Зорилтот дасгалуудтай хослуулан сайн дасгал хийх
Тамирчид хүчирхэг хөдөлгөөний хүчтэй үндэс суурь, тусгай дасгалууд нь хөтөлбөрийн зөвхөн жижиг хэсэг юм. Үнэндээ тамирчдын хувьд дасгалын шилдэг дасгалууд нь бүхэлдээ цөмийг зорилтот булчингийн хувьд багахан хэсэг болгодог. "Үндсэн" гэдэг нь толгойноос атриор руу чиглэсэн булчинг хэлдэг ба урдаас нурууг нь буулгадаг.
Үндсэнд юу багтахыг ойлгох бас нэг энгийн арга бол энэ нь булчинг бүрдүүлдэг булчин бүрээс бүрдэнэ гэсэн үг юм. Бүр илүү хялбаршуулсан: гол нь бүхний булчингуудаас бусад бүх булчингууд юм.
Хүчтэй, тогтвортой цөмийн зорилго нь хүчирхэг хөдөлгөөнийг эхлүүлэх хатуу суурийг бий болгох явдал юм. Үнэн хэрэгтээ бүх бие махбодын хөдөлгөөнүүд цөмөөс эхэлдэг. Тамирчин хөдөлгөөнийг эхлүүлэхэд дэмжлэг үзүүлэх бат бөх суурь байхгүй бол тамирчин хурдан гүйж, бөмбөг шидэж, клубаа дүүжлүүлж чадахгүй. Тиймээс гол цөм нь бусад бүх гол спортын хөдөлгөөний чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
Үр өгөөжтэй, үндсэн дасгал хийх зөвлөмжүүд
Долоо хоногт 3-5 удаа дасгал хийдэг. Туршилт, дасгалыг эхлүүлээрэй. Та дасгалынхаа түвшинд тав тухтай байхын зэрэгцээ давталтын тоог нэмэгдүүлнэ. Та бүх дасгал хийх шаардлагагүй; Зүгээр л сайн ажиллаж байгаа хүмүүсийг сонгож, сарын туршид өөрийн хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй.
Хэвлийн булчинг хүчирхэгжүүлэх, бэхжүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй дасгалын зарим нь үндсэн тогтвортой байдлыг бий болгох бөгөөд хэрэв та маш сайн дасгал хийхийн тулд дараах дасгалуудыг хийж гүйцэтгээрэй.
Атлетикийн шилдэг дасгалууд
- Dragon Flag Advanced Core Exercise . Тулааны урлагийн мастер, Брюс Ли. Dragon Flag гэдэг нь таны хийж чадах хамгийн сүүлийн үеийн биеийн жингийн дасгалуудын нэг юм.
- Дугуй шөрмөс дасгал хийх . Энэ дасгал нь зөв зохистой хийгдсэн тохиолдолд хамгийн сайн дасгалын жагсаалтыг дээд талд байрлана.
- Ахмадын дасгалжуулагч . Өөр нэг чухал дасгал нь, гэхдээ танд энэ тоног төхөөрөмж (эсвэл бүтээлч) хэрэгтэй болно. Ихэнх гитарууд нь өлгийт хөлтэй машинтай байдаг.
- Ab Exercise-д дасгалын бөмбөгөн дээр . Чи магадгүй гэрт эсвэл тоос шороо гараж байгаа гаражийн бөмбөгөнд байж магадгүй. Энэ үндсэн дасгал нь үүнийг сайн ашиглахад тусална.
- Нэг хөлийн гүүр дасгал . Хамгийн сайн мэдэхгүй үндсэн дасгал.
- Босоо хөлийн хавцал . Энэ нь буруу аргаар хийсэн бол ар талыг нураахад бэрхшээлтэй байж болно. Та дасгалжуулагчаа өөрийн маягтанд шалгаж үзээрэй.
- Урт Arm Crunch . Бараг хэн ч хийж чадах дуртай дасгалын өөр нэг хувилбар.
- Урвуу дараалал . Тогтмол барьж байгаа биеийг нь хөлөөрөө тавина.
- Plank (Hover) дасгал . Анхдагч үндсэн хичээл бол йогын хичээлүүд юм.
- Уламжлалт (Үндсэн) Хэвлийн хөндийн
- Crossover Crunch . Тохойны хувьд сайн!
- Тахир дутуу хүмүүсийг анагаах ухааны бөмбөгтэй хамт суудаг . Хэцүү боловч үр дүнтэй.
- Ташуу зөөлөрч байна. Та үүнийг мэднэ.
- Тэнцвэрийн бөмбөгөн дээр . Үндсэн банзыг шинэ түвшинд ав.
- Супермэн солилцоо . Үүний дараа гинжин холбоос хийхийг бүү мартаарай.
- V-Sit Exercise . Давхар сайхан!
Та мөн үүнийг дагаж болно: Quick Core Workout
Зарим шилдэг дасгалуудыг нэг нэгээр нь хийснээр та илүү үр дүнтэй үндсэн дасгал сургуулилт хийх болно, энэ нь таны дулааралт, хөргөсөн хэсгүүдийн нэгэн адил агуу дасгал юм.
Зөвхөн дасгал хийх нь тамирчны хувьд хангалтгүй гэдгийг санаарай. Эдгээр үндсэн дасгалуудыг спорт-тусгай сургалттай хослуулах нь ядаргаа, гэмтлийг багасгахын зэрэгцээ спортдоо амжилтанд хүргэх тэсвэр тэвчээр, чадвар, зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд тань туслах болно.
Эцэст нь хэлэхэд барилга барих, агуу булчингаа хадгалах, бат бөх байлгах нь эдгээр дасгалуудаас илүү ихийг шаарддаг гэдгийг санах нь чухал юм.
Энэ нь тэжээл, тэнцвэр, тэсвэр тэвчээр ба эрчим хүчний дасгалуудыг хослуулсан зөв зохистой хооллолт, сайн бялдаржуулалтыг шаарддаг. Хамгийн сайн дасгалжуулалт нь сайн бэлтгэлтэй, өндөр чанартай хоол хүнс, амралт, эдгэрэл зэргийг сайн хангадаг.