Гялалзсан, Хип ба гуяны дасгалууд

1 - Хөлийн өргөтгөл

Хөлийн өргөтгөл нь квадрицетийн булчингуудад чиглэсэн энгийн, сонгодог дасгал юм. Энэ дасгал нь өвдөгний эргэн тойронд булчинг хүчирхэгжүүлэх шаардлагатай байдаг хүмүүст илүү сайн байх ёстой. Та энэ дасгалыг хөлөө сунгах машин дээр хийж болно, гэхдээ энэ суусан хувилбарыг хэзээ ч, хаана ч хийж болно. Шагайны туухай буюу эсэргүүцлийн туузыг илүү эрчимтэйгээр нэмнэ. Та дасгалын бөмбөгөнд сууж болно.

1. Суудлын дотор өндөрт сууж, булчинтай бөмбөгтэй бөмбөгөн дээр суу.
2. Биеийн тогтвортой байдлыг хадгалж, баруун хөл, хөлийг нь тэгшлээд, хөлийг шалан дээр зэрэгцээ хүртэл барихыг хичээ.
3. Хөлийг доошоо доош тавьж, өсгийг нь шалан дээр хүрч, талыг нь солихоосоо өмнө 16-20 удаа давтана.

Чи үүнийг гуяны урд, ажлын хөлний уян хатан байдалд мэдрэх болно.

2 - Side Step Ups

Алхам дээшээ гарах нь гайхамшигтай бөгөөд дасгалынхаа заримыг нэмэх нэг арга бол талуудын алхамыг хийх явдал юм. Та гялалзсан, хацар, гуяндаа ажилладаг хэвээр байгаа ч дасгалын анхаарлыг өөрчилбөл илүү дотоод гуяныг нэмнэ. Хэрэв та ямар нэгэн өөрчлөлт хийвэл, бие махбодыг шинэ хөдөлгөөний эсрэг хариу арга хэмжээ болгон өөр өөр булчингийн утас хэрэглэдэг.

Өвдөгний өвдөлт намдаахаас зайлсхийхийн тулд шаталсан алхам дээр алхам алхамаа ажиглана уу. Та байнгын шатлалаас илүү доод түвшинд ажиллах хэрэгтэй байж магадгүй.

1. Алхам буюу платформ дээр (хажуу талын дээд талд, хөлнийх нь хөлөө 90 градусаар буулгахгүй) хажуу тал дээр зогсоод дунд хүнд платформыг хоёуланг нь барь.
2. Баруун хөлөөрөө доошоо доошоо бууж, цээжин дээрээ доошоо эргэж ар араасаа эргэж, босоо тэнхлэгээ босоо тэнхлэгээ оруул.
3. Алхах алхам дээр байгаа хөл дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
4. Хөдөлгөөнийг удаан, хяналттай байгаарай, алхам алхмаар хөл нь бүх ажлыг хийж байгаа гэж төсөөлнө.
5. Хоёр талын 8-16 төлөөлөгч 1-3 багцыг давт.

3 - Дотор гуяны завсарлагатай

Дотор гуяны завсраар сууж буй нь гуяны булчингийн жижиг булчинг ажиллуулахын тулд өвдөгний эргэн тойронд булчинг хүчирхэгжүүлэх гайхалтай арга юм. Жингийн төрөл бүрийн бөмбөгийг хэрэглэж болно. Гэхдээ жинтэй эмийн бөмбөг нь дасгалын эрчимжилтийг нэмэгдүүлдэг.

1. Суудал дээр эсвэл бөмбөгөн дээр өндөр сууж, өвдөгний хооронд анагаах бөмбөг, хийлдэг бөмбөгийг шахаж ав.
2. Бөмбөгийг өвдөгнөөрөө шахаж, дотоод гуяныг идэвхжүүлснээр булчингаа үргэлжлүүлээрэй.
3. Бөмбөг дээр дарамт шахалт, дарамтыг зогсоож, 16-20 едрийг 1-3 багцаар давтана.

