Пилатууд нурууны өвдөлтийг багасгахад туслах дасгал хийдэг

Пилатууд дасгал хийх нь ихэвчлэн өвдөлт намдаах, өвдөлт намдаах зэрэг өвдөлтийг намдаах, бууруулахад тусалдаг. Тэд нуруунд нь үндсэн дэмжлэгийг бэхжүүлж, сайн зохицолыг зааж, хатуу булчин чангарахын тулд зөөлөн сунгах боломжтой болдог.

Хэрэв та одоо өвдөж байгаа бол ямар нэгэн дасгал хийхийн өмнө эрүүл мэндийн ажилтантайгаа зөвлөлд. Та мөн анхаарах ёстой:

• Хэрэв та Пилатэд шинэ юмуу нуруу нь эмзэглэвэл та Пилатын дасгалуудыг эхлээд сайн хийж чадна.
• Амьсгал! Гүн амьсгалснаар таны гол биеийн дэмждэг гол булчингуудыг (бусад олон ашиг тусын адилаар та амьд байлгах гэх мэт) идэвхжүүлдэг.
• Хэвлийн болон булчингийн булчингууд харилцан дэмжиж байдаг. Та дасгал сургуулилтын явцад бэлгийн дур хүслийг гүйцэлдүүлэх замаар буцааж дэмжихийг хүсэх болно.
• Чихнийхээ урт, мөрөн дээрээ анааш шиг анааш мэт чихийг нь чихээсээ хол байлга.
• Тэгш хэмийн тэнцвэрт байдлыг анхааралтай ажигла. Ихэнх тохиолдолд та мөрөндөө болон мөрнийхөө хэвийг хүсэх болно.
• Эдгээр дасгалууд нь сэтгэл хөдлөм байдаг. Удаан, зөөлөн байгаарай, ямар ч зовлонтой зүйл хийх хэрэггүй.

Пилат яаж өвдөхөд тусалдаг вэ

Эхэлцгээе!

Pelvic Curl дээр аарцагны хазайлт

Аарцгийн нурууг нурууны өвдөлт, ялангуяа нурууны өвдөлт бүхий хүмүүст заадаг. Энэ нь бидэнд гэдэсний булчинг ашиглан доод арагшаа уртасгаж, уртасгадаг. Эндээс бид аарцагны хазайлтаар эхэлж, тав тухтай байгаа хүмүүст аарцагны буржгар нугасны нуруу руу шилжих болно.

1. Нуруугаар өвдөг дээрээ хэвтээд хөл чинь шалан дээр тэгш тавина. Таны хөл, шагай, өвдөг нь хоорондоо хол зайтай байдаг. Энэ дасгал нь төвийг сахисан нуруунд эхэлдэг. Төвийг сахисан нуруундаа нурууны байгалийн муруйнууд байдаг тул доод нурууг шалны дэвсгэр рүү шахдаггүй.
2. Амьсгалах.
3. Гялтангийн дэлбэрэлт: Хэвлийн булчингаа татан авч, гэдэсний товчлуурыг нуруу руу чиглүүлэхийн тулд аарцагны налууг хий. Энэ үйлдэл үргэлжилж, нуруу нь урагш сунадаг ба булчинг доод давхрага руу хэвтүүлнэ. Аарцгийн налалт дээр, таны нуруу нь шалан дээр урт удаан, аарцагны хазайлт нь ясны гэдэсний яснаас арай өндөр тул хазайх болно.
4. Шал руу буцах буюу аарцгийн буржгар руу явна.
5. Орхих нь: Хажуу талыг тааз руу чиглүүлж эхлэх нь хөлний дундуур дар. Хип гэдэс нь дээш, дараа нь доод нугасны, эцэст нь дунд эргэх.
6. Мөрний мөрөн дээр мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ мөрөн дээрээсээ мөрөндөө сайхан шулуун шугамаар мөргө. Энэ цэгээс нумыг бүү явуул. Энэ хөдөлгөөнийг дэмжихэд гэдэс, хэвлий гэдсэнд тусал.
7. Гялалзах: Амьсгалаа гаргахад хэвлийн хяналтыг ашиглан нурууг нь шалан дээр эргүүл. Доод талын арын хэсгээс эхлэн доошоо ажиллана, нугаламын нугаламыг нугаламаар доошоо нурууг хүртэл шалгана.
8. Орхих нь: төвийг сахисан нуруунд шилжүүлнэ.

Энэ дасгалыг 3-5 удаа давт.

