Дээшээ дээшлүүлэх дасгалын нууц
Таны босоо үсрэлтийг сайжруулах нууц байдаг уу? Та давуу талтайгаа адилхан байхыг хүсч байгаа бол та теннис, волейбол, өндөр үсрэлт гэх мэт спортын арга хэмжээнүүдэд зориулсан үсрэлтийн чадвараа сайжруулахыг хүсч болно.
Miami Heat Strength ба Conditioning Coach Bill Foran-ийн мэдээлснээр "Jumping бол зөв дасгалаар сайжирч, итгэж болохуйц тэсрэх хөдөлгөөн юм." НБА-ийн ихэнх тоглогчид 28-инч хүртэл 34-инчийн хүрээтэй босоо үсрэлттэй.
Хамгийн сайн босоо үсрэлтийг авахын тулд хүч чадал, эрчим хүчний сургалтыг хийх шаардлагатай.
Үсрэх хүч чадал ба хүч чадал
Хүчний дасгалууд нь удаан, хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнүүд, squats, lunges, weighted steps-ups. Эрчим хүчний дасгалууд нь плитометр , эрчим хүчийг цэвэршүүлэхэд шаардагдах тэсэрч дэлбэрэх, хурдасгах шаардлагатай. Плитометр нь тэсрэх чадвартай, тэсвэрлэх, хурдасгах, хурдасгах дасгал сургуулилалт юм. Эцэст нь хамгийн их босоо үсрэлт хийх нь босоо үсрэлтийг нэмэгдүүлнэ.
Босоо үсрэлтийг сайжруулах олон арга бий. Гэхдээ хамгийн үр дүнтэй дасгалууд нь плитометр, хүч чадал, чадлыг бий болгодог дасгалуудтай.
- Плитометр : Хамгийн түгээмэл плитометр дасгалууд нь бутлуур, үсрэлт, хөдөлгөөнийг хязгаарладаг. Нэг алдартай плитометрийн дасгал нь хайрцагнаас үсэрч, шалан дээрээс дээш гарч, өөр нэг хайрцагт өндөр хайрцаг байна. Шигтгээ үсрэх нь үсрэх дасгал хийх болно.
- Full Squats : Энэ barbell дасгал нь хүч чадал, хүч чадлыг бий болгоно. Энэ бол таны чадах хамгийн сайн бие бялдрын дасгалуудын нэг юм.
- Жигнэсэн / Динамик алхамууд: Алхам бол бүхэл бүтэн дасгал хийх боломжтой. Зөвхөн таны квадрептанд хүч чадал өгөхөөс гадна, үүнийг кардиогийн дасгалын нэг хэсэг болгон ашиглаж болно. Энэ нь осол гэмтэл багатай байдаг.
- Удаан эдэлгээт алхалт : Энэ дасгал нь хөлөнд хүч чадал, хүч чадал, хурдыг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөний гол хүчийг нэмэгдүүлдэг. Чамд хэрэгтэй бүх зүйл бол алхах зай юм.
- Нэг хөлтэй талбай : Нэг хөлийн талбай нь тоног төхөөрөмжгүйгээр хаана ч хийх боломжтой дасгал юм. Энэ нь таны хонго, хэвлий, квадриц, gluteus maximus ажиллана. болон тугалуудаа голчлон бэхжүүлж, уян хатан байдлыг хангахад тусална.
- Sprints : Хүчтэй дасгалын эдгээр богино бэлтгэл нь булчин болон гүйцэтгэлийг илүү их булчинг ашиглан жинлүүртэй харьцуулах юм.
- Ажиллах дасгал сургуулилалт : Зохицуулалт, хурд, хүч чадал, спортын ур чадварыг сайжруулахад туслах дасгал сургуулилт хийх. Тэдний хэд нь үсэрч ордог.
- Шатны гүйлт: Шатны гүйлт нь өндөр эрчимтэй дасгал бөгөөд хурд , хүч чадал, зүрх судасны фитнесс барихад тусалдаг. Энэ нь гялалзсан, хонгорцог, янзагануудыг тохируулдаг.
Та удаан, хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнийг ашиглан жингийн үндсэн дасгал хийж, хүч чадлыг бий болгож чадна. Та бас хүчийг бий болгохын тулд хөдөлгөөний хурдыг сайжруулах хэрэгтэй. Үүнийг тэсэрч дэлбэрэх, түргэн дасгал хийж гүйцэтгэдэг.
Та тусгай плитометрийн өрөмдлөг нэмэх боломжтой. Эдгээр нь эрчим хүч, хурдны аль алиныг нь барьж, тэсрэх чадварыг дээшлүүлэх, үсрэх, үсрэх дасгал хийхэд оршдог.
Хамгийн их шулуунаар дадлага хийх
Хэрэв та дээшээ үсрэхийг хүсч байвал дээш харайл. Өөрийнхөө хамгийн их үсрэлтийг дадлагажуулахын тулд хэсэг хугацаагаар оруул. Өөрийн маягт дээр ажиллах, үсрэлт, гар хөдөлгөөн, аюулгүй буух техникийг удирдана.
Үсрэх нь өндөр үр нөлөөтэй үйл ажиллагаа гэдгийг санаарай. Энэ нь хүн бүрт тохиромжгүй бөгөөд та өвдөг, хонго, хөл, хөлөн дээрээ хуримтлагдаж байгааг олж мэднэ. Хүчтэй дасгалын хооронд бие махбодоо амраах хэрэгтэй тул булчингууд нь дахин сорилт хийхийн өмнө засах, барих хугацаатай байх ёстой.