Өөрийнхөө хувийн хэмнэлийг тохируулахын тулд сургалтаа дээд зэргээр нэмэгдүүлэх
Хувь хүний хувьсах хэмжигдэхүүнээс хамаарах учир нь сургах ердийн төгс цаг хугацаа байдаггүй. Гэсэн хэдий ч жингийн сургалт, кардио, эсвэл аль нэг зүйлийн талаархи бүтээмжийг оновчтой болгоход танд тус болох хүчин зүйлүүд бий.
Өдөр тутмын амьдралдаа тулгараад буй бэрхшээлүүдээс гадна голчлон анхаарч үзэх нь таны "биеийн цаг" функц, энэ нь таны дааврын болон биеийн бусад химийн бодисууд өдөр тутмын үйл ажиллагааны давтамжид хэрхэн нөлөөлж байгааг харуулдаг.
Бидний ихэнх нь 9-ээс 5 хүртэлх ажил эрхэлдэг бөгөөд бид энэ цагийн хуваарийн дагуу сургалтын үеэрээ ажиллана. Зарим хүмүүс эрт цагаар дасгал хийх дуртай байдаг бол зарим нь үдээс хойш эсвэл үдэш дасгал хийхэд илүү таатай байдаг. Үүнтэй холбоотойгоор жингийн сургалт, биеийн тамирын бүтэц нь бусад хүндрэлийн үйл ажиллагаанаас маш их ялгаатай бус, энд миний бичсэн зүйл ихэвчлэн биеийн тамирын дасгал, ерөнхий дасгалын хувьд ч хамаатай.
Өөрийн биеийн цагийг ойлгох
"Би өглөө хүн байна" эсвэл магадгүй илүү олон удаа "Би өглөө хүн биш" гэсэн үгсийг сонссон байж болох юм. Хэдийгээр өдрийн цагаар өөр өөр бүсэд үр дүнтэй ажиллахын тулд бие бялдарыг сургах боломжтой байсан ч Бидний тодорхой цагт тайван амгалан байх шиг санагддаг бөгөөд энэ нь таны бие, тархины хяналтыг унтаж сэрээх байгалийн мөчлөгтэй холбоотой юм шиг санагддаг.
Энэ биеийн цаг нь дугуйны цаг гэж нэрлэгддэг бөгөөд тархины генийн хувьд тогтсон цаг хугацааны дагуу гормон, цахилгааны импульсыг ялгаруулдаг тархины эсийн бүлэг юм.
Мэсонин дааврыг энэ биеийн цагийг зохицуулдаг гол дааврыг агуулдаг. Мелатонин болон эргэх тойрог нь гэрэл болон харанхуйд өртдөг.
Гүйцэтгэлийг сайжруулах сургалт хэзээ вэ?
Одоо та зарим талаараа асуудалтай байгаа тул асуулт нь: энэ нь таны сургалтад хэрхэн нөлөөлж байна вэ? Биеийн сэрүүн цагийг сэрүүн өнгөрөөж, унтах цагийг зэрэг өөрчилж болно.
Энэ нь та эрт босож, биеийн тамирын дасгал сургуулилах, эсвэл дасгал сургуулилтанд оролцохын тулд өөрийгөө зааж сургаж болно гэсэн үг юм. Гэхдээ өглөө эрт идэвхитэй байхын тулд ашиглаагүй бол энэ цагт биеийн хүчний цагаа тохируулах хэрэгтэй.
Биеийн температур
Спортын эрдэмтэд дасгалын гүйцэтгэл нь бие махбодийн температуртай нягт холбоотой бөгөөд оройн үдэш ихэнх хүмүүсийг оргилд хүргэдэг гэжээ. Та өөр байж магадгүй. Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөн хийх хариу үйлдэл нь үдээс хойш үдээс хойш "доош" олон хүнтэй цаг хугацааны мөчлөг юм. Цаашилбал, танд зориулан дасгал хийх хамгийн оновчтой цаг хугацаа нь таны биеийн цагийг тогтоодоггүй, гэхдээ дасгалын төрөл, нас, эрүүл мэнд, гэрэл, дулаан зэрэг байгаль орчны нөхцөл байдал, хоол болон ажлын хэв маягийн нийгмийн үйл ажиллагаануудаар тодорхойлно.
