Дэвшилтэт дасгал хийхийн өмнө хэвлийн булчингаа халаахын тулд үндсэн дасгалуудаар дасгал хийхийг хүсч байна. The Plank бол эхлэх хамгийн сайхан арга юм. Энэхүү банз нь энгийн, үр дүнтэй дулааныг өгдөг. Учир нь гол судасны бүх булчингуудыг хөлийнхөө хуруунаас толгой дээрээ хийдэг. Туузыг холдуулахын тулд бүх гол булчингууд болон олон тогтворжуулагч булчинг идэвхжүүлдэг.
1 - Advanced Ab Workout Warm Up: The Plank
Модны үндсэн байрлалаас эхэл. Таны тэлүүр нь толгойноос хуруун хүртэл шулуун шугамд байрлах бөгөөд хонго, мөрөн дээр унасан эсвэл ул мөрөө үлдээхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Түүнчлэн, нуруугаа далдлаасай, эсвэл толгойгоо өлгөхөөс зайлсхий. Хянах самбарыг дор хаяж 60 секундын турш байлгахын тулд халаах хэрэгтэй. Хэрэв та маягтыг сэгсэрч, унагаж эхэлбэл өвдөгнөөсөө доош бууж, хэдэн секундын турш амрах ба бүтэн минутыг дуустал үргэлжлүүлээрэй
Хэрвээ үндсэн банз нь хэтэрхий хялбар бол 60 секундын дараа хэд хэдэн гар, хөлийн өргөлтийг дараагийн 60 секундэд нэмнэ. 15 секунд тутамд, 10 секундын турш хэвийн байлгахын тулд нэг гараа урагш сунгаж, нөгөө талдаа давтаж, дараа нь хөл рүү шилжүүлнэ. Хөлийнхөө хурууг 5-10 инчийн шалнаас 15 секундын турш барьж, нөгөө хөлөөрөө давтана.
Энэ хоёр минутын дасгал хийсний дараа таны голыг сайтар дулаацуулах хэрэгтэй.
2 - Advanced Ab Workout дулаахан: Side Plank
Үндсэн банзнаас 1-2 минутын дараа талбайн хажуу руу нүүж болно. Side Plank нь дулааныг бүрэн дүүргэх ажилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул өвдөлт, хип үений тогтвортой байдлыг сайжруулахад туслана. Энэ нь спортод хажуугийн хөдөлгөөн хийхгүй тамирчдын өвдөгний өвчин намдаах, багасгахад тустай. Жишээлбэл, хэрэв та зөвхөн (урагш) ажиллуулж, дугуй эсвэл зууван дасгалжуулагч гэх мэт зүйлс хийвэл, та хажуугийн тогтворжуулагчид ажиллах нь ховор. Энэ дасгал нь тэднийг хүчтэй, тэнцвэртэй байлгахад тусална.
Хажуугийн банзыг өөрийн гараар зурсан зураасыг толгой хүртэл хөлөөр нь шулуун шугамаар хий. Хяналтыг хадгалахын тулд 30-60 секундын зайтай байрлуулж, дараа нь талыг солино. Хэрэв тэнцвэрээ алдвал чичирч эхэлж, эсвэл хошуу нь эхлээд зогсоод зогсоод, хэдхэн секундын турш амрах болно.
Хэрвээ хажуугийн банз нь хэтэрхий хялбар бол хөлний доод хөлнөөсөө таван минутын зайтай хөлнөөсөө 10 секундын зайтай байхдаа тэнцвэрээ хадгалахад хүндрэлтэй байдаг. Дараа нь 5 секундын турш доошлуулаад давтан хийнэ. Хоёр талыг хийхээ бүү мартаарай.
3 - Advanced Ab Workout: дугуйн Crunch
Дэвшилтэт ab workout рүү орно гэдэг нь дугуйруулагчтай тул шулуун гэдсээр болон обудыг зорилтот түвшинд хүргэхийг хэлнэ. Энэ нь Сан Диегогийн Улсын Их Сургуулийн нийтэлсэн хэвлийн дасгал судалгааны судалгаагаар эдгээр булчинд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох шилдэг дасгалуудын жагсаалтыг тэргүүлж байна.
