Тусгайлан зориулсан нарийвчилсан дасгалын хөтөлбөр
Хувийн дасгалжуулагч, спортын анагаах ухааны эмч нарын хийж буй зүйлсийн нэг нь дасгалын зааварчилгаа, үйлчлүүлэгч, өвчтөнд зориулсан удирдамжийг боловсруулдаг. Бараг хэн ч аюулгүй дасгал хийдэг байхад зарим хүмүүс дасгал зөвлөгөөгөөр мэргэшсэн сургагчтай уулзах нь ашигтай байдаг.
Дасгалын жороор авах хамгийн дээд хоёр шалтгаан нь аюулгүй байдал, үр ашиг юм.
Сургалтын хөтөлбөр нь эрүүл мэндийн байдал , зорилго, чадвар, ашиг сонирхолд нийцсэн байх ёстой. Мэргэжлийн сургагч багш нь эдгээр бүх хэсгийг нэгтгэн, шаардлагатай бол тохируулах энгийн төлөвлөгөөнд тусалж чадна.
Дасгалын хөшөөний элементүүд
Ерөнхий дасгалын хөөн хэлэлцэх хугацаа нь дараахь үндсэн ойлголтуудыг багтаасан байна.
- Эрүүл мэндийн байдлын асуулга / Физик шалгалт
Таны эмч биеийн дасгал хийх чадвараа хязгаарладаг эсвэл хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулах шаардлагатай эрүүл мэндийн асуудлууд байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд биеийн ерөнхий шалгалт хийнэ. Хувийн дасгалжуулагчид таны хөтөлбөрийг боловсруулахаас өмнө эмчийн тодорхойлолтыг шаарддаг. - Чийрэгжүүлэх Үнэлгээ ба Үнэлгээ
Фитнесс үнэлгээ нь дасгалын жорыг төлөвлөх дараагийн алхам юм. Энэ үнэлгээ нь таны одоогийн фитнессийн суурь өгөгдлийг бий болгоход ашигладаг бөгөөд ямар төрлийн дасгалыг аюулгүй гүйцэтгэж болохыг тодорхойлоход ашигладаг. Үнэлгээ нь цусны даралт, зүрхний цохилт, хүч чадал, уян хатан байдал, биеийн бүтэц , зүрх судасны тэвчээр, дасгалын түүх, зорилго, ашиг сонирхлын энгийн хэмжигдэхүүнүүд багтана. Үнэлгээний олон төрлийн протоколуудыг ашигладаг бөгөөд эдгээрийг байнга давтамжтайгаар үргэлжлүүлэн давтаж, явцын өсөлтийг хэмждэг.
- Дасгалын төрөл
Таны биеийн тамирын дасгалын хамгийн том хэсэг нь ямар төрлийн дасгал хийх вэ. Сайн жор бичих нь үндсэн дасгал, үндсэн чадвар , тэсвэр тэвчээр, уян хатан чанар, үндсэн бясалгалыг бий болгохын тулд олон төрлийн дасгал, тэнцвэртэй дэглэмийг багтааж дараа нь фитнессийн зорилгодоо илүү тодорхой болно. Эдгээр зорилго нь марафон гүйлт , цанын амралтаар хангагдах, цусны даралтыг бууруулах гэх мэт янз бүр байж болно.
- Зүрх судасны фитнесс
Том булчингийн бүлгийн хөдөлгөөнийг (дугуй унах, алхах эсвэл усанд сэлэх зэрэг) хэмнэл хөдөлгөөн нь булчинд цусны урсгалын хэмжээг нэмэгдүүлэх, зүрхний цохилтыг урт хугацаанд нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга юм. Энэ төрлийн дасгал нь бие махбодоор дамжин цусыг ажлын булчинд шахаж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулдаг зүрхний чадварыг сайжруулдаг. Зүрх судасны дасгал хөдөлгөөн нь олон тооны өвчний эрсдлийг бууруулах, нийт холестерин бууруулах , цусны даралт буурах, биеийн өөхний түвшин буурахтай холбоотой эрүүл мэндийн сайжруулалттай холбоотой юм. - Хүч чадал сургалт
Хүч чадал олгох сургалт нь биеийн тамирын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд таны дасгалын жорын нэг хэсэг нь хувь хүнээс хамааран өөр байж болно. Сайн хөтөлбөр нь эсэргүүцэлтэй тэмцэх, хүч чадал, самбаа, тэнцвэрийг бий болгох янз бүрийн хослолууд дээр гол булчингууд болон бүх гол булчинг багтаана. Энэ эсэргүүцэл нь жин, таталцал, хоолой, бие махбодь юм. Сайн дасгалжуулагч зөв тохирохыг олох болно, гэхдээ хамгийн үндсэн зарчим нь хүч чадлын хувьд 10-12 удаа давтагдах 1-3 багц багтдаг. - Дасгал давтамж
Хэдийгээр та дасгал хөдөлгөөн хийлгэх нь аюулгүй ажиллагааны чухал хэсэг боловч аюулгүй байдлыг хангахын тулд ахиц дэвшил гарсаар байх болно. Энэ жороор долоо хоногт хоёроос гурван удаа эхэлдэг бөгөөд долоо хоногт 4-5 хүртэл удаа ахиц дэвшил гардаг.
