Илүүдэл жин нь гүйлтээс зайлсхийх шалтгаан биш юм. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол ажиллаж байгаа нь эрүүл мэндээ сайжруулах, хэлбэр дүрслэх, итгэлийг нь нэмэгдүүлэх, жингээ хасахад тустай.
Илүүдэл жинтэй хүмүүсийг ажиллуулах нь жаахан илүү хүндээр тусах магадлалтай байдаг. Учир нь тэд илүү их биеийн өөхийг авчирч, илүү их жинтэй хүмүүсээс илүү хурдан салах хандлагатай байдаг.
Илүүдэл жинтэй тамирчид хэрхэн эрүүл чийрэг зуршилтай болж, гүйлтийн бүх ашиг тусыг олж авах талаар зөвлөгөө өгье.
Таны эмчтэй уулзаарай
Тогтмол гүйдэж эхлэхээсээ өмнө эмчид үзлэг хийхийн тулд эмчийн үзлэгийг хийх хэрэгтэй. Энэ нь гүйж буй шинэ хүнийг, ялангуяа илүүдэл жинтэй бол энэ нь чухал алхам юм. Өөрийн төлөвлөгөө, зорилтоо эмчтэйгээ хуваалцаж, өөрийн төлөвлөгөө, эрүүл мэндийн асуудлуудыг үнэлнэ үү. Урьд нь ажиллаж байсан нөхцөл байдал эсвэл өмнөх гэмтэлийн талаар ярилцах нь байнгын ажиллагаатай програм ажиллуулж эхлэхэд нөлөөлж болзошгүй.
Хэрвээ та гүйх замаар жингээ хасах гэж найдаж байгаа бол эмч таны зорилгын талаар мэдэгдээрэй. Таны эмч зүрх судасны эмгэгийг арилгахын тулд гүйлтийн зам дээр дасгал хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна.
Зөв Гутал авах
Хөлийнхөө буруу гутлыг өмсөж, хэв маягаар гүйх нь гүйлтийн явцад гэмтэл, ерөнхий эвгүй байдалд хүргэж болзошгүй.
Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол илүү их жин, даралтанд орсон даралт нь таныг бэртлээс илүү эмзэг болгож, улмаар та нарт зөв гутал ажиллуулах нь чухал юм.
Мэргэшсэн борлуулалттай мэргэжлийн дэлгүүрт очиж гүйлтийн шинжилгээ хийлгэж, зөв гүйлтийн зам, хөл, биеийн төрөлд тохирсон зөв гутал санал болгодог.
Нэмэлт зөөлөвч, сайн нуман хаалга, эсвэл бусад тусгай онцлог бүхий гутал хэрэгтэй болно. Хэрэв та зөв чиглэсэн гутал олж авбал онлайнаар олох боломжоор мөнгө олох боломжтой.
Жижиг эхлэх
Хэтэрхий их хийх гэж оролдох нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй. Хэрэв та дор хаяж хэдэн сарын турш идэвхгүй болсон бол алхаж эхлэх хэрэгтэй.
Та гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүрт, гадаа, эсвэл усан сан руу явж эхлэх боломжтой. Зөвхөн 5 эсвэл 10 минутын алхмаар явж болно. Тууштай байдал нь түлхүүр юм. Тиймээс өдөр бүр жаахан алхахыг хичээ. Зүгээр л таны биеийг үйл ажиллагаанд хэрэглэж, 30 минутын турш тасралтгүй урагшлах хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэн ажиллуулж эхлэхээсээ өмнө гүйж эхлэх болно.
Run / Walk Strategy ашиглана уу
Та алхаж явахдаа фитнесээ хөгжүүлсний дараа гүйлтийг эхлүүлж болно. Энэ нь таны дассан тэсвэр тэвчээрийг бий болгох хамгийн сайн стратеги юм.
Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг булчинд хүргэхийн тулд 10 минутын хурдтайгаар явганаар дулаанаар явган алхаж эхэл.
Дараа нь 1 минутын турш хялбархан гүйж, дараа нь 2 минут алх. Жолоодлого нь бүрэн амрахгүй байх ёстой. Байнга алхаж бүү яв. Энэ нь хүчээр алхах мэт зорилготойгоор хий.
Энэ мөчлөгийг 15-20 минутын турш давтаж, дараа нь 5 минутын турш хөргөнө.
Таны 1 минутын завсарлага хялбар болсон тул та давталтынхаа хэмжээг нэмэгдүүлж, алхах интервалын хугацааг нь багасгаж болно. Зарим хүмүүс явган алхалгүйгээр гүйж болох цэг рүү орохыг хичээдэг ч зарим нь 3 минут / 1 минут алхах эсвэл 2 минут алхах зэрэг урт хугацааны стратегийг ажиллуулах / 30 секунд.
Бүгдийг нь холино
Хэрвээ та өөрийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгосон бол алхаж байхдаа хүчин чармайлт эсвэл зайгаа дээшлүүлээрэй.
Энэ нь таны калорийн шатаах хүчин чармайлтыг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын дасгалаа сайжруулж, дасгал хөдөлгөөнөө сайжруулахад тань туслах болно.
Та нэг милийг халаах замаар хурдыг нэмэгдүүлж, дараа нь хурдаар (хүнд амьсгалах боловч хяналтандаа байлгах) нэг минутын турш хурдаар явж, дараа нь минутын турш хурдаар сэргэж эхэлнэ. Энэ хэв маягийг үргэлжлүүлэн хоёр миль, дараа нь 5-10 минут хөргөнө. Хэтэрхий амархан болоход хурдны интервалд цаг хугацааг нэмэгдүүлж, давхраа давтаж болно.
