Хамгийн тохиромжтой дасгалын хөтөлбөрийг боловсруулах нь шинжлэх ухаантай адил урлаг юм, гэхдээ та хэр зэрэг тохирох, спортын аль нь ч хамаагүй сайн, бүрэн гүйцэд дасгал хийхэд туслах зургаан үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг байдаг.
Дараах бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь аюулгүй, үр дүнтэй дасгалын хөтөлбөрийг бий болгодог. Эдгээр нь бүх дасгалжуулагчийн хувьд эхлэх цэгийг санал болгох боловч энэ нь бүрэн жагсаалт биш юм.
Элит тамирчид спортод тусгайлан зориулсан сургалтын бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэмж оруулж болох бөгөөд энэ нь ур чадвар, тэнцвэрт байдал , хүч чадал , хурдатгал гэх мэт ур чадварын ур чадварыг дээшлүүлэхэд тусалдаг .
Сургалтын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө шинэ дасгалжуулагчид үзлэг хийж, эмчээсээ ОК авах хэрэгтэй.
1. Хамгийн их зүрхний цохилтыг тодорхойл
- Ихэнх зүрхний цохилтыг бодитойгоор хэмжих гүйлтийн тромбик тест байдаг ч ихэнх хүмүүс зүрхний цохилтыг тооцоолох энгийн тооцооллыг ашиглана.
- Хамгийн амархан томъёо нь таны насыг 220-с хасах юм.
- Америкийн Кардиологийн коллежийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн шинэ арга нь хамгийн их зүрхний цохилтыг дараах томъёогоор тооцоолж байна: 208-аас 0,7 дахин настай.
- Энэ онлайн зүрхний цохилт тооцоологчийг ашиглана уу
Та одоо зүрхний цохилтыг хамгийн их хэмжээгээр мэдэж байгаа бол сургалтын ерөнхий зорилгоо тодорхойлж, дасгал хөдөлгөөнийг нь тохируулна.
2. Дасгалын эрчмээ тодорхойлох
Хүчтэй дасгал хийх нь хатуу сургалтанд хамруулах үндэс болдог. Intensity нь сургалтын явцад зүрхний цохилтыг илэрхийлдэг. Зохих дасгалын эрч хүч таны зүрхний цохилт хамгийн их, таны одоогийн биеийн тамирын түвшин ба зорилтоос шалтгаална.
Зүрхний цохилтын бүсүүдийн нийтлэг сургалт:
- Хэрэв та дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлж байгаа бол эхэлж эхлэхээсээ өмнө эмчид хандах нь чухал юм. Зорилго хийсний дараа таны зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 50-60 хүртэлх хувийг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та аль хэдийн дасгал хөдөлгөөн хийлгэж, биеийн хүчээ сайжруулж, цагийг сайжруулахыг хүсэж байгаа бол зүрхний цохилтот 60-70% -д дасгал хийнэ.
- Хэрэв таны зорилго aerobic хүчин чадал, эсвэл биеийн тамирын чадварыг сайжруулах юм бол та сургалтын бүсэд дасгал хийх боломжтой бөгөөд энэ нь хамгийн их зүрхний цохилтын 75-85% байдаг.
Эдгээр бүсүүд нь ерөнхий зөвлөмж байдаг боловч сургалтын эрч хүчээ өөр өөрөөр өөрчлөх нь таны биеийн хүчний түвшин ямар ч байсан чухал гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Өндөр чадвартай хөнгөн атлетикч 50-60 хувийн бүсэд (сэргээх эсвэл удаан, алсын зайны сургалт гэх мэт) бэлтгэх цаг үе байж болно. Судлаачдын үзэж байгаагаар хэт өндөрт дасгал хийдэг хүмүүс илүү их гэмтэл авч бэртэх магадлал өндөр байдаг.
Өрсөлдөөнт тамирчид сүүн хүчлийн хүчийг зохицуулахын тулд булчинг сургахад туслах зорилгоор эрчимтэй завсарлагааны сургалтыг нэмж оруулах шаардлагатай байж болно.
3. Таны хийх дасгалын төрлийг тодорхойлох
Ерөнхий дасгал хийхэд том булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг ба үргэлжлүүлэн шинж чанартай үйл ажиллагааг сонго.
Зарим сайн жишээнүүд нь алхах, усанд сэлэх, гүйх, аэробик бүжиг, шатаар авирах машин, цанын машин, унадаг дугуй , дугуй унах, дасгал сургуулилт хийх явдал юм.
Аялалын гүйцэтгэлийг сайжруулахыг хүсч буй хүмүүст зориулсан спортын тусгай сургалтыг ашиглахыг хүсч байна. Онцгой байдлын зарчмаар тодорхой дасгал эсвэл чадвар дээр илүү сайн болохын тулд та энэ дасгал эсвэл ур чадварыг гүйцэтгэх ёстой. Тиймээс гүйгч усанд сэлэх, усанд сэлэх дасгал хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч галт тэрэгний замыг хөндлөн зөөх зарим гайхалтай шалтгаанууд байдаг бөгөөд бүх тамирчдын хувьд санал болгодог.
4. Дасгалын давтамжаа тодорхойл
Та хичнээн дасгал хөдөлгөөн хийх нь таны нөхцөл байдал, зорилго, сургалтын эрч хүчтэй байдлаас хамаарна.
Таны эрч хүчийг ихэсгэх тусам чи илүү ихийг амрах ёстой тул таны давтамж нь зохих ёсоор буурах болно. Ерөнхий сургалтыг хийхдээ долоо хоногт дунджаар 3-5 удаа дасгал хийлгэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь хичээлээс 48-аас доошгүй цаг шаардагдана. Хэт ихийг хийх нь хэт давтагдах асуудалд хүргэж болох тул хүнд дасгалын сааталаас гарахад хэр хугацаа шаардагдахыг мэд.
5. Дасгалынхаа үргэлжлэх хугацааг тодорхойлох
Ерөнхий дасгалыг долоо хоногт 3 удаа 30 минутын турш багаар сайжруулж болно. Сайжруулсан агааржуулагчийг сайжруулахын тулд та зорилтот бүсийнхээ 30-60 минут үргэлжлэх дасгалыг хийх хэрэгтэй.
6. Дээшээ дулаацуулж хөргөх
Сургалтын зүрхний цохилтод шилжихээсээ өмнө 5-10 минутын туршид хялбар халаалтыг оруулахыг зөвлөж байна. Сургалтын дараа 5-10 минут сэрүүцүүлэх нь толгой эргэхээс сэргийлж, зүрхний цохилт, үндсэн температур аажмаар унах боломжийг олгоно. Хэрвээ сунадаг бол энэ нь хамгийн тохиромжтой цаг юм. Учир нь булчингууд нь дулаахан, уян хатан, гэмтэх эрсдэл бага байдаг.
Эх сурвалж:
Дасгалын Америкийн зөвлөл. (2003). ACE Personal Trainer гарын авлага, 3-р хэвлэл . Сан Диего, CA: Дасгалын Америкийн зөвлөл.