ байрлуулж, хөл нь бүрэн сунгагдана. Нүдээ нугалж, цээжийг нь шалан дээр хүргэж өг. Хэрэв та доошоо хүрэхээсээ ичдэг бол гараа сунган, тохойгоо сунгаж, эхлэл рүүгээ эргэж ирээрэй. Энэ бол нэг давталт юм.
- Луу урвуу, нэг хөлөөрөө 3 эсвэл 5 удаа давтах (AMRAP-ийн нийт тоог үргэлжлүүлэн хадгалах): Өндөр өндрөө, хөлний хоорондох зайг тусгаарлах. Зүүн хөлөөрөө доошоо хөдөлж, зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө бөмбөгийг тарина. Хоёр өвдөг, зүүн доод өвдөгнүүдийг газарт бөхийлгө. Зөвхөн хүрэхээсээ өмнө баруун хөлөөрөө дараад зогсоод босч зогсоод зүүн хөлөө анхны байрлалдаа хүргэж өгнө. Энэ бол нэг давталт юм. Нэг талаас нэг хөл дээр бүх шүүгчийг бөглө.
- Prone Y Lifts, 10 давталт : Таны биений урд сунан хэвтээд гэдэс дээрээ хэвтэж, "Y" хэлбэрээ бага зэрэг гадагшаа гаргана. Мөр мөрөө үлдээж, шалыг нь тогтвортой байлгаж, хоёр гараа газар дээрээс өндрөөр өргөж, доошоо доошлуул. Энэ бол нэг давталт юм.
Хэрэв энэ нь таны анхны AMRAP оролдлого бол, тоолуурыг зургаа юмуу найман минутын турш тохируулаад хэдэн хэлхээ хийж дуусгахыг санаарай. Зорилго нь хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэх явдал юм.
Биеийн жин Аэробикийн чадавхад зориулсан AMRAP жин
Хэрэв та уламжлалт зүрхний дасгалуудаас залхаж байгаа бол McFarland энэ AMRAP-д оруулаарай. "Сонгосон дасгалууд нь удаан хугацаагаар үргэлжлүүлэн хөдөлж булчингийн ядаргаанаас хамгаалдаг" гэж тэр хэллээ. YouTube дээрх үйл ажиллагаануудыг үзээрэй:
- Jacks-ээр үсрэх, 10 давталт: Эхлээд зогсоо. Гараа дээш нь дээшлүүлээд хөлийг нь хөдлөнө. Гараа буцааж тавьсны дараа хөлөө эргүүлээрэй. Үр дүнг бөглөхийн тулд чадах бүхнээ үргэлжлүүл.
- Уулын авирагч, хөлний давталт 10 удаа: Шалан дээрх түлхэлт байрлалаас эхлээд нэг өвдөг дээр цээж рүүгээ хүрч, нэг хөлөө газар руу хүрнэ. Чиний биеийг тогтвортой байлгаж, хоёр хөлөө агаарт хөөрч, байрлалаа соль. Доошоо хүрмэгц хоёр хөлийг агаарт буцааж, өөр байрлал руу шилжих хэрэгтэй. Үр дүнг бөглөхийн тулд чадах бүхнээ үргэлжлүүл.
- Seal Jacks, 10 давталт : Эхлээд зогсоо. Хажуу талынхаа хөлийг хөдөлгөж, гараа өргөж, шалан дээр параллель байлгахын тулд нээ. Хөлийг төв рүүгээ эргүүлээд, гараа дүүжлээд, биеэ урагшлуулж, алгаа алгаа хавсар. Үр дүнг бөглөхийн тулд чадах бүхнээ үргэлжлүүл.
- Squat Jumps, 10 давталт : Эхлээд зогсоо, хөлөө холын зайгаар тусгаарлах. Хипүүдээ буцааж доошлуулаарай. Дээшээ дэлсээд агаарт үсэрч байна. Газар өвдөг, хонгорыг зөөлөн тавь. Энэ бол нэг төлөөлөгч. Төгс хэлбэрээр төлөөлүүлэгчийг бөглөхийн тулд чадах бүхнээ үргэлжлүүл.
