Цанаар гулгах, цасан урлалын дасгал хийх
Уруу газар цанаар гулгах, цасан урлалын цанаар гулгах зэрэг нь ноцтой, бага зэрэг гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй. Трейдер, цасан урлалын цех нь ихэвчлэн дасгал , дасгалын хэв загварыг сайжруулахын тулд илүү сайн хийж, ядрахаас урьдчилан сэргийлэхийн зэрэгцээ налуу дээр гэмтэл учруулах эрсдлийг бууруулахад туслах болно.
Бөхөн, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээр ба ур чадварыг дээшлүүлэх дасгал сургуулилт нь амралт зугаалгын болон мэргэжлийн довтлогч нарт чухал үүрэгтэй.
Ихэнх хөлбөмбөгчид сарын дараа буцаж ирдэг. Зарим тамирчид улирлын үеэр бусад спортын төрлүүдэд оролцож байхад зарим нь амралтын өдрүүдэд дайчид байдаг. Ямар ч төрлийн хөлбөмбөгчин тань ямар ч байсан та бага зэргийн өвдөлт, өвчин эмгэг эсвэл хүнд гэмтэл авч болно.
Цанаар гулгах, зөвлөлгөө өгөх нь техникийн, бие бялдрын ур чадвар, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, тэнцвэрийг хоёуланг нь шаарддаг.
Булчингийн хүч чадал
Булчингийн бат бөх чанар нь тайвшруулах чадвараа сайжруулж, хяналтыг хэвээр хадгалж, тэгш бус байдал дээр түргэн тохируулах шаардлагатай болдог. Биеийн булчингийн бүх булчингууд, ялангуяа гол нь цанаар гулгадаг. Агуу хүч чадал дасгал нь нэг хөлийн талбай юм. Хоёрдахь их хүч чадал дасгал нь жинлэсэн квадрици тавцан юм.
Мөн үзнэ үү: Цанын дасгал хийхэд бэлэн байх
Тэсрэх хүч
Хүчний сургалт нь хурд, хурдан, самбаатай сургалттай хослуулснаар хүч чадал нь хөгжиж, мэргэжлийн өндөр ур чадвартай хөлбөмбөгчид бий.
Үүнд:
- плитометр
- спринт
- самбаатай дасгалууд
- жигнэсэн алхам
- толгой, шатны бариул
Плитометрийг ихэвчлэн өндөр чанартай цанаар хийхэд шаардагдах хөл, хөлний эрчим хүчийг бүрдүүлдэг учраас жин сургагчтай агааржуулалтын хөтөлбөрт ашигладаг дасгал сургуулилтын дасгал сургуулилтыг ихэвчлэн ашигладаг.
Нэг гайхамшигтай дасгал бол вандан буюу хайрцаг дээр (12 инч эсвэл түүнээс дээш) зогсож, үсрээд дараа нь нэн даруй босгоно. Үүнийг 10-30 секунд хийж амрах ба дахин давт. Мэргэжилтнүүд нэг хөлөөрөө үсрэхийг оролддог.
Уян хатан байдал
Самарчин, хөлөг онгоцны хамгийн сайн тал нь доод мөчрүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, цасан урлалын самбарууд дээд биеийг нь сунгах шаардлагатай байдаг. Гол голын гол нь гол тохой юм. Өвдөгнөөсөө бөхийж, гараа урагшаа гаргана. Удаан эргүүлээд нэг мөрөн дээрээ эргэж