Усанд сэлэх гэдэг нь зүрхний шигдээс, зүрхний цохилтыг даван туулахын зэрэгцээ зүрхний цохилтыг даван туулах чадвартай байдаг. Зөвхөн зүрх судасны эмчилгээнд усанд сэлэх нь үйл ажиллагааг богино хугацаанд зардаг. Та усаар аялахдаа ус бүрийн байгалийн эсэргүүцэлтэй тэмцэх бүх хөдөлгөөн, таталт, таталт, цохилт, цус харвалт зэргийг ашигласнаар биеийг тойрон гарах усыг зайлуулахыг шаарддаг.
Энэ нь дангаараа булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах боломж олгодог. Энэ нь сэлбэх дасгалын төлөвлөгөөг төлөвлөж, усанд сэлэх дасгалын үр нөлөөг хамгийн их байлгахын тулд багаж хэрэгслийг ашиглан тоноглож, тойрог болон цилиндрт суурилсан биеийн жингийн дасгалуудыг ашиглана.
"Чадалыг олж авахын тулд янз бүрийн зүйл хийж болно" гэж Spring Lake Community Fitness and Aquatic Center-ийн усны бүх хэлбэрийн фитнесс мэргэжилтэн Ким Эванс хэлжээ. "Хэрэв та зүгээр л сэлүүрт завиар хичээллэж байгаа бол илүү их биеийн дээд болон доод давхрагын хүчийг олж авах болно, дасгал хийлгэх, зөвхөн биеийн дээд хэсэгт нь дасгал хийлгэх, зөвхөн биеийн доод хэсгийг өшиглөх, мөн босоо тэнхлэг, 'босоо байрлалаар усаар биеийг чинь хөдөлгөж болно.Жишээ нь, та усанд сэлэхээс хамаагүй бага, гүнзгийрүүлсэн эсвэл үр дүнтэй гүехэн эсвэл гүн усанд гүйж гүйх , эсвэл улс орны цанын хөдөлгөөнийг хийж чадна, . "
Аль ч тохиолдолд Эванс хүүхдүүдэд зориулсан усан спорт, усанд сэлэх сэлүүр, усан сэлэлтийн сэлүүр, усан сан гоймон зэрэг дасгалын хүч чармайлтыг нэмэгдүүлж чадна гэжээ. Үүнийг бодоод үзээрэй-усыг илүү үр дүнтэйгээр урагшлуулж, дасгал сургуулилтаа амархан хийдэг.
Үүний нэгэн адил, усыг үр дүн муутай өнгөрөөж, дасгал хийх нь улам хүнд болдог. Кикбичид болон усанд сэлэх тэрэг зэрэг нь багажны гадаргууг ихэсгэх замаар хөдөлгөөнийг багасгадаг. Үр дүн нь илүү хүчирхэг, хүчирхэгжүүлэх дасгал юм.
Хүчний ажлыг таны усанд дасгах олон арга замууд бий. Дараахь зөвлөмжүүдийг авч үзээд өөрийн усан сэлэлтийн дасгалуудыг хөгжүүлснээр бүтээлч сэтгэлгээтэй байгаарай.
Сэлмийг хүчирхэгжүүлэх дасгал хийх
Зөвхөн усанд сэлэх усанд дасгах дасгал хийх замаар хүч чадлыг олж авахын тулд гурван зүйлийг анхаарах хэрэгтэй: дасгалын эрч хүч, эсэргүүцэл, хөтөлбөрийн дизайн. Роб Жаксон, хувийн дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн дасгалжуулагч, Ironman Athlete нь Speedo's Power Paddles гэх мэт сэлүүр сэлүүр ашиглахыг санал болгож байна.
Жексон хэлэхдээ: "Чи илүү эсэргүүцэлтэй тулгарахаас илүү их хүч шаарддаг. "Чи нурууны том булчингийн булчингуудын ихэнхийг хийж байгаа эсэхийг шалгаарай, хэрвээ мөрөн дээрээ мөрөн өвдөж байгаа гэдгээ мэдрэх юм бол муу хэлбэрээр сэлэх болно." Чи мөрөн дээрээ түрхэхээсээ буцаж унасан байгаа эсэхийг шалгаарай.