Өглөө сэрүүн байвал энэ нь үдшийн халуун дулаанаас ялгарах нэмэлт үсрэлтээс давж болно.
Шөнийн наран шарлагын шүүгч нар
Судлаачид хөлбөмбөгийн тоглогчид атгах чадвар, урвалын цаг, уян хатан байдал, довтолгооны болон дэмийрсэн даалгавар, хананы довтолгооны туршилт гэх зэрэг ур чадварыг харгалзан үздэг. Тоглогчид 8AM, 12PM, 4PM, 8PM-д туршиж үзсэн. Туршилтаас аль нь ч 8AM эсвэл 12PM-д давуу талтай, хэд хэдэн туршилтаар тоглогчид 8PM дээр илүү сайн гүйцэтгэсэн.
Судлаачид хөлбөмбөг тоглогчид "16:00 (4PM), 20:00 (8PM) -ын хооронд хамгийн сайн тоглодог, хөлбөмбөгийн тэмцээнээс гадна мэргэжлийн физик хэмжүүрийн хэмжүүрүүд оргилдоо хүрдэг.
Нас, Эрүүл мэнд, жендэр
Өөр нэг судалгаанд 50-аас дээш насны тамирчид "өглөөний хүмүүст" байсан бөгөөд залуу тамирчдыг бодвол өглөө эрт илүү их хүнд дасгал хийдэг. Энэ нь хүмүүсийн нас ахиад өсөх хандлагатай байдагтай холбоотой байж болох юм. Энэ нь биеийн цагийг өөрчлөх хандлагатай байдаг.
Галт тэрэгний хоцролт болон сарын тэмдэг нь биеийнхээ цагт нөлөөлж болно. Циркийн хэмнэл, дасгалын судлаачид онцгой анхаарал халамж шаардлагатай байж болох тодорхой цаг хугацааг тодорхойлдог.
- Өглөө эрт: зүрхний шигдээс, цус харвалтын эрсдлийг нэмэгдүүлж, нурууг гэмтээх эрсдэл их байна.
- Өдөр болсоны дараа амьсгалын хүндрэл ихсэх эрсдэлтэй.
Эдгээр эрсдлүүд нь биеийн тамирын чадвартай, спортоор хичээллэдэг хүмүүст тохиромжгүй, гэхдээ та нөхөн сэргээх хөтөлбөрийг хэрэгжүүлж байгаа эсвэл дасгал хийлгэж эхэлдэг бол энэ нь чухал болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Exercise Гормон: Кортизол ба Тестостерон
Өдрийн жинг дасгал хийхэд булчингийн гормонууд кортизол болон тестостерон дааврын бэлдмэлийн талаархи судалгаагаар илүү байж болно.
Кортизол нь бусад функцүүдийн нэгэн адил шаардлагатай үед булчингийн эдийг эвдэх замаар цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг. Энэ нь "катаболизм" гэж нэрлэгддэг. Тестостерон нь эсрэг талыг бий болгодог: уураг ашиглан булчинг бий болгоход тусалдаг. Үүнийг "anabolism" гэж нэрлэдэг.
Кортизол нь ихэнхдээ өглөө эрт, оройд хамгийн бага байдаг. Тестостерон нь өглөө нь хамгийн өндөр байдаг. Гэхдээ энэ судалгаанаас үзэхэд тестостероныг кортизолоор харьцуулж үзэхэд оройны хамгийн өндөр нь кортизол, булчин задрах гормон нь тестостерон дааврыг бодвол илүү буурсан байдаг.
