Зарим карбонуудыг зайлсхийх хэрэгтэй бол зарим нь сольж болно
Нүүрс ус нь бие махбодид калориор дамжуулан эрчим хүчийг нийлүүлдэг хүнсний бүрэлдэхүүн юм. Уураг, өөхнийхтэй зэрэгцэн нүүрс ус нь таны биед амьдардаг гурван макро шим тэжээлийн нэг юм. Ихэнх хоол хүнс, ундаанууд нь эдгээр макро төрлүүдээс заримыг нь янз бүрээр агуулдаг.
Ихэвчлэн нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жишээнд үр тариа, жимс жимсгэнэ, үр тариа, гоймон, талх, нарийн боов зэрэг орно.
Өөр өөр төрлийн нүүрс ус байдаг, зарим нь хоол хүнсээр байгальд байдаг, бага, өндөр чанартай нүүрс ус байдаг.
Бага зэргийн карбонтой хоол хүнс түгээмэл болж, муу нэр хүндийг бага зэрэг бууруулсан байна. Гэсэн хэдий ч бүх carbs муу биш гэдгийг ойлгох нь чухал бөгөөд үүнийг эрүүл хоолны дэглэмтэй хэрхэн зөв зүйтэй холбохыг сурах хэрэгтэй.
Нүүрс нүүрсустөрөгчийн төрөл
Хүнсэнд агуулагдах нүүрсустөрөгч гэсэн 3 үндсэн төрлүүд байдаг бөгөөд дөрөв дэх ангилалтай байдаг.
- Sugars: "Энгийн нүүрс ус" гэж нэрлэдэг энгийн глюкозууд нь глюкоз, фруктоз (жимсний сахар), галактоз, моносахарид зэрэг молекулууд юм. Эдгээр хоёр молекулууд хоорондоо нэгдэж байвал тэдгээрийг диагарарид гэж нэрлэдэг. Жишээлбэл, сахароз (хүснэгт сахар), глюкоз, фруктозын молекулууд, глюкоз, галактоз зэрэг цусан дахь лактоз (сүүний сахар) зэргээс бүрддэг.
- Одууд: Цардуул (полисахарид) нь "нүүрсхүчлийн цогцолбор" юм. Тэдгээр нь глюкозын урт гинжнээс бүрддэг. Таны бие бусдаас илүү түргэн глюкоз болгож энерги үүсгэдэг. Зөөлөн цардуул гэж нэрлэгддэг цардуултай тусгай цардуул нь жин хасах, бүдүүн гэдэсний эрүүл мэндэд онцгой ач холбогдолтой байж болно.
- Fiber: Fiber бол үр тариа, жимс, ногоо, самар, буурцаг зэрэг ургамалд суурилсан хоол хүнсний целлюлозид байдаг нүүрс ус юм. Энэ нь биеийн энергийн хэрэглээнд эвдэрч болохгүй, уусдаг, уусдаггүй хоѐуланг багтаадаг.
- Oligosaccharides: Энэ дөрөв дэх карбогидратууд нь сахар, цардуулын хооронд ордог. Олигосахарид нь бидний эсэд эерэг нөлөөтэй энгийн сахар агуулсан исгэлэн хослол бөгөөд пребиотик гэж тооцогддог.
Өндөр болон бага чанартай нүүрс ус агуулдаг
Нүүрс ус нь маш олон ургамал байдаг бөгөөд эдгээр нь таны эрүүл мэндэд тустай олон төрлийн шим тэжээлийг бий болгодог. Эдгээр нь өндөр чанартай карбон гэж тооцогддог бөгөөд жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамлаас бүрддэг.
Нөгөө талаас чанар муутай карбонууд нь ихэнхдээ боловсруулсан хоолонд байдаг. Эдгээр нь элсэн чихэр, өөх тос, натри, хадгалах бодисыг амт, тавиур хадгалах хугацааг сайжруулахын тулд нэмдэг. Хэдийгээр тэдгээр нь амин дэм, эрдэс бодисоор баяжуулсан байж болох боловч эдгээр хоол хүнс нь бүхэлдээ хоол тэжээлд байдаг шим тэжээл байхгүй байдаг. Цагаан талх, чихэрлэг ундаа, үр тариа, шатаасан бүтээгдэхүүн, төмс боловсруулсан бүтээгдэхүүн зэрэг нь энэ ангилалд багтдаг.
Харвардын Анагаах Ухааны Сургуулийн хэлснээр, энэ нь таны хооллож буй нүүрс усны чанар, зөвхөн хоолны дэглэмийг бууруулаад зогсохгүй эрүүл хоолны дэглэмийг бий болгодог.
Жишээ нь, бага чанартай тоосонцор түргэн шимэгддэг, ихэвчлэн цус чихрийн шижин, бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрүүлдэг. Бүх төрлийн хоол хүнсээр хийсэн шилэн эслэг болон шим тэжээл нь цардуул, сахар зэргийг глюкозын хувирал болгон хувиргаж, гэнэтийн огцом өсөлтөөс урьдчилан сэргийлж, хоолны дуршилыг мэдрэх болно.
Чихрийн шижингийн чанарыг сайжруулахын тулд илүү их үр тариа, сахар нэмсэн хоолыг сонгож болно. Гэртээ эхнээс нь хоол хийж хоол боловсрохын оронд бүхэл бүтэн хоол хүнсийг идэх нь чухал ач холбогдолтой.
