Дээд түвшний фитнесийг туршина уу

Чийрэгжүүлэх үнэлгээ нь дасгалын явцыг хянах хялбар арга юм

Түлхүүр дээшлэх нь дээд зэргийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох гайхамшигтай арга биш боловч таны дээд биеийн булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг шалгах хамгийн сайн арга юм.

Дээд түвшний биеийн тамирыг үнэлэх дасгалжуулагч, сургагч багш, тамирчдын ашигладаг биеийн тамирын дасгалын үндсэн дасгал нь хүч чадал, биеийн тамирын сургалтын явцад ахиц дэвшилд хяналт тавихад ашигладаг. Энэхүү энгийн тест нь өөрийн дээд биеийн булчингийн тэсвэр тэвчээрийг таны нас, хүйсний бус хүмүүстэй харьцуулж, биеийн тамирын хөтөлбөрийг цаг хугацааны явцад хянах боломжийг олгодог.

Дээд хүчний бат бөх байдал ба тэсвэр хатуужлын талаар санаа зовоод яагаад?

Дээд биений булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, ялангуяа цээж, мөр, гурвалжин ба судалт нь биеийн тамирын дасгалын сайн үзүүлэлт юм. Энгийн дасгал нь бүх биед бүхэлдээ булчингуудыг толгой хүртэл хуруугаараа хийдэг. Дээд биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь усанд сэлэгч, авирагч, гольф тоглогч зэрэг тамирчдын хувьд гар, хүч, хүч чадал шаарддаг, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх чухал юм. Гэхдээ хүчирхэг дээд эрхтэн нь ачааны тээврээр ачаа тээш, хүүхдээ өсгөх, хөнгөвчлөх, хөнгөвчлөх зэрэг өдөр тутмын хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх хэн бүхэнд чухал ач холбогдолтой.

Түлхүүрт хэрэглэх үед хэрэглэдэг анхдагч булчингууд

• Мөрөн (Anterior болон Medial Deltoids))
• Цээжний (Pectorals)
• Дээд гар нь (Triceps)

Түлхүүр үсгийг хэрхэн яаж гүйцэтгэх вэ?

Татаж авах үйл ажиллагааг гүйцэтгэхдээ биеийн жингийн бараг 75% -ийг өргөх болно.

Өөрчилсөн түлхэцтэй байрлалаар ашиглах нь энэ дүн таны биеийн жингийн 60% хүртэл буурна.

Стандарт түлхэх-туршилтын тест

• Туршилт хийхийн өмнө богино дулаарна.
• Хажуугийн гар, хөлийн хуруугаараа түлхэх байрлалыг эхэлж, тохойнуудыг бүрэн сунгаж эхэлнэ.
• Хөлийн хуруугаас хөлөөс нь шулуун шугамыг байрлуулж, мөрөн дээрээ доод биеийг нь доошлуулаарай. Ингэснээр тохойнуудыг 90 градус хүртэл сунгана.

• Эхлэх байрлал руу буцааж түлх.
• Энэ бол нэг төлөөлөгч юм.
• Энэ маягтыг үргэлжлүүлж, таслах маяггүйгээр аль болох олон удаа дахин давт.
• Дууссан бүх түлхэлт хүртэлх нийт тоог тэмдэглэ.

Өөрчлөгдсөн Түлхүүр Туршилт
Туршилтын өөрчилсөн хувилбар нь эрэгтэйчүүдээс харьцангуй дээд биеийн хүч чадал багатай эмэгтэйчүүдэд ашиглагддаг. Туршилтыг дээрхтэй ижил аргаар явуулдаг боловч өөрчлөгдсөн, "өвдөг дээрээ" түлхэх байрлалыг ашиглана.

• Туршилт хийхийн өмнө богино дулаарна.
• Өөрчилсөн түлхэх байрлал, гар, өвдөгнөөс гараа өргөн, тохойгоор нь сунгаж эхэлнэ.
• Хажууг нь буулгаж, гараа урагшаа өвдөг, хонгил, мөрөн дээрээс шулуун мөрийг гартал урагшаа хөдөл.
• Өвдөгнөөс мөрөн дээрээс шулуун байрлалаа байлгаж байхдаа дээд биеийг нь доошлуулаарай. Ингэснээр тохойнуудыг 90 градус хүртэл сунгана.
• Эхлэх байрлал руу буцааж түлх.
• Энэ бол нэг төлөөлөгч юм.
• Энэ маягтыг үргэлжлүүлж, таслах маяггүйгээр аль болох олон удаа дахин давт .
• Бүрэн өөрчлөгдсөн түлхэж дууссан нийт тоог тэмдэглэ.
  

Чийрэгжүүлэх дүнг хэрхэн үнэлэх вэ

Төгсөлтийн дараа таны үр дүнг нас, жендэрийн норм, зөвлөмжийн дагуу дараах хүснэгтэнд харьцуулна уу.

Сургалтын явцыг үнэлэхийн тулд 8-12 долоо хоног тутамд давтан шалгалтыг хийж болно.

Таны оноог нэмэгдүүлэхийг хүсч байна уу? Илүү түлхэцтэй болгохын тулд эдгээр энгийн зөвлөгөөг үзээрэй

Эх сурвалж:

McArdle WD et al, Exercise Physiology Essentials, 2000, 2006. Эрхлэн гаргасан Lippincott Williams & Wilkins.

Фитнесийн туршилтын үр дүнг түлхэх