Шинжлэх ухааны дасгал сургуулилтын хүрээнд дасгалын хөтөлбөрүүдээс хамгийн ихийг авах, биеийн тамир, биеийн тамирын дасгалыг сайжруулахын тулд олон нийтэд хүлээн зөвшөөрөгдсөн шинжлэх ухааны дасгал сургуулилтын зарчмууд байдаг.
Эдгээр дүрмүүд нь эхлэгчээс бүх тамирчидад өрсөлдөгчдийг сонгох боломжтой. Мэдээжийн хэрэг та нар бүгдийг нь дагаж мөрдөх шаардлагагүй, гэхдээ та илүү сайн дүр төрхийг олж авах, спортоор хичээллэхээ сайжруулах, биеийн тамирын тодорхой дэглэмийг сайжруулах, зогсоох, буцааж слайдаас зайлсхийх хэрэгтэй. Үндсэн дүрмүүд бол таны биеийн хүчний түвшинг өөрчлөх чадварын цаана нуугдмал хүчин юм.
Хамгийн тохиромжтой дасгалын хөтөлбөр, дасгал сургуулилт, сургалтын хуваарийг төлөвлөхийн тулд дасгалжуулагч, тамирчин дасгалын шинжлэх ухааны дараахь зургаан үндсэн зарчмыг баримтална.
1 - Дүрэм 1 - Хувь хүний ялгаатай зарчим
Хувь хүний ялгаатай зарчмын зарчим нь бид бүгдээрээ өвөрмөц хувь хүмүүс тул дасгалын хөтөлбөрт арай өөр хариулт өгөх болно гэсэн үг юм. Энэ нь дасгалын тухайд "нэг хэмжээ нь бүгдэд тохирохгүй" гэж хэлэх өөр нэг арга юм. Сайн боловсруулсан дасгалын хөтөлбөрүүд нь бидний хувь хүний ялгаатай байдал, дасгал сургуулилтанд үзүүлэх хариу үйлдэл дээр суурилсан байх ёстой.
Эдгээр ялгааны зарим нь биеийн хэмжээ, хэлбэр, генетик, өнгөрсөн туршлага, архаг нөхцөл байдал, гэмтэл, тэр байтугай хүйстэй холбоотой байдаг. Жишээ нь, эмэгтэйчүүд ерөнхийдөө эрэгтэйчүүдээс илүү нөхөн сэргээх цаг шаардагддаг бөгөөд хуучин тамирчид ерөнхийдөө залуу тамирчидаас илүү сэргэлийн цаг шаардагддаг.
Үүнийг санахын тулд та "тавиур" дасгалын хөтөлбөр, DVD эсвэл ангиудыг дагахыг хүсэхгүй байгаа эсвэл магадлах дасгал хийлгэхийг хүссэн дасгалын хөтөлбөрийг боловсруулах дасгалжуулагч эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай ажиллахад тустай байж болох юм. Өөрийн дасгалын хөтөлбөрийг бий болгоход анхаарах зарим зүйлүүд нь дасгалын шинжлэх ухааны зарчмуудаас бүрдэнэ.
2 - Дүрэм 2 - Ачааллын зарчим
Хэт ачаалалтай байх шинжлэх ухааны зарчимд дасахын тулд дасгал сургуулилт хийхэд хэвийн стрессийг эсвэл биеийн ачааллаас их байхыг шаарддаг. Энэ нь фитнесс, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахын тулд бид ажлын ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэсэн үг юм.
Булчинг (зүрхийг оруулаад) хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ нь дассанаас илүү их ачаалалтай ажиллах замаар аажмаар дарамттай байх ёстой. Бат бөх чанарыг дээшлүүлэхийн тулд булчингууд нь илүү их дасгал хийхээс илүү удаан ажиллах ёстой. Энэ нь илүү жинг өргөх, өндөр эрчимтэй интервалыг бэлдэх сургалт хийх гэсэн үг юм.
3 - Дүрэм 3 - Урагшлах зарчим
Хөтөлбөрийн ахиц дэвшлийн зарчим нь хэт их ачаалалтай байх ёстой бөгөөд энэ хэт ачааллын хувьд оновчтой цаг хугацаа шаардагдана. Ажлын ачааллыг аажмаар, системчилсэнээр нэмэгдүүлэх нь биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж, бэртэл гэмтэл учруулахгүй байх нөхцлийг бүрдүүлнэ. Хэрэв хэт ачаалал хэт удаан явагддаг бол сайжруулалт нь магадлал багатай байдаг боловч хэтэрхий их ачаалалтай байдаг нь гэмтэл эсвэл булчингийн гэмтлийг үүсгэдэг. Жишээ нь, амралтын өдрүүдэд тамирчид дасгал хийдэг тамирчин нь бясалгалын зарчмыг зөрчиж, фитнесийн ололт амжилтыг олж харахгүй байх магадлалтай.