Өрсөлдөөнт сургалт
Сургалтын цагийг сонгоход өөр нэг чухал зүйл бол өрсөлдөөнт спортыг сурталчлах өрсөлдөөний ердийн цаг юм. Хэрэв танай єрсєлдєх їйл ажиллагаа єглєє нь явагдвал та тэр їед тухайн цагт тэр єдєрт нь дасгал хийлгэхийн тулд тухайн цагт байнга, тохиромжтой эрч хїчээр бэлтгэх ёстой. Амралт чөлөөт дасгалжуулагчид илүү их сонголттой байдаг.
Эцсийн эцэст та бүхэн хамгийн сэтгэл хангалуун байгаа бөгөөд бүх хүчин зүйлийг харгалзан үзэж чаддаг байх хэрэгтэй. Эдгээрт таны биеийн биеийн цагийг багтаасан нийгэм, ажил, эрүүл мэнд, хүрээлэн буй орчны нөхцөлүүд, сургалт, өрсөлдөх тэргүүлэх чиглэлүүд орно.
Өглөөний дасгал
- AM нь ихэвчлэн хүнд жинтэй өргөхөөс илүүтэйгээр гүйлт, алхаж, зүрхний дасгал хийхэд тохирсон байдаг.
- Өглөө сэрүүн байхынхаа өмнө дулаарах хэрэгтэй.
- Буцааж авснаас хойш хэдхэн цагийн дараа нуруугаа хялбархан аваарай. Орондоо бүү найдаж, хувийнхаа хамгийн сайн сайхныг хүсч бай.
- Өглөө нь ходоодонд хоосон ходоодны сургалт хийх нь зөв биш, учир нь цусан дахь сахар бага байх болно. (Өвчтнүүдийн зарим нь өглөөний цайнд цусан дахь элсэн чихэр ихтэй байдаг.)
- Сургалт эхлэхээс 30 минутын өмнө зарим хоол хүнсийг сэгсэрч сэгсэрч, дасгал хөдөлгөөн хийх чадварыг сайжруулахын тулд булчингийн засвар үйлчилгээ, сайжруулалтад туслахгүй мэдээллийн орчинд сургалт явуулахаас зайлсхийх боломжтой.
Оройн дасгал
- Багийн спорт, жингийн сургалт нь үдэшлэг эсвэл РМ-ийн дасгалуудаас ашиг тустай байж болно. Гэхдээ энэ нь хүн бүрт хамаарахгүй байж болно.
- Өдрийн оройн заалны биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь жин сургагчтай холбоотой байдаг.
- Өдөр оройтож бэлтгэх нь хоол тэжээлийн сэргээх, унтах хэв маягт тохиромжтой биш юм.
- Зарим сургагч нар өглөөний цагаар зүрхний дасгал хийлгэх, жингийн дасгал хийх нь тэдэнд сайнаар нөлөөлдөг гэж үздэг.
Эх сурвалж:
Аткинсон G, Reilly T. Спортын үзүүлэлтүүд дэхь слайдыг өөрчилсөн. Спортын Med. 1996 оны 4-р сар, 21 (4): 292-312. Дүгнэлт.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian хэмнэл ба спортын амжилт. Эрдэм шинжилгээний спорт. 1985 оны 10; 17 (5): 498-516. Дүгнэлт.
Reilly T, Аткинсон G, Грегсон В, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Биеийн тамирын дасгалтай холбоотой хronobiological considerations. Клин Тер. 2006 оны 5-р сар; 157 (3): 249-64. Дүгнэлт.
Д. Рейхл, Аткинсон, Эдвард Б, Уотерхаус Ж, Фаррелли К, Шудрурст Э. Температур, сэтгэцийн болон бие махбодийн гүйцэтгэлийн ялгаа, хөлбөмбөг (ялангуяа хөлбөмбөгтэй холбоотой). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Гэмтсэн дааврын хариу үйлдэлд циркийн цаг хугацааны бүтцийн нөлөөлөл жинтэй хүмүүст хүнд дасалтай дасгал хийх ганцхан дайралтанд нөлөөлдөг. Chronobiol Int. 2004 оны 1 сар; 21 (1): 131-46.