Дэвид Жаксон дараахь дасгалыг хүчирхэгжүүлэх, ялангуяа дээд биеийн хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд:
- 100 метрийн чөлөөт сэлэлтийн усан сэлэлтийн хэлбэрийг анхаарч үзээрэй
- 30 секунд амрах
- Зөвхөн өшиглөх 50 метр, туслах самбартай эсвэл ямар ч тусламжгүй
- Маягт дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд 50 метр хүрнэ
- 30 секунд амрах
- 100 метрийн сэлүүрийг ашиглан гар цус харвах, зөвхөн дээд биед анхаарлаа төвлөрүүлэх; Та хөлнийхөө хооронд суга татах хэрэгтэй
- 50 метрийн чөлөөт сэлэлтийн усан, маягт дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг
- 30 секунд амрах
- 100 метрийн чөлөөт сэлэлтийн сэлүүрийг ашиглан гар тус бүрт том татах боломжтой
- Маягт дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд 50 метр хүрнэ
- 30 секунд амрах
- Усан сэлэлт ашиглан 100 метрийн чөлөөт зайг арилгаж, усыг үр дүнтэй түлхэхэд анхаарлаа хандуулаарай
- 50 метр нуруутай
- 60 секунд амрах
- 100 метрийн чөлөөт сэлэлтийн сэлүүрийг ашиглан бүх хүчээ дайчлана
- 50 метрийн хялбараар тайван байх
Жексоны хэлснээр энэ дасгалын үргэлжлэх хугацаа хэр хурдан байгаагаас хамаарч өөр өөр байдаг. 850 метр зайтай, хэрвээ дундаж усанд сэлэгч нь ойролцоогоор 2 минутын зайтай бол 100 метрийн зайд 30 минутын зайд оруулна.
Bodyweight болон Cardio Pool Workout нь хүч чадлыг бий болгох
"Хүчний бэлтгэлийн дасгалын дасгалын сайн хэлбэр нь биеийн жингийн дасгалуудтай цуг карьертай холих явдал юм" гэж хувийн дасгалжуулагч Kyra Young, өөрийн биеэрээ өөрийн усан сан бүхий үйлчлүүлэгчдэд сэлэх дасгал хийдэг Red Pear Life-ийн эзэн Kyra Young хэлсэн байна. Ямааны хэлснээр, энэ төрлийн формат нь дасгал сургуулилтыг сонирхолтой байлгаж, тасралтгүй усанд сэлэх усан сэлбэх эвдрэлийг задалдаг.
Залуу бас усан доорх эсэргүүцлийн сургалтын хэрэгсэлд тохирсон Speedo Түлхэх хавтанг заадаг. "Түлхэх хавтан нь ихэнхдээ дасгал хийхэд хэрэглэдэг дасгалын дасгалуудыг хэрэглэж болно. Цээжний хавчуур гэх мэт газар дээр нь хийж байхдаа кетлбелл эсвэл дамбелл ашиглана."
Хэрэв та Түлхэх хавтанг ашиглах боломжгүй бол та дасгалын самбарыг ашиглан дасгал хийж болно. Гэхдээ Push Plate эдгээр дасгалууд нь илүү сайн зохицох чадвартай, илүү бат бөх загвартай байдаг. Нөгөөтэйгүүр, хөлөг онгоцнууд нь усанд автахаас нааш хэцүү байдаг.
Залуу нь ихэвчлэн усанд хийсэн биеийн жингийн дасгалуудын дараа тодорхой нэг харвалтын нэг буюу хоёр тойргийг үйлчлүүлэгчидтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч мэргэжлийн бус усанд сэлэгчдэд зориулж усан доорх бусад дасгал сургуулилт хийдэг. Энд түүний дэгийн нэг бол:
- Backstroke, 1 тойрог . Хэрэв та усанд сэлэгчгүй бол усанд автсан хөвөгч авдрыг тэврээд, бүх цус харвалтаас илүү анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
- Шүлэг цохилт, 20 давталт . Хөлний гүнтэй усанд зогсож, хөл чинь морины өргөнөөс хамаагүй өргөнтэй байдаг. Чи өсгий дээрээ жингээ барих, хөлнийхөө хэвгий гэдсийг дарж, мөрөн дээр нь мөрөн дээрээ хэвтлээ. Та хөлөөрөө хүчээр дарж, чадах чинээгээрээ агаарт хөөрч яваарай. Газар эзэмшихдээ дасгалаа үргэлжлүүл.
- Шахмал жийргэвч, 20 давталт . Гүехэн усанд хамт хөлөөрөө зогсоход, гараа цээжний урд талд нь гараа сунгаж, алгаа талыг нь үзээрэй. Дараа нь хоёр хөлөөрөө гараа сунгаж, гараа нөгөө тал руу нь нээ. одтой төстэй байрлал. Хөдөлгөөнийхөө хөдөлгөөнийг буцааж, хөлөндөө буцааж цээжнийхээ өмнө гараа буцааж тавь. Үсрэх хөдөлгөөнийг аль болох хурдан хий.