AMRAP-ыг 6-8 минутын турш ажиллуулах нь ердийн үед гарч ирэхэд аэробикийн дасгал сургуулилтанд ойртоход уян хатан байдал үүсдэг. Хэрэв та сайн аэробикийн нөхцөлд байгаа бол кардиокс эсвэл өндөр эрчимтэй завсарлагатай бэлтгэл хийх нь ихэвчлэн энэ AMRAP-ийн хугацааг 10 эсвэл 15 минутын хугацаанд нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Та үүнийг нэг удаа хийсний дараа амарч болно, дараа нь дахин хоёр удаа давтана уу.
Body Mobility нь AMRAP-ийг жинлэнэ
Хөдөлгөөний дасгалын зорилго нь уян хатан байдлыг хангахын тулд хөдөлгөөний хүрээний төгсгөлд хүргэж, эцсийн эцэст, хөдөлгөөний хэв маягийг сайжруулж, уян хатан үетэй холбоотой өвдөлтийг багасгах явдал юм. "Хамтарсан хөдөлгөөнийг хязгаарладаг дасгалууд эсвэл машинуудыг сонгох нь нийтлэг нэгдлүүдийн алдагдалд хүргэж болзошгүй юм" гэж McFarland хэлсэн байна. "Энэ хэлхээ нь таны биеийн хөдөлгөөнийг дуусгахад ойрхон байх болно. Ингэснээр таны үе мөчүүдийг эрүүл байлгахад хангалттай." YouTube дээрх үйл ажиллагаануудыг үзээрэй:
- Тавцан зогсох, 5 удаа давтах : Түр зогсох, мөрний өргөнийг салгана. Урагшаа давтаж, гараа хөлийнхөө шалаар шалгана. Энэ бол эхлэлийн байрлал. Мутараа харьцангуй шулуун байлгах, өвдөгнөө бөхийлгөж, хацаргаа хэвтүүлэн, гараа газар дээрээ хэвтүүлнэ. Хөлийг нь сунгаж, анхны байрлал руу буцаж ирээрэй. Энэ бол нэг давталт юм.
- Prone Shoulder Handcuffs, 10 давталт : Таны гэдсэн дээр газар дээр хэвтэж, гараа урагш сунгаж, алгаа таших болно. Чангагаа үргэлжлүүлээд гараа шулуунаар нь хажуу тийш нь хажуу тийш нь хажуу тийш нь хажуу тийш нь буулгаж, дараа нь хажуу тийшээ чиглүүл. Хөдөлгөөнийг буцааж, гараа буцааж урагшаа хуруугаа хураа. Энэ бол нэг давталт юм.
- Солиброт руу V-Sit, 5 удаа давтах : Газар дээр суу, өвдөгний боолт, хамтдаа, шалыг хүрэх. Нуруугаа доошоо эргүүлээд урагшаа эргүүлж, хяналтаа урагшлуулж, хөлийг хөл дээрээ тавиад, гараа шууд урагшаа гарган, хөдөлгөөнийг дуусгаад газар хүрэх болно. Дахин урагшаа эргүүлээд өвдгөө төв рүүгээ буцаана. Энэ бол нэг давталт юм.
- Scapular Pushups, 10 давталт : Дээд талын банзны байрлалд, мөрөн дээрээ тавган дээр гараа сунгаж хөлийг нь сунгана. Хамрын мөрөн дээрээсээ цээжийг нь цээжин дээрээ наагаад мөрөн дээрээсээ цээжийг нь наагаад, цээжийг чинь нуруугаар нь өргөж өгнө. Энэ бол нэг давталт юм.
AMRAP бүрэн бүтэн байдал
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та сайн зохион байгуулалттай ажлыг хайж байгаа бол, тэр өдөр МакФарландын AMRAP-уудыг нэг удаа хийж болно. Зөвхөн биеийн температураа дээшлүүлэхийн тулд түргэн дулаацуулах хэрэгтэй. Дараа нь аэробикийн AMRAP чадалтай эхэлж, 8-10 минутын зайтай. Фитнессийн түвшингээс хамаарч хоёроос таван минутын завсарлага аваарай. Дараа нь AMRAP хүч чадлыг 6-8 минутын турш гүйцэтгэнэ. Та дуусмагц дахиад нэг богино завсарлага аваарай, AMRAP-ийн хөдөлгөөнийг дуусгаж, үүнийг зургаа найман минутаар дуусгах болно. Нийт ажил нь 30-аас доошгүй минутын зайд нэмэгдэж байгаа ч гэсэн та бүх хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, хөдөлгөөнийг бүгдийг нь нэг хэвийн байдалд оруулах болно. Өдөр тутмын ажилд муу биш.