Үлдэгдлийг үл тоомсорлодог
Та хүмүүсийг юу гэж хэлэх, санаа зовж байгаагаа мэдэхийн тулд санаа зовж байгаа тул гүйж эхлэхэд эргэлзэж байна уу?
Бусдын юу бодож байгааг анхаарч үзээрэй! Хөл бөмбөгийн хувьд та бусад тамирчид, ялангуяа бус тамирчидаас хүндэтгэл хүлээх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, та эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэх чадвараа дээшлүүлэхийн тулд шаргуу ажиллаж байгаа бөгөөд хүмүүсийг шүүмжилж, хүчин чармайлтаа өдөөж, урамшуулж байх ёстой.
Бодит байдал дээр, бусад тамирчид спортоор хичээллэдэг хүмүүсийг харах дуртай байдаг. Хэрвээ та тамирчин бус гэж боддог бол санаа зовох хэрэггүй, ажиллаж байгаа бүх ашиг тусынхаа хирээр алдаж байгааг санаарай. Олон нийтийн өмнө ажиллаж байхдаа өөрийгөө ухаарах мэдрэмжийг мэдэрч эдгээр зөвлөмжийг дагана уу. Та үргэлжлүүлэн гүйж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгосноор бусад хүмүүсийн үзэл бодлын талаар илүү их санаа тавих, илүү их анхаарал тавихад илүү итгэлтэй байх болно.
Гайхалтай нь гэр бүлийн гишүүд, найз нөхдөдөө ажиллуулах сонирхолгүй байхыг та олж мэднэ. Таны ойр дотны хүмүүсээс дэмжлэг авах нь ихэвчлэн өөрсдийн атаархал, эсвэл аюулгүй байдлын баталгаа болдог. Хэрвээ хүмүүс та нарыг сорихгүй байхыг хүсч байгаа бөгөөд танд ажиллуулах ёсгүй гэж хэлбэл, энэ талаар хэрхэн ярих талаар зөвлөгөө өгье.
Заримдаа хүч чадал олгох сургалтыг нэмээрэй
Хэрэв та хэд хэдэн хүч чадал сургалтад оролцоогүй бол долоо хоног тутмын дэглэмийнхээ наад зах нь нэг, хоёр уулзалт хийхийг оролд. Чи зөвхөн хүч чадал сургах үед илүүдэл илчлэгийг төдийгүй харин булчингийн булчингийн масс нь таны ажиллаж байгаа гүйцэтгэлийг сайжруулах болно. Ингэснээр та илүү хурдан, илүү удаан ажилласаар байх болно. Хүч чадал сургалт нь гэмтэл бэртлээс сэргийлэхэд тусалдаг тул та гэмтэлгүйгээр үлдэх дасгалаа үргэлжлүүлэх боломжтой болно.
Та гимнастикийнх байх шаардлагагүй, эсвэл тусгай тоног төхөөрөмжтэй байх шаардлагатай. Дасгалжуулагчийн хийж болох жингийн дасгалын зарим жишээг энд үзүүлэв.
Би гүйлтийнхээ дагуу жингээ хасах уу?
Гүйлт нь турах баталгаа биш бөгөөд зарим тамирчид алдаа гаргахад хүргэдэг . Гэхдээ энэ нь танд ухаалаг байх юм бол турах, засвар үйлчилгээ хийх ашигтай хэрэгсэл байж болно.
Хөдөлгөөнөөр жингээ хасах хамгийн том саад бол хэт их калори идэх явдал юм. Та эрүүл бус хөдөлмөрөөр хоолоо идэх дуртай, өвчин эмгэгийнхээ төлөө бүхнийг шархлуулж болно. Тэжээллэг, зүрхний эрүүл хоолны дэглэм, бүхэл бүтэн үр тариа, загас, туранхай мах, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнээр тэжээгддэг хөргөгч, агуулахыг хадгалахыг хичээ. Тэд чухал тэжээлээр хангаж, дасгал сургуулилтаа зөв зохистой болгох, дараа нь нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Таны идсэн боловсруулсан хүнсний хэмжээг багасгахын тулд хоол идэх дургүй зүйлээ амархан авч болох нөхцөл байдлаас зайлсхий.
Энэ нь бас гурван том хоол идэхийн оронд өдөрт 5-6 удаа хоол идэх замаар илчлэгээ тараахад тусалдаг. Та бүхэл бүтэн өлсгөлөнг багасгах болно. Мөн та илүү их хоол идэхээсээ өмнө үйл ажиллагааг хойшлуулах шаардлагагүй тул өөрийн гүйлтийн хуваарийг илүү уян хатан болгох болно.
MyFitnessPal зэрэг програмыг ашиглан таны калорийг хянах нь таны калориор хичнээн хэмжээний калори зарцуулж, хичнээн шатдагийг мэдэхэд тусална. Хүнсний хэрэглээгээ дагаж мөрддөг хүмүүс жингээ алдаж, түүнийгээ арилгадаггүй хүмүүсээс илүү амжилтанд хүрч байгааг судалгаа харуулж байна. Та калориор хичнээн хэмжээний калори хийж байгаад цочирдож магадгүй ч сайжирч буй газруудыг олж тогтооход тусална. Хоолны хэрэглээ болон дасгал хөдөлгөөнийг хянах нь таны дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхэд түлхэц болно.
Эх сурвалж:
> Stevens, V, et al. "Жин алдарын засварын үеэр эрчимтэй оролцож байх үедээ жин хасах" " Урьдчилан сэргийлэх анагаахын Америкийн сэтгүүл, Боть 35, Дугаар 2, 2008 оны 8-р сар