- Уолл түлхэх, 20 давталт . Усан сангийн хажуугийн голд устай мөрөн дээр зогс. Гараа хананд эсвэл цөөрмийн зах дээр байрлуулж, алга ташуугаа мөргөж, тохойгоо сунгана. Бие махбодоо шулуунаар барьж, тохойнуудыг боож, цээжийг нь хананд хүргэж өг. Таны тохой 90 градусаар бөхийж, хөдөлгөөнийг буцааж, тохойгоо сунгана.
- "Хуурамч олс" 20 үсрэлт . Хөлийн завсраар мөрөн дээрээс хөлөөрөө зүүн тийшээ зогсож, тохойгоо барьж, гараа үсрэх олс шиг үсрэн гараарай. Дээшээ дээш нь эргүүлээд 20 үсэрч урагшаа дээшээ доошоо урагшаа дээшээ доошоо унжуул.
- Түлхүүртэй хавтанг ашиглан урагшаа 10-20 удаа давтах боломжтой . Хоёр хөлөөрөө Туушуурын хавтангийн бариулыг барьж мөрөн дээрээс хол зайтай мөргөлдөн зогс. Гараа шууд цээжнийхээ урд сунгаж, Push Plate тавцан газартай зэрэгцээ байна. Чангагаа татан авч, гараа сунгаж, гараа шулуун дээр нь гараа дарж, гараа түлхэж, түлхэх гуяныхаа өмнө байрлуулна. Хөдөлгөөнийг буцааж Push-Plate-ыг усны эхлэл рүү буцаан татах.
- Боодол өшиглөх, хөлөнд 20 руп. Гөлгөр усанд байлгана, жийргэвчийг хөл дээр нь босгож бай.
- Түлхэх хавтан ашиглан 20 эгнээ (нэг гарт 10 ректор) ашиглана. Эргэн тойрон хөлийнхөө зүүн хөл, баруун хөлнийх нь өмнө цээж гүнзгий усанд зогс. Туузны баруун гартаа баруун гартаа барьж, төвийн нэгийг нь барьж тавцан нь паралель байна. Хажуугаар нь урагш сунгаж, зүүн гуяныхаа зүүн гуяндаа зүүн гараараа байрлуулж, баруун гараа мөрөн дээрээсээ мөргөж, газар дээр перпендикуляр хийнэ. Нурууны булчинг татан авч, татгалзсаны дараа татуурга татна. Түлхэх хавтан нь таны биетэй уулзах үед хөдөлгөөнийг буцааж, хэрэгсэлийг эхлээд байрлал руу түлхэж өгнө. Шилжүүлгийн өмнө нэг талаас бүх төлөөлөгчийг бөглөнө үү.
- Усны гүйлт, 1 тойрог . Усан сан руу буцаж урагшилж байна. Хэрэв таны усан сан гүнзгий, гүнзгий устай бол гүн усанд сэлэх, усанд сэлэх, гөлрөх гэх мэт.
- Шуурганд уушги, 20 шоо (нэг хөлт 10 удаа) . Гүн гүнзгий усанд зогсоход, хөл чинь баруун хөлнийхөө урд алхаж яваа. Мутараа босоо, өвдгөө нугалж, арын өвдөгнөөсөө доошоо газарт уналаа. Ус нь цээжний мөрөнд хүрэх үед хаврын шууд дээшээ агаартай байх үед хөлний байрлалыг сольж, зүүн хөлөөрөө баруун тийшээ газардах болно. Дасгалыг цааш үргэлжлүүлэхийн тулд өөр нэг ахин довтолдог.
- 30 секундын турш Тууштай хавтанг ашиглан ташуу мушгирсан . Цээжний хажуугаар гүн хөлөөрөө хөлөө хол байлга. Татах хавтангаа хоёр гараараа хүйснийхээ өмнө бариулж тавьдаг тул хавтан нь перпендикуляр байрлал болон биендээ байрладаг. Гол нь бэхэлсэн, биеийн доод хэсэгт бэхэлдэг, усыг эсэргүүцэх чадвараараа Туузан хавтанг чирч, баруун тийшээ чиглүүл. Зүүн гар тийш чиглэсэн хөдөлгөөнийг эргүүлж, уртыг нь эргүүл. 30 секундын турш үргэлжлүүл.
- Цөөрмийн зах дээр flutter kicks , 100 reps . Усан сангийн ирмэгийг барьж, гар шулуун ба тохой түгжигдэнэ. Чиний ард хөлийг нь өргөж, 100 удаа давтаж чадна.
"Чи фитнессийн түвшнээс хамааран бүхэл бүтэн хэлтсийн 3-5 багцыг гүйцэтгэе" гэж Залуу санал болголоо. "Тасалгаатай дасгал хийснээр та илүү их калори шатаж, хүч чадлыг нь барьж байхад дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэн хийж чадна." Үүнийг хийсний дараа бүхэл бүтэн дэглэм 45-60 минутын хугацаа шаардагдана.