Дугуйны цохилт хийхэд харьцангуй хялбар байдаг боловч олон хүн үүнийг буруугаар ашигладаг. Үүнийг зөв хийхийн тулд шалан дээр хэвтэж, доошоо нуруугаа газарт дараарай. Толгойг чинь цээжнийхээ ард гараа барьж тавь. 45 градусын өнцөг хүртэл өвдөгнөөсөө барьж унадаг дугуй дөрөө хөдөлгөөнөөрөө удаан явж байгаарай. Нэгдүгээрт, зүүн тохойноос баруун өвдөгнөөс нь баруун тохойгоо зүүн өвдгөөрөө хүр. Сургалтыг удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр хийх. 10-25 давталт давтан давтана.
4 - Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Exercise
V-Sit Ab Exercise нь шулуун гэдсээр, үр дүнтэй хэвийн ба үндсэн дасгал юм. Энэ нь шулуун гэдэсний хэвлий, гадаад хүрээ, дотоод залгаасууд юм. Энэ дасгал нь мөн булчингийн дасгалуудыг хийдэг.
V-суухын тулд шалан дээр сууж байрлуулж, хэвлийн булчин, судсаараа гэрээ хийж, хөлийг 45 градусын өнцгөөр зурж үзээрэй. Гараа шууд урагшлуулах эсвэл дөлөөрөө хүрч чадна. Хэдэн секундын турш байр сууриа эзлэхийн зэрэгцээ сайн үндсэн байрлал, хүчтэй нуруугаа хадгал. Амрах ба хэдэн удаа давт. Та илүү хүчтэй болж, байр сууриа удаан хадгал.
5 - Advanced Ab Workout: Анагаах ухааны бөмбөгийг тойрон эргэлддэг
Анагаах ухааны бөмбөгтэй суусан нугасууд нь илүү нарийн төвөгтэй дасгал бөгөөд гол болон хэвлийн булчингууд, ялангуяа мөгөөрс гэдэсний хэвлий, гаднах болон дотоод зальнуудтай ажилладаг.
Зөв эмийн бөмбөлөгийг хамгийн оновчтой агааржуулахаар сонго. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хүнд байвал таны маягт зовж шаналж, эсвэл хажуу тийшээ эргэлдэж болно. Эхлээд хөнгөн тамирын бөмбөгөөр эхлээд энэ дасгалыг хийж эхэлсний дараа маягт чинь төгс болоорой.
Эхлэл нь та 45 градусын өнцөг дээр сууж, урд нь хоёр гараараа анагаах бөмбөгийг хүчтэйгээр барьдаг. Хөдөлгөөнийхөө хөдөлгөөнийг эхлүүлж, биенийхээ баруун тийш аажмаар мушгиж, дэргэд нь байгаа эм бөмбөгийг шалгана. Дараа нь хурдан, гэхдээ хяналттай хөдөлгөөн хийснээр таны бэлхүүсийг нийлүүлж, их биеийнхээ тохойноос татгалзаж эмийн бөмбөгийг нөгөө тал руу нь холбоно. 10-20 удаа давтаж, амрана уу.
6 - Advanced Ab Workout: Exercise Ball дээр тавган дээр
Тоглоомын бөмбөгөн дээр банз хийх нь хэнд ч хүндрэлтэй үндсэн дасгал юм. Энэ байрлалыг тогтворгүй гадаргуугийн хүчээр мөрний хуруу хүртэл хуруугаараа илүү олон хэвлийн булчинг динамикаар булчин татан оруулна. Тогтвортой хэв маягийг хадгалахын тулд та тогтворжуулагчдаа байнга зохицуулж, булчингуудын туршид илүү их булчин идэвхжих болно.
