Ахмадын хөл дарсан хөлийг хэрхэн яаж хийх вэ

Ахмадын сандал буюу өргөгдсөн хөлөг онгоцны буудал нь олон тооны зааланд ашиглагддаг дасгалын хүрээ юм. Хоёр сандал нь хөлийг өргөхөд биеийн жингээ дэмждэг. Энэ дасгал нь гэдэсний булчинг (rectus abdominis), булчингууд болон гадаад гажигууд ( хэвлий гэдэсний булчингууд ) -ийг чиглүүлдэг. Татах баарнаас өлгөх үед илүү хүнд өргөгдсөн хөлийг өсгөх боломжтой.

Хэрэв жин сургах талаар илүү дэлгэрэнгүй заавар байвал эхлэгчдийн гарын авлагад хандана уу.

1 - Эхлэл байрлал

1. Дарга дээр нь түшлэгтэй сандал дээр зогсож буй ахмад сандал дээр зогс. Таны загвартай бол босоо бариулыг барь.
2. Та биеийн жинг шалан дээрээс дээш өргөх учраас гараа хатуу байршуулах хэрэгтэй.
3. Хөлийг дээшлүүлэхэд бэлэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
4. Хэвлий дэх хэвлийн булчинг холбоно.

2 - Дасгал хөдөлгөөн ба Тэмдэглэл

1. Нэг мөчид гадагшлуулахын тулд хөлийг дээш нь дээшлүүлээрэй. Амьсгал бүү барь. Дараагийн хөлийг өсгөхийн тулд хөлийг нь доошлуулаарай.
2. Та хөлийг өвдөгний боолтоор өргөх боломжтой бөгөөд гуя нь ойролцоо параллел (зургийг үзнэ үү), эсвэл шулуун хөлийг гадагш гаргахад илүү хэцүү байдаг.
3. Хяналт нь чухал, хөлийг нь бүү дүүж, богинохон хугацаанд найддаг. Иймэрхүү аливаа хөдөлгөөн нь үр нөлөөг бууруулж, тэр ч байтугай омог хүргэж болзошгүй.
4. Эхлээд байрлалд хөлийг нь доошлоод дараагийнхыг нь даруй хий.
5. Олон тооны өсөлтийг нэг багцаар хийнэ. Амралтаа авахаасаа өмнө 8-10 хүртэлх хугацааг оруулаарай. 10 дээш өргөмжлөлийг 3 багцаар тогтооно.
6. Нуруугаа үргэлжлүүлээд толгой, хүзүүгээр тогтвортой байлгана. Нуруугаа бүү нүүлгэ.

Өөрчлөлт

• Шулуун хөлийг өргөх: Өвдөгийг хөл дээрээ зэрэгцүүлэн суулгахад өвдөгийг бүү сунга.
• Ахмадын тэргүүн эгнээ: Хөлийн үе хүртэл шулуун өвдөгний хамт нэг хөлөөрөө өргөх. Тээрэмдэх хөл, ээлжит хөлийг хийнэ үү. Үүнийг ар араасаар хийх хэрэгтэй.
• Ахмадын даргын тохой: Торыг чиглүүлэхийн тулд өвдөгнөөсөө бага зэрэг өнцгөөр гарч ир.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

• Энэ дасгал нь тоног төхөөрөмж шаарддаг бөгөөд иймэрхүү тоног төхөөрөмжийг тогтвортой тоног төхөөрөмжинд хөрөнгө оруулалт хийсэн дасгал хийдэг.
• Хэрэв та биеийн жингээ барих чадваргүй бол үүнийг хийж чадахгүй. Хэрэв та эхлэн дасгал сургуулилт хийдэг бол та үүнийг бий болгох хэрэгтэй байж болно.
• Дээд биеийг шулуун гэдсээр нь байлгахгүй байх нь хэцүү байж болно.

Ахмадын даргын дасгал ажил уу?

Америкийн дасгал сургуулилтын зөвлөл (ACE) нь 2001 онд хэвлийн хөндийн дасгалыг хамгийн үр дүнтэй гэж үнэлэх судалгааг ивээн тэтгэсэн. Судалгааг Сан Диегогийн Улсын Их Сургуулийн Биомеханик Лабораторид явуулсан бөгөөд Питер Фрэнсис, Ph.D. Тэд дасгал сургуулилт бүрийн туршид булчингийн үйл ажиллагааг хэмжиж, мөгөөрсөн хоолой ба мөөгөнцөр дэх цахилгаанектромиогоор хэмжинэ.

Ахмадын тэргүүн нь тахийлгах хамгийн үр дүнтэй арга бөгөөд 13 дасгалууд болон машинуудаас мөгөөрсөн гэдэсний хоёр дахь хамгийн үр дүнтэй нь байв. Энэ нь бүх төрлийн хямралын төрлүүд, хамгийн их борлуулалттай Ab Rocker болон Ab Roller төхөөрөмжүүд юм. Түүний булчингийн идэвхжүүлэлтийн оноо нь зарим дасгалуудаас хоёр дахин их юм.

Эх сурвалж:

> Дасгал хөдөлгөөн, дасгал сургуулилтын Америкийн зөвлөл, 2001.