4 - Ball цорго

Доод доод биеийг байрлуулах нь хэцүү байдаг ч бөмбөгний цорго нь цусны эргэлт, гуяндаа цусны эргэлтэнд хүргэх динамик арга юм. Та бас хөлөөрөө хөлөө хөдөлгөж байгаа үед тэнцвэртэй ажиллах болно.

1. Суудал дээр өндрийг залгаад гэрлээгүй, шалан дээр эмийн бөмбөг байрлуулна.
2. Баруун хөлөө дээш өргөөд, бөхийж, бөмбөгний дээд талд хуруугаа тогш.
3. Бөмбөгийг доошоо буулгаж, зүүн хөлөөрөө бөмбөгийг тогш.
4. Бөмбөгийг дарж, хөлийг нь ээлжлэн, аль болох хурдан яваарай.
5. Сургалтын дасгал хийсний дараа дасгал хийхийг үргэлжлүүл.
6. 16-20 илгээгчийн 1-3 багцыг давт.

5 - кроссоверын алхамууд

Доод түвшний функциональ дасгалуудтай тулгарах үед кроссоверын алхам нь жагсаалтын дээд хэсэгт байна. Энэ хөдөлгөөн нь хөдөлгөөнт бүх нисэх онгоцны хажуугийн хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлсэн (gluteus зөөвөрлөлт болон дээд хязгаар) аль алинаар нь ажилладаг. Энэхүү хажуугийн хөдөлгөөн нь уламжлалт алхамуудаас хонгилыг өөр өөрөөр хийх бөгөөд зохицуулалт, тэнцвэртэй ажиллахынхаа зэрэгцээ дотоод болон гадаад эргэлтийг хамардаг. Энэ бол эвгүй алхам юм. Хэрэв та өвдөг, гуя эсвэл шагайн зовиуртай бол та үүнийг алгасахыг хүсч болно. Доод түвшний платформоос эхлээд маягтыг төгс төгөлдөр болгоход тусална.

1. Хажуу талын, вандан, платформ дээр зүүн талдээ зогсож зогс. Хэрвээ та нар илүү ахисан бол дээшээ алхаж байхад гуя таны шалыг параллель түвшинд оруулаарай.
2. Хүссэн хэмжээгээр жинг барина.
3. Баруун хөлөө дээш өргөөд, зүүн тийш хөдөлж, хөлийн тавцан дээр тавцан дээр байрлуулна.
4. Хажуугийн хөл дээр дарж хөлийнхөө зүүн хөлийг вандан сандал дээр авчирч өрөөнүүдийн урд талдаа хонгилыг нь дөрвөлжин байлга.
5. Зүүн хөлөөрөө доошоо алхаад 8-16 удаа 1-3 багцын давталтыг давт.

6 - Шулуун хөлийг өсгө

Энэ хуурамч арга нь хялбархан харагдаж байгаа ч энэ нь quads болон hip flexors-ийн хувьд үнэхээр хэцүү байдаг. Босоо тэнхлэгтэй сууснаар хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, гараа сунгаж, хөлийг нь багасгахын тулд гараа сунгана. Энэ алхам нь квадратыг бэхжүүлж, өвдөгний үеийг илүү их дэмжиж өгдөг. Илүү хялбар болгохын тулд та гар, тохой дээрээ түшив.

1. Өндөр зүүн хөлтэй, баруун хөлтэй, өндөр хөлтэй, өндөр хөлтэй.
2. Зүүн хөлнийхөө гарыг боож, дэмжээрэй.
3. Баруун хөлийг шалнаас дээш өргөөд хөлийг нь шулуун байлгах (гэхдээ түгжигдээгүй).
4. Буцахаас зайлсхийх, гэхдээ үндсэн болон зүүн хөлийг босоо байлга.
5. Шалыг бага зэрэг давж, хажуу тийш гүйхээс өмнө давтана.
6. 10-12 едрийн 1-3 багцыг цуглуулж, хэрэв шаардлагатай бол шагайны туухай нэмнэ.