Өдөр тутмын зөвлөмжүүд
Таны нас, хүйс, өндөр, жингийн коэффициентын өдөр тутмын зөвлөмжид калори, карбоны тоог өдөр бүр идэх хэрэгтэй.
Таны бие махбодийн хөдөлгөөний түвшин ч бас чухал үүрэг гүйцэтгэнэ. Илүү идэвхтэй байх тусмаа шатаж буй энерги чинь илүү их калори шаардагдана.
Ерөнхийдөө америкчуудад зориулсан АНУ-ын Хоол тэжээлийн Хоол тэжээлийн Хоол Эрчим Хүчний Зөвлөмж нь 26-45 насны хүмүүс дунджаар 2600 калори илчлэг хэрэглэдэг гэж зөвлөж байна. Нас, идэвхтэй бүлгийн эмэгтэйчүүдэд 2000 калори идэх хэрэгтэй.
Үүнээс гадна калорийн калорийн 45-65 хувийг нүүрс уснаас авахыг зөвлөж байна. 2000 калори хоолны дэглэмийн хувьд энэ нь карбоноос 900-аас 1300 калори, эсвэл 225-аас 325 гр карбогидрат болно.
Эрчим хүчний бусад эх үүсвэр
Бие махбод дахь нүүрс ус хэрэглэдэг үндсэн хэрэглээ бол эрчим хүч, харин нүүрс ус нь зөвхөн эрчим хүчний тэжээлийн эх үүсвэр биш юм. Тослог нь зөвхөн эрчим хүчээр хангах төдийгүй, энэ нь эрчим хүчийг хадгалдаг гол арга зам юм. Анагаах ухааны Dietary Reference Intakes гарын авлагын дагуу та хангалттай хэмжээний уураг, өөх тосыг идсэний дараа ямар ч carbs идэхгүйгээр амьдарч чадна:
"Амьдралтай нийцэж байгаа хоол хүнсээр хүрээлэн буй орчноос нүүрсхүчлийн агууламж бага байх нь хангалттай хэмжээний уураг, өөх хэрэглэж байгаа нөхцөлд тэг юм."
Глюкономеезе гэдэг глюкозын хэмжээгээр таны биеийг тэсвэрлэхэд шаардлагатай глюкозын хэмжээг (эмийн хүрээлэн 22 граммаас 28 граммаар тооцсон) хийж болно. Энэ нь глюкоз, голчлон уургуудаас нэгдэл юм.
Бага-Carb Diets
Ихэнх бага карбюрийн хоол хүнс нүүрсустөрөгчийн боловсруулсан эх үүсвэрийг зайлуулахыг зөвлөж байна. Зарим хоолны дэглэм, Аткинс хоолны дэглэм, Өмнөд наранд хоол идэх зэрэг хоол тэжээл нь бага карбонтой тусгайлан боловсруулсан уургийн баарыг санал болгодог. Палео хоолны дэглэм болон кетоген хоолны дэглэм зэрэг бусад бага карбонтай хоолнуудад талх, цагаан идээ зэрэг боловсруулсан карбонуудыг устгахыг зөвлөж байна.
Хэрэв та carbs тоолж байгаа бол идэж байгаа хоол тэжээлийн шошгуудыг уншаарай. Боловсруулсан хүнсний машины тоо нь брендээс ялгаатай байдаг. Ялангуяа, чихэрлэг болон амтгүй хоол хүнстэй холбоотой байдаг.
Хүнсний бүх нүүрсустөрөгчийг устгахаас өмнө нүүрс ус агуулсан хоол хүнс бусад чухал тэжээллэг бодисуудыг агуулдаг гэдгийг санах нь чухал юм. Хэрэв та бага жинтэй хоолны дэглэм сахиулах эсвэл жингийн алдагдал болон бусад эрүүл мэндийн шалтгааны улмаас үүнийг дагаж мөрдвөл та амин дэм, эрдэс, эслэг, фитонутриентын өндөртэй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ зэрэг карбон баялаг хоолыг сортоор сольж болно.
Үг нь
Хоол идсэн хоолонд анхаарлаа хандуулахын тулд өнөөдөр хүмүүс ихэвчлэн хэрэглэдэг сахар, цардуулын хоолны дэглэмээс бага нүүрсустөрөгч бүхий эрүүл хоолны дэглэмтэй байх боломжтой. Хэд хэдэн энгийн өөрчлөлтүүд урт удаан хугацаанд явагдаж, жингээ алдаж, эрүүл мэндээ сайжруулж чадна.
Эх сурвалж:
> Үндэсний академийн анагаах ухааны хүрээлэн, хоол хүнс, хоол тэжээлийн зөвлөл. Эрчим хүч, нүүрс ус, эслэг, өөх тос, өөх тосны хүчил, холестерол, уураг, амин хүчлүүдийн хүчилтөрөгчийн хангамж. Үндэсний академийн хэвлэл. 2005.
> Харвард Эрэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийн үзлэг. Таны Diet дахь нүүрс ус: Энэ нь тоологдох чанар. Харвардын эрүүл мэндийн нийтлэл. 2014.
> АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яам. 2015-2020 оны Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж. АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний үйлчилгээний газар. 2015.