- Дасгалын үргэлжлэх хугацаа
Таны одоогийн биеийн тамирын түвшин болон дасгалын түүхээс хамаарч таны дасгалын жороор аравхан минут тогтвортой дасгал хийж эхэлдэг. Хэрэв та долоо хоногт гурван удаа тогтмол дасгал хийлгэхийн тулд 20-60 минутын турш ажиллахыг хичээх болно. - Дасгалын эрч хүч
Эрчим хүч эсвэл дасгалын хөөн хэлэлцэх хугацаа нь үр ашигтай, аюулгүй, хөгжилтэй хөтөлбөрийн хамгийн чухал хэсэг байж болно. Энэ нь мэргэшсэн буюу сургагч багшийн ур чадварыг сорилтод оруулдаг. Хүмүүс дасгал хийхдээ өөрөөр хариулдаг тул хүч чадал, хүчин чармайлт, амралтын хооронд тэнцвэр олох нь нэн чухал юм. Сургагч багш нар зүрхний цохилтыг дасгалын эрчимт удирдамжийн үндсэн хэмжүүр болгон ашигладаг. Олон янзын протоколууд нь мэргэжлийн хүмүүс зүрхний цохилтын давтамжийг хамгийн сайн олох боломжтой боловч үүнийг сайжруулахгүй байх болно. Таны дасгалжуулагч ихэвчлэн дасгалынхаа үед зүрхний цохилт болон бусад амин чухал шинж тэмдгүүдийг хянаж байх болно. Эхлэгч нь зүрхний цохилтоос хамгийн ихдээ 50% -д хүрч болох бөгөөд элит тамирчин интервалын дасгал сургуулилтын явцад зүрхний цохилтот түвшингийн бараг 90% -д ажиллаж чадна.
- Дасгал сургуулилтын журам
Таны дасгалын хөтөлбөр ихэвчлэн ижил төстэй дүрэм журмыг дагаж мөрддөг боловч энэ нь таны сургалтын зорилгоос хамааран өөр өөр байдаг. Бүх програмууд нь дулаахан , сэрүүн, суналтаас эхэлнэ. - Дасгалын өсөлт
Ингэснээр таны эмч, сургагч таныг фитнессийн зорилгод хүрэх замд хөтлөх болно. Та болон танай сургагч хоёрын аль аль нь байнгын санал бодлоо илэрхийлэх, илэн далангүй харилцах явдал юм. Ихэнх сургагч нар таны сургалтын дэлгэрэнгүй тэмдэглэлийг хадгалж үлдэх боловч сургалтын бүртгэлийнхээ бүртгэлийг хөтлөнө. Зорилго, цаг хугацаа, зай, жин, төлбөрийн талаархи тэмдэглэл, мэдэрч байсан зүйлсийн талаар тэмдэглэл бичих. Шинэ дасгалжуулагчийн явцын түвшинг ерөнхийдөө гурван тусдаа 6 долоо хоногийн үе шатанд хуваана: (1) анхны агааржуулалт, (2) фитнес сайжирч, (3) фитнессийн засвар үйлчилгээ. - Дасгалын өөрчлөлт
Сайн дасгалын хөөн хэлэлцэх хугацаа нь уян хатан бөгөөд уян хатан бөгөөд байнга, хялбараар өөрчлөгдөж болно. Тохируулга нь амьдралынхаа үлдсэн хугацаанд дасгалын жороороо байнга үргэлжилдэг хэсэг юм. Та байнга өөрчлөгдөж, шинэ үйл ажиллагаануудыг туршиж, завсарлага аван, жилийн туршид цаг хугацаа, эрч хүчээ өсгөх, багасгах хэрэгтэй болно. Эмч, хувийн дасгалжуулагчиддаа тогтмол очиж уулзах нь таны байнгын шинэ хэвээр байлгахад туслах болно. Гэхдээ энэ үед та ганцаараа явах хангалттай ур чадвар, туршлагатай байх, өөрийнхөө дасгалын хөтөлбөрийг зохиох , хүссэн зүйлээ өөрөө хийвэл сайн байх болно.