Нэг хөлийн гүүр дасгал нь гялтангийн (булчин) булчин болон шөрмөсийг (дээд хөлний арын ) тусгаарлаж, бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Хэрэв та энэ дасгалыг зөв хийвэл, энэ нь маш хүчирхэг үндсэн хүчирхэгжүүлэх арга юм гэдгийг олж мэднэ.
Энэ дасгалын турш аарцагны түвшнийг барихын тулд та хэвлийн ба доод булчингийн аль алиныг нь сонгох хэрэгтэй.
Энэхүү дасгалыг уламжлалт үндсэн болон хэвлийн бэхжүүлэх дасгалууд дээр өвөрмөц тохойгоор ашиглана.
Хэрхэн дасгал хийх вэ
- Хажуу тал дээр гараа нуруугаа тавина, өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээр хөл тавина. Таны хөл өвдөгнөөс хамгаалагдсан байх ёстой.
- Хэвлийн ба булчингийн булчинг чангалах.
- Өвдөгнөөс мөр мөрөнд шулуун шугам үүсгэхийн тулд хонгилыг нь өсгөнө.
- Өөрийнхөө голыг боож, гэдэсний товчлуурыг нуруу руугаа буцааж авахыг хичээ.
- Аарцаа өсгөөд, нэг хөлөөрөө аажим аажмаар өргөж, сунгана. Хэрвээ хонго унасан эсвэл унагавал хөл дээрээ тавиад дээшээ хоёр хөлтэй гүүр хийнэ.
Зорилго нь мөрөн дээрээсээ мөрөн дээрээсээ 20-30 секундын зайтай байх ёстой. Та гүүрний байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, талыг нь сольж эхлэх хэрэгтэй болж магадгүй. Буруу байр сууринд урт удаан хугацаа зарцуулахаас богино хугацааг зөв байршуулах нь дээр.
Хэрэв та энэ байр суурийг эзэлж чадахгүй бол үндсэн гүүрний дасгалыг эхлүүлээрэй. Үндсэн гүүрэн дээр та ижил хөдөлгөөнийг хийж байхад хоёр хөлийг газар дээр байлгах. Энэ нь нугасны болон үндсэн тогтворжилтод зориулсан үндсэн нөхөн сэргээх дасгал гэж тооцогддог.
Илүү их дасгалууд болон үндсэн дасгалууд
Түргэн гол дасгалын дэглэм : Эдгээр 8 дасгалууд нь таны бүх булчингуудыг сорих болно. Талбайн хавтан, хажуугийн ургамал, V-Суух хэвлийн дасгал, унадаг дугуй, хоцрогдсон эгнээний эгнээ, гүүрний гүүр, нэг хөлний гүүр (дээрхтэй адил), тохойгоор явах гэх мэт багтана.
Атлетикийн шилдэг дасгалууд : Эдгээр 17 дасгалын 3-аас 5-г хольж, долоо хоногт 3-5 удаа хийдэг байх ёстой.
Super Core Strength for Advanced Ab Workout : Хэрэв та өөрийн үндсэн болон булчинг ажиллуулж, дараагийн түвшинд аваачих бол энэ дасгалыг ашиглана уу. Суурь банз, хажуугийн банз, V-Сайт, анагаах ухааны бөмбөгийг тойрон эргэх, дасгалын бөмбөгөн дээр, банз, луугийн далбаа, нэг хөлийн гүүр (дээр дурьдсанчлан).
Илүү дэлгэрэнгүй дасгалууд
Шилдэг хийцтэй дасгалууд - Судалгаагаар : Олон дасгалууд нь гялалзсан хэлбэрээр ажилладаг гэж ярьдаг боловч тэдгээр нь хамгийн үр дүнтэй гэж батлагдсан байна уу? Америкийн дасгал сургуулилтын төвд тэдгээрийг шалгаж, булчингийн идэвхжлийг хэмжсэн. Гэдэсний булчин тус бүрт хамгийн сайн дасгалыг олж мэднэ: gluteus maximus, gluteus medius болон шөрмөс.
Тамирчдын хувьд хамгийн шилдэг 6 бясалгал : Нэг хөлийн гүүр энэ жагсаалтыг хийж, алхах уушги, жинтэй алхамууд, дасгалын бөмбөгөн дээр, биеийн тамирын дасгал сургуулилт, хөлбөмбөгт ганц хөлөөрөө тоглодог.