Илүү бат бөх байлгахын тулд дээд эрхтэнтэйгээ бага зэрэг дугуйлаад, цагийн зүүний дагуу, дараа нь зүүний эсрэг тэмцэж, илүү их шатаах болно. 30 секундын турш нэг минутын турш барина. Амрах ба давтан хэл.
7 - Advanced Ab Workout: Ab Hold
Гайхамшигтай, гэхдээ маш энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал бол үндсэн хэвшмэл ойлголт юм. Шаардлагатай бүх зүйл бол шал, зарим тодорхойлол.
Хөл дээрээ босгоод (илүү хэцүү) эсвэл шалан дээр шалан дээр нь бага зэрэг нугалж шалан дээрээс эхэл (жаахан хялбархан). Гол нь гэрээ байгуулан, дээд биеийг хонгилоос дээш өргөж, арын нуруу, мөр нь шалнаас 10 инч орчим байдаг. Гараа хажуу тийшээ сунгаж, тэр байрлалыг нэг минутанд нэг минутанд барь. Зүгээр дээ. Энэ бол сайн зүйл.
8 - Advanced Ab Workout: Dragon Flag
Бид тулааны урлагийн мастер Bruce Lee бидэнд Dragon далбаа дасгал өгч байгаад талархаж байна. Энэ нь хүчирхэг булчин, хүчирхэг булчинг бий болгохын тулд хийж болох хамгийн том биеийн жингийн дасгалуудын нэг юм.
Энэ нь бэрхшээлтэй учир эхлэгчдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй бөгөөд үүнийг зөв хийх нь маш чухал юм. Хагархай буюу хагас боловсруулсан хэлбэр нь таны гэдсэнд тус болохгүй, хүзүү, нуруугаа гэмтээж болно. Луугийн тугны талаар нарийвчилсан өгүүллээс энэ хөдөлгөөнийг хийх зөв арга замыг судалж үзээрэй. Үүнийг туршиж үзэхээсээ өмнө прогнозын талаар мэдэхийн тулд энэ видеог үзээрэй.
9 - Advanced Ab Workout: Single Leg Bridge
Ганц хөлийн гүүр дасгал нь таны үндсэн хүчирхэг, тэнцвэртэй байлгахын тулд таны үндсэн дасгалыг буулгаж чадах хамгийн сайн арга юм. Гүүрний нэг гүүр нь үндсэн гүүрний дасгалаас арай илүү сорилт болдог. Энэ нь gluteus maximus ба шөрмөсийг бэхжүүлж, бэхжүүлсэн боловч зохих ёсоор гүйцэтгэсэн бөгөөд энэ нь биеийн гадна талын гинж болон биеийн арын хэсгийг бэхжүүлдэг дасгалын үндсэн суурь юм.
Ихэнх хүмүүс үүнийг буруу гэж боддог нь алдаа гэж бүү бодоорой. Гол түлхүүр нь хөдөлгөөнийхөө үеэр ташааны түвшинг хадгалах явдал юм. Ихэнх хүмүүс аарцагны аль нэг тал бага зэрэг буурч, дасгалын үр дүнг бууруулдаг. Тиймээс ташаа ясны дээрээ анхаарлаа хандуулж, гараа хацарт нь байрлуулж, хавтгай, тэгш байлгах хэрэгтэй.
Нуруун дээрээ тавиад, хажуу тийшээ гар, өвдөгний дор өвдөгний шөрмөс, хөлийн тавцан дээр хавтгай тавина.
Гүүрийг үндсэн гүүр болгож өргөж, гол болон гялалзсан бөмбөгийг нь тохируулаарай.
Аажмаар өсгөж, нэг хөл сунгана. Аарцаа өсгөцгөөе, түвшнээ хадгалж, нэг талыг нь доошоо бүү тавь.
Хяналт тавихын тулд 30 секунд хүртэл ажилладаг. Хэрэв та маягт алдаж, эсвэл хажуугийнхаа унжсан бол амарч, нөгөө талдаа ажиллана.