Цээжний өргүүр

Нурууны өвдөх нийтлэг шалтгаануудын нэг нь булчинг сулруулдаггүй, харин хэвлийн булчин сул байдаг. Цээжийг өргөх нь маш сайн бэхжүүлэгч юм.

Энэ дасгалыг анхааралтай хийх хэрэгтэй. Таны гар толгойн нуруун дээр зарим нэг дэмжлэг үзүүлдэг боловч ажил нь урагшаа гарахгүй байх, эсвэл толгойг нь татах хэрэгтэй. Хэрэв та хүзүү өвдөх юм бол дараагийн дасгал хөдөлгөөнээ үргэлжлүүлээрэй.

1. Нуруугаараа өвдөг дээрээ хэвтэж, шалан дээр хөл тавина. Хөл, хөл нь зэрэгцээ бөгөөд хөл, өвдөг, шагай нь нэг мөрөнд, хөлийн хуруунууд нь танаас шууд чиглүүлдэг.
2. Та доод нуруугийн байгалийн муруйтай төвийг сахисан байрлал дээр байгаа бөгөөд шалны дэвсгэрийг бага зэрэг өргөх боломжтой.
3. Гараа хуруугаараа хүрэх үед гараа мөргөж бай. Гар чинь таны гавлын ясны суурьыг дэмжинэ, гэхдээ таны тохой дасгалын туршид нээлттэй байх болно.
4. Амьсгалах.
5. Гялалзах: Нуруу руугаа гэдэс товчлуурыг аажим аажмаар татах ба нуруугаа уртасгахын тулд нуруугаа үргэлжлүүлэх боломжтой. Үүний зэрэгцээ эрүүгээ бага зэрэг доош нь тавь. Доод талын нугасны дээд хэсгийг нугасны доод талыг нь дэвтээхээсээ өмнө шалны дэвсгэр рүү нь зүүнэ.
6. Өргөх үед хавирганы доорхи мэдрэмж гүнзгийрэх болно.
7. Энэ ажил гүнзгий байр сууринд байгаа гэдгээ санаж яваарай. Таны хүзүү, мөр нь тайван байх бөгөөд хөдөлгөөн нь хөлний хурцадмал байдлыг үүсгэдэггүй.
8. Дээш түрүүлж, амьсгалах. Хэвлийн хөндлөвчийг илүү гүнээр нь зур.
9. Гялалзах: Хэвлийд аажим аажмаар доошоо унасан хэвлийн хэвлий дээр байлга.
10. Амьсгалах.
11. 6-8 удаа давтана.

Swan Prep

Хошууны бэлтгэл нь нурууг ихэсгэдэг, булчингууд нь биднийг босоо болгодог. Эдгээр булчингууд нь ихэвчлэн өвдөлттэй байгаа хүмүүст сул дорой, өргөн хүрээтэй байдаг.

Энэ дасгалыг аажмаар боловсруулах. Бидний загвар шиг өндөр гарч болохгүй. Зүгээр дээ. Хэдхэн минут эхлэх нь зүгээр юм.

1. Дэвсгэр нүүрэн дээр худал хэл.
2. Гараа аажим аажим аажим аажим аажим аажмаар барих хэрэгтэй. Мөрөн чихнээс хол байх ёстой.
3. Хөл нь ихэвчлэн хамтдаа байдаг хэдий ч энэ дасгалыг мор хөлийн өргөн нь салгаж болдог.
4. Хэвлийн гэдэсний булчинг татан авч, гэдэсний товчлуурыг гудаснаас хол байлга. Хэвлийн дасгалууд дээр хэвлийн хэвлий хэвээр үлдэнэ.
5. Орхих нь: Нурууныхаа уртыг дээшлүүлээрэй, толгойн орой дээр энергийг илгээнэ. Чи гараа сунган, дээд гараа дээшээ норгоно. Та хэдэн минутын дотор гарч ирж болно.
6. Хүзүүгээ удаан байлга. Толгойгоо эргүүлснээр уруулаа бүү хий.
7. Доод талыг нь хамгаалж доод талыг нь дэрэндээ хүргэж өг.
8. Гялалзах: Хэвлий гэдсийг хэвлий гэдсэнд нуруугаа нааж, нуруугаа сунгаж хэвтүүлээрэй. Үүний дараа хэвлийн гэдэс, гэдэсний дунд, бага хавирга гэх мэт дараалсан аргаар хэвлэнэ.
9. 3-5 удаа давтана.

Хүүхдийн төрх

Хүүхдийн төрх нь арын нуруунд хялбар бөгөөд амар хялбар байдаг.

1. Хөлийнхөө өвдөг дээр өвдөг дээрээ өвдөг сөхрүүлээрэй.
2. Хамаг хуруугаа хамт цухуйлгаарай.
3. Урагшаа чиглүүлж, гуяныхаа биеийг боогоод, духан дээр чинь шалан дээр хэвтэнэ.
4. Гараа урагшаа урагшаа гаргана уу. Өөрөөр хэлбэл та гараа зүүн гараараа орхиж болно. Хоёр хоёуланг нь үзээд аль нь хамгийн сайн мэдэрч байгааг хараарай.
5. Гүнзгий амьсгалж, амрах. Доод, хүзүү, хонгилыг мэдрэх ямар нэг хурцадмал байдал гарах. Энэ дасгалын цагийг ажиллахаар өг. Хэдэн минутын дараа таны биеийг сунгахад хялбар болно.

Арьс болон хөлөндөө хүрч ирлээ

Энэ дасгал нь үндсэн тогтвортой байдлыг заадаг - нурууны өвдөлттэй хүмүүст маш чухал ач холбогдолтой зүйл юм.

1. Гар, өвдөг дээрээ эхэл.
2. Гар чинь мөрний доор шууд, өвдөг чинь шууд хонгилын доор байдаг. Хөл, хөлийг зэрэгцээ, хажуугийн зайгаар тусгаарлана.
3. Таны нуруу нь төвийг сахисан нурууны байрлалд (байгалийн муруйлтыг зөвшөөрч), татагдсан хэвлийн булчинд тулгуурлана.
4. Таны хүзүүг нурууныхаа урт суналт гэж үздэг. Таны царай шаланд параллел байна.
5. Энэ дасгалыг мор тогтвортой байлгахыг шаарддаг. Суваг (жигүүрний яс) нуруугаа гулсуулж түрхэхэд мөрөн чинь чихнээсээ хол байгаа, цээж нь нээлттэй, уруулаа нуруун дээрээ тавина.
6. Орхих нь: Баруун гараа урагшаа урагш сунгаж, зүүн хөлийг яг тэр үед нь ар талдаа үргэлжлүүлнэ. Таны гар, хөл нь шалан дээр параллель байх болно.
7. Тэнцвэр. Нэгээс гурван амьсгал ав.
8. Гараар дэлбэрэх: Гар, өвдөг рүү буц.
9. Орхих нь: Зүүн гараа урагшаа урагш сунгаж, баруун хөл чинь чамайг ард хоцорно.

Cat-cow

Cat-үнээ backstretch болон back extension дасгалын хооронд шилждэг. Энэ нь нугасны уян хатан байдлыг дэмждэг. Олон хүн үүнийг халуун дулаан дасгал болгон ашигладаг.

1. Гар, өвдөг дээрээ эхэл. Гар чинь мөрний доор шууд, өвдөг чинь шууд хонгилын доор байдаг. Хөлийн хуруунууд нь тохь тухтай байвал доороо нугалж болно.
2. Нуруугаа дэмжихийн тулд хэвлийн булчингаа татаарай. Ингэснээр чихнийх нь чихнээсээ шулуун шугаманд орно.
3. Амьсгалах. Дараа нь, амьсгаа авснаар хэвлий муур шиг нуруугаа чиглүүлэн хэвлий гэдэсний булчинг дээшлүүлээрэй. Үүний зэрэгцээ толгой, сүүлний ёроолд шалан дээр уна.
4. Урагшаа сүүлчийн биеийг том тойрог болгохоор төсөөлж байгаад төсөөлөн бодоорой.
5. Нүдний төрлөөс сэргийлж, нурууны муруйг эргүүлэх хэрэгтэй. Таны tailbone урагш хөдөлж, таны цээж урагшаа дээш гарч ирнэ. Таны нурууны урт суналт таны хүзүүгээр хөдөлдөг. Толгойгоо бүү унаарай.
6. Энэ хөдөлгөөнийг гэдэсний тусламжтайгаар дэмжих. Энэ нь нурууг уртасгах дасгал юм. Хуучин морьд шиг бүү нураа!

Дасгалыг давтан хийж, муураас үхэр, ар нуруунаас амьсгаадаж, хоѐр дахин олон удаа дасгал хий.

Усанд сэлэх

Усан сэлэм нь хулан бэлтгэлээс арай бага хэмжээгээр буцаж уртасгасан ажлын хүчийг авдаг. Энэ нь нурууг бэхжүүлдэг боловч удаан хугацааны туршид нурууг нь хэвээр байлгаж, хэвлийгээр нь ажиллуулах хэрэгтэй.

1. Ходоодоо шулуун гэдсээр гэдсээр хутгана.
2. Чиний мөрөн дээр хэвтээд, мөрөн дээрээсээ мөрөн дээрээ хэвтээд, гараа шулуун дээрээ сунгана.
3. Өөрийн гэдэсний товчлуурыг өндрөөс хол байлгахын тулд гэдэс дотрыг буулгана.
4. Чи төвөөс гараад хөл, гараа сунган, шалан дээрээс гарна.
5. Үүний зэрэгцээ, нуруундаа маш их хэмжээгээр ороод толгой чинь нуруугаа дээшээ өргөж болно. Нүүрний нүүр рүү угааж, хүзүүг нь бүү боох хэрэгтэй.
6. Доод давхарт ясаа задалж араг ясаа хамгаалаарай.
7. Гараа хөлөө сунгаж үргэлжлүүлээрэй. Зүүн гараа зүүн гараа баруун гараа баруун гараа баруун хөлөөр нь шахаж гаргана.
8. Шагналын сорилт: Амьсгалаа хөдөлгөөнөөр зохицуулаарай. Ингэснээр та 5 цохилтоор амьсгалж, 5 оноо авах боломжтой.
9. Амьсгалах, 5 амьсгалах, 5 амьсгалах, 5 амьсгалах 2 ба 3 мөчлөг хий.

Сээр нуруугаа сунган

Нурууны нугас нь арын болон шөрмөсийг хамгаалахад тохиромжтой. Гэхдээ энэ нь чамайг хэвлийн булчинг ашиглан үүнийг сунгаж, хяналт тавихад заадаг.

1. Суухын яс дээр өндөрт суу.
2. Таны мөрөнд морины өргөний талаар та нарын өмнө шулуун чиглэлтэй. Таны өвдөгний таазтай тулгардаг, хөл чинь нуруугүй болдог.
3. Хэрэв таны шөрмөс нягт байвал жижигхэн дэрэндээ эсвэл атираат алчуур дээр сууж болно. Та бас өвдөгнөөсөө нэлээд нугална.
4. Толгойн орой дээр тэнгэрт хүрч мөр мөрөө үлдээ.
5. Гараа сунгаж, урагшаа мөрөн дээрээ гараа сунгана.
6. Өөрөөр, та хурууны үзүүрийг хуруугаараа хурууны үзүүр дээр байрлуулж болно.
7. Нуруугаа урагш сунгаж урагшаа уртасгана. Та гүн гүнзгий муруйгаар явж байна. Бүү нураа. Хэвлийн булчингууд нь таныг өөртөө шилжүүлэн суулгахад туслаарай.
8. Хуруугаа хуруугаа хуруугаа хураа.
9. Оргилох шинжийн бүрэн дүүрэн таашаал авахын хэрээр бага зэрэг амьсгаа аваарай.
10. Аарцуугаа босгохын тулд доод хэвлий гэдсийг ашиглан буцах ба бөөлжиж эхлээрэй. Сунгахдаа нуруугаа байрлуул.

Saw

Өмнөх дасгалын дараа нуруу нь сайжирсан бол Пилате дасгал хийх дасгал хийхэд бага зэргийн эргэлтийг нэмж болно. Энэ хөдөлгөөнийг зөөлөн хийнэ үү.

1. Шулуун бай. Таны мөрөнд морины өргөний талаархи таны хөлөнд урагш сунгана. Хэрэв та хатуу шөрмөс байгаа бол атираат алчуур гэх мэт жижиг өргөлтөн дээрээ хонго дээр тулгуурлах хэрэгтэй.
2. Гараа мөрөн дээрээ гараа сунган мөрнөөс нь мөрөн дээр байлга.
3. Орхих нь: Бүтэн бүхэл биеийг эргүүлснээр илүү өндөр болох боловч биеэ сул тавина. Таны харц таны нурууг дагуулдаг.
4. Гялалзах: Үзэгний урд зүг рүү урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа гараараа урагшаа гараа сунгаж үзээрэй.
5. Энэ нь жижиг алхам байж болох юм. Хипүүдээ доош буулгах нь хамгийн чухал.
6. Таны хүрч чадах хамгийн хол зайд хүрвэл таны эргэж байгаа байрлалд хэвтэж байснаар эргэж суугаад эргэж ирээрэй.
7. Эхлээд байрлал руугаа эргэлт хийж, ухрах хэрэгтэй.
8. Энэ дасгалыг тал бүрээс 3 удаа давтан хийнэ.