Урагшлах зарчим нь амралт, нөхөн сэргээх хэрэгцээ шаардлагыг онцолж байна. Биеийн байнгын стресс ба байнгын ачаалал нь ядрах, гэмтэл үүсгэх болно. Чи бясалгалыг багасгаж , дасгалыг бууруулж болзошгүй тул бүх цаг хугацааг бясалгах хэрэггүй .
4-р дүрэм - Дасан зохицох зарчим
Дасан зохицох гэдэг нь бие махбодийн хэрэгцээ нэмэгдсэн буюу буурсантай тохируулах чадварыг илэрхийлдэг. Энэ нь булчингийн хөдөлгөөнийг зохицуулах, тэмцээн, усан сэлэлт, чөлөөт шидэлт зэрэг спортын өвөрмөц ур чадварыг хөгжүүлэх нэг арга юм. Ур чадвар, үйл ажиллагааг давтах нь хоёр дахь шинж чанарыг бий болгож, гүйцэтгэх нь илүү хялбар болгодог. Дасан зохицох нь шинэ дасгал хийснээс эхлэн дасгалжуулагч яагаад ихэвчлэн гашилгаж байгаа талаар тайлбарладаг боловч долоо хоног, сараар ижил дасгал хийсний дараа булчингийн хомсдолд орох нь бага байдаг.
Түүнээс гадна, тамирчин нь маш үр дүнтэй бөгөөд үүнтэй ижил хөдөлгөөн хийхэд бага эрчим хүч зарцуулах боломж олгодог. Энэ нь тасралтгүй сайжруулалтыг харахыг хүсэж байгаа бол дасгалын хэв маягийг өөрчлөх хэрэгтэй.
5 - Дүрэм 5 - Хэрэглэх / ашиглахгүй байх зарчим
Хэрэглэх / зохисгүй ашиглах зарчим нь биеийн тамирын дасгал хийхэд та үүнийг "хэрэглэх эсвэл алдах" гэсэн үг юм. Энэ нь зүгээр л таны булчинг хэрэглээ, атрофитэй хэрэглэдэггүй гипертрофи гэсэн үг юм. Энэ нь бид дасгал хөдөлгөөнөө зогсооход яагаад биднийг тайвшруулах эсвэл дасгал сургуулилтаа алдаж байгааг тайлбарладаг.
6 - Дүрэм 6 - Тодорхойлолтын зарчим
Бид бүгд төгс төгөлдөр хэллэгийг сонссон. Энэ бол үйл ажиллагааны өвөрмөц байдлын зарчим юм . Энэ зарчим нь биеийн тодорхой хэсэг буюу бүрэлдэхүүн хэсгийг дасгал хийхдээ гол төлөв тэр хэсгийг хөгжүүлдэг гэж заасан байдаг. Онцгой байдлын зарчмаар тодорхой дасгал, ур чадварын хувьд илүү сайн болохын тулд та энэ дасгал эсвэл чадварыг гүйцэтгэх ёстой. Усан спортоор хичээллэх, усанд сэлэгч, унадаг дугуйгаар усанд сэлэгч бэлтгэх хэрэгтэй. Хэрвээ биеийн тамирын дасгалын сайн суурьтай байх, ерөнхий агааржуулалтын дасгал хийхэд тустай бол та спортдоо илүү сайн байхыг хүсч байвал энэ спортыг онцгойлон сургах хэрэгтэй.
Олон дасгалжуулагчид болон сургагч нар энэ жагсаалтад нэмэлт удирдамж, зарчмыг нэмж өгнө. Гэсэн хэдий ч, эдгээр зургаан үндсүүд нь бусад бүх үр дүнтэй сургалтын аргуудын тулгын чулуу юм. Эдгээр нь биеийн тамирын бэлтгэлийн хатуу суурийн бүх гол талуудыг хамардаг.
Эдгээр бүх удирдамжийг дагаж мөрдөх хөтөлбөрийг боловсруулах нь бэрхшээлтэй байж болох тул олон тамирчид дасгалжуулагч, сургагч багш нарыг дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахад нь туслахын тулд дасгал сургуулилтанд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь гайхалтай биш юм. Нэг нийтлэг сургалтын арга нь тухайн жилийн туршид тодорхой сургалтын үе шатанд тулгуурлан үе шаттай сургалт юм.
Эх сурвалж
Wilmore, JH, Costill, Sport and Exercise of DL физиологи: 3-р хэвлэл. 2005. Хүний Kinetics Publishing.