Полатетын дасгал хийх, бэхжүүлэх, буцааж бэхлэх, бэхжүүлэх
Хөл нь доод араас доошоо нуруу, шөрмөсийг нь бэхжүүлдэг. Энэ нь гудас дээр хийж болох хамгийн сайн тулааны дасгалуудын нэг юм. Үнэндээ энэ нь Пилатын шилдэг таван дасгалын жагсаалтад багтсан.
Пилатын өсгийтэй цох нь харьцангуй хялбар байдаг. Хамгийн чухал зүйл бол хэвлий гэдсэнд булчингаа татах, нуруун дээрээ нуруун дээрээ урагшаа арагшаа нуруугаа хамгаалуулах явдал юм.
Дасгалын дасгал : Энэ нь бүх түвшинд тохиромжтой эхлэн сурдаг дасгал юм.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Энэ бол дасгалын бус дасгал юм. Энэ дасгалыг хийж байхдаа та зөвхөн хацарыг дэмжих, зөөллөх дасгал хийх зориулалттай. Та энэ дасгалыг гэртээ эсвэл Пилате студи эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болно.
Зааварчилгаа
- Гэрэл зураг дээр харагдаж байгаа шигээ духан дээрээ ходоодоо хэвтүүлнэ.
- Хажуу талууд нь шулуун, шулуун ард нь бай.
- Хэвлийнх нь булчингаас хэвлийгээ өргө. Таны нурууг уртасгахыг мэдэр.
- Хөл дээрээ хөлийг нь арай багасгана. Хамтдаа өсгийтэй.
- Хөлийнхөө араас уртасгах, өсгийгөөрөө сунгах үед таны биеийг өргөөд, хөлийг нь байлга. Энерги энергийг хөл дээрээ тавь.
- Хөлийнхөө хөлийг нэг дор, хоёуланд нь хурдан цохиж байхад хөл чинь өргөгдсөн.
- Хэдийгээр дасгалыг өсгөвөрлөх гэж нэрлэдэг боловч дээд гуяны дотор ба арын ажилд гол анхаарлаа хандуулдаг.
- Мөр мөрөө үлдээч. Энэ дасгал нь тэдэнд хамаатай юм!
- 10 цохилт хийнэ. Амрах ба давтан хэл.
Энэ нь хүүхдийн дүр төрх шиг нурууг нь буцааж тавихад тохиромжтой цаг юм.
Булчин ажиллаж байна
Энэ бол ташаа, дотор гуя, доод нуруу , шөрмөсийг хамгаалах маш сайн дасгал юм. Гол зорилт нь gluteus maximus булчин юм.
Энэ бол булчингийн хамгийн тодорхойлолтын булчин бөгөөд энэ нь хатуу хэлбэрт орох гол зорилго юм. Гэдэсийн арын булчингийн булчингууд энэ хөдөлгөөнд оролцдог. Мөн өдөр тутмын дасгалын дасгал хийдэггүй гуяны булчингийн булчинг ашиглана. Дотор гуяндаа бэхжиж, чангаруулах нь шорт эсвэл өмд өмссөн үед илүү их итгэл төрүүлнэ. Хөдөлгөөнд хэвтэх нь хэвлийг хадгалах замаар тэднийг сорьж байна. Дөрвүүд нь танд зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
Дотор болон гуяндаа илүү их дасгал хийдэг
- Pelvic Curl : Энэ дасгал нь сайн дулаахан юм. Үүнийг бас хагас гүүр гэж нэрлэдэг.
- Пилате унадаг дугуй : Энэ бол хөл, тулааны завсрын завсрын дасгал юм - ямар ч дугуй шаарддаггүй!
- Пилате сэлж : Энэ хуурай газар шалны усанд сэлэх нь хөгжилтэй, эрч хүчтэй, нойтон байх шаардлагагүй!
- Давхар хөлийн цохилт : Энэ нь завсрын хүндрэлийн дасгал юм.