Эдгээр дасгалууд нь цанын хөл, булчин, нуруу, гарт ашиглагддаг булчинг бэхжүүлэхэд зориулагдсан. Энэ нь таны баланс, гол хүч чадал , тогтвортой байдал - цанаар гулгахад тулгардаг бүх зүйлийг сорьдог. Энэ дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хийдэг дасгал хий эсвэл дасгалынхаа заримыг энгийн дасгалууддаа нэмээрэй.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Төрөл бүрийн жинлэсэн дамббелл , дасгал бөмбөг , BOSU эсвэл алхам, эмийн бөмбөг ба эсэргүүцлийн холбоо .
Цанын бэлтгэлийг хэрхэн хийх талаар
- Хөнгөн кардионераар халаадаг
- Үлдсэн хэсгийг дасгалуудын хооронд маш богино байлга
- Хөргөх, сунах гэрлээр дуусга
- Эхлээд: дасгалынхаа нэг багцыг 15-30 секунд хийнэ
- Завсрын / Нарийвчилсан: дасгалыг 1 (эсвэл түүнээс дээш минут) минутанд 1-3 удаа давтан хийнэ
1 - Урд гөлөгтэй хучлага
Хажуугийн өргөнийг хөлөөр нь байрлуулж, мебелийн бөмбөг эсвэл дамбург барих. Та чадах чинээгээрээ (хуруу хөлийн хуруунууд, хурууныхаа ард өвдөг сөгдөж) бөмбөгийг шалан дээр хүрнэ. Дээд өсгийтэй гутал дээр дарахын тулд дээшээ дарж хэвтүүлнэ. Хөдөлгөөнийг хянаж, моментийг ашиглахгүй байхыг хичээ.
2 - Түлхүүрүүд / тал хавтангууд
Татах байрлал (өвдөг эсвэл хуруугаараа), нэг түлхэлт хийнэ . Зүүн гараа зүүн гартаа жинг нь зүүн тийш нь зүүн тийш нь тавина. Гараа нөгөө гартаа түлхээд нөгөө талыг нь эргүүлээд буцаана.
3 - Бөмбөг дээр сэгсэрнэ
Чиний баруун эрвээхий бөмбөгөнд (эсвэл алхах) бөмбөгөн дээр урагшаа урагшаа өвдгөөрөө барь. Өмсөхийн тулд өсгийг нь дээшлүүлээрэй, өвдөгний хуруу гэдэсний ард, шулуун гэдсээ бататгах нь зөв гэдэгт бат бөх байлгах, булчин чангална. Бөмбөгийг хөлийнхөө ард өвдөг байлгахад шаардлагатай бөмбөгийг тохируулна. Dumbbells-г илүү их эрчим хүчээр нэмэх боловч эдгээр нь заавал байх болно. Хэрэв та бөмбөг, алхамгүй бол та эдгээрийг нэг дор гүйцэтгэх боломжтой.
4 - Мөр нь нас барсан
Хажуугийн өргөнтэй хөл дээрээ босохдоо гуяны өмнө туухай барих. Шулуун гэдсээр болон шулуун гэдсээ үргэлжлүүлээрэй, хонгилын үзүүрийг зааж, жингээ доошоо (хөлийг нь хаах) уян хатан байдлыг нь зөвшөөрнө. Буцаж буулгах ба буцаж доошоо буулгах хүртэл шалан дээр параллел, гараа эргүүлж, тэгш өнцөгтийг тэгш өнцгөөр нь чангална. Давж заалдах , бүх шүүгчид нь нас баралт ба эгнээнүүдийн ээлжлэн давтах.
5
Хөлийн өргөн, хөлийн хуруугаараа зогсоод цээжний түвшинд жингээ барих. Баруун тийшээ баруун тийшээ баруун өвдгөө гулзайлж (хөлийн ард өвдөгнөөс нь хамгаалж) жинг хүрэн гартаа аваад хэвлийдээ хэвээр байлгаж, шулуун гэдсээ шууд байрлуулна. Эхлээд зүүн тийшээ хөдөлж, бөмбөгийг шалан дээр хүрнэ. Өөрийнхөө цагийг авч, эрч хүчийг ашиглахгүй байхыг хичээ.
6 - BOSU Squat Jumps
BOSU Balance Trainer-ийн урд зогсох эсвэл хэрэв байхгүй бол алхам алхмаар буюу бага суудал. Өвдөгнүүдийг нугалж, биеийг нь маш бага байлгаж, БОСУ руу хоёр хөлөөрөө үсэрч, зөөлөн өвдөгтэй хөлөг онгоцоор буух. Алхаж доошоо давтаж, аль болох хурдан хөдөлж бай.
7 - Tricep kickback нь нэг хөлтэй тэнцэл
Зүүн хөл дээрээ баруун хөлөө барьж зогсоо. Зүү тохойноос баруун тохойгоо авчирч жингээ барьж, тэнцвэрээ хадгалж, гараа шулуун гэдсээр түрхээд бараг тохойгоор сунгана. Энэ байрлалд бүх торгууль ноогдуулж, дараа нь сольж болно.
8 - Ski Jumps
Хамтдаа алхаарай. Өвдөгнүүдийг бөхийлгөж, баруун тийшээ үсрэн босоод, босоогоороо биш харин үсрэхийг бодох хэрэгтэй. Зөөлөн өвдөгтэй газрыг тэр даруй зүүн тийш нь үсрэн гаргана. Давтах.
9 - Суудлын эгнээ
Хоёр талдаа хамтлагуудтай ханан дээр бөмбөгийг зүүх. Бөмбөгийг өвдөгнөөр өвдөгнөөс нь тавиад өндрийг нь барьж, хоёр гараараа бариул. Шулуун гэдсээр ба шулуун гэдсээр хэвтэх, тохойнуудыг бөхийлгөж, голын ард цохиулах болно. Бөмбөг хөдөлж чадахгүйн тулд хөлийг идэвхтэй байлгах.
10 - Буцах Өргөтгөл
Бөмбөгийг доошоо бөхийлгөж, доошоо бөхийж Хөлийн хуруунууд, өвдөг, толгойн ард гараа цээж, бөмбөгийг цоолж, мөрөн дээрээ биеэсээ шулуун шугаманд хүрч очно. Доод ба давтах.
11 - Ball Rollout
Бөмбөгийг бөмбөгөн дээр байрлуул. Таны нуруу руу гэдэсний товчлуурыг нааж, их биеийнхээ хэмжээг чангалж, цээж рүүгээ хүрэх хүртэл удаан урагш алхаарай. Гараа хэвийж, гараа аажмаар хойшлуулаарай. Чи урагшаа урагшаа бүү унаарай!