1 - Багийн / Завсрын түвшинд усанд орох
Усанд сэлэх нь хөгжилтэй дасгал юм, гэхдээ энэ нь бие махбодын бүр хэсэг болгон тоглоход хүргэдэг. Аз болоход, усанд сэлэх нь бас хялбар юм.
Усанд сэлэх нь Пилатетын дасгалуудаас илүү их давуу талтай байдаг.
- Ходоодоо шулуун гэдсээр гэдсээр хутгана.
- Чиний мөрөн дээр хэвтээд, мөрөн дээрээсээ мөрөн дээрээ хэвтээд, гараа шулуун дээрээ сунгана.
- Өөрийн гэдэсний товчлуурыг өндрөөс хол байлгахын тулд гэдэс дотрыг буулгана.
- Төвөөс гараад гар, хөлөөрөө эсрэг талдаа гараа сунгаж, шалан дээрээс гарна. Үүний зэрэгцээ, нуруундаа маш их хэмжээгээр ороод толгой чинь нуруугаа дээшээ өргөж болно. Нүүр царайг доошоо чиглүүл. Хүзүүгээ бүү боох.
- Гар, хөлийг нь төвөөсөө маш удаан үргэлжлүүлээрэй. Өөрөө баруун гар / зүүн хөлөөрөө, дараа нь гараа / баруун хөлөн дээр нь жижиг, бууруулаарай.
- Амьсгалаа хөдөлгөөнөөр зохицуулаарай. Ингэснээр та 5 цохилтоор амьсгалж, 5 хүрч очно.
- Та нарыг усанд симуляци шиг байгаасай гэж найдаж байна!
- Амьсгалах, амьсгалах, 5 амьсгалах 5, 3 мөчлөг, 5 амьсгалах, амьсгалах
2 - Зөвлөмж ба Өөрчлөлт
Зөвлөмж
- Бүгдийг удаан, урт удаан хугацаанд хадгалж бай.
- Толгойн хүзүү болон хүзүүн дээрээ хүзүүгээ мөргөхгүйн тулд нуруугаа сунгаж болохгүй.
- Доод талыг нь дэрлээд доошоо чиглүүлээрэй.
- Хэрэв амьсгалж буй загвар нь эхлээд хэтэрхий төвөгтэй бол түүнийгээ орхих хэрэгтэй.
Сэлж өөрчлөх
- Бие махбодийн дээд ба доод талыг л ажиллаарай. Дээрх зураг дээр Susie өөрийн гэдэсний дээд хагасыг ажиллаж байгаад гэдэс дээшээ доошоо хөдөлж, гэдэс рүү чиглэн хөдөлж хөдөлгөөнийг зангидан ажиллаж байна.
- Хүзүү болон хүзүүндээ байгаа хүмүүст зөвхөн биеийн доод хэсгийг л ажиллахыг хүсч болно.
- Дугуй дээрээ духан дээрээ хэвтээд хөлийг нь ажиллуулаарай. Цаг бүрийг нэг нэгээр нь урт, нэгийг нь аваад, нэг юмуу хоёрыг шалны дэвсгэр дээрээ босгоно. Хэрэв та үүнийг тайвшруулж үзсэнийхээ дараа хөлний ээлжит хөдөлгөөнийг түргэн хугацаанд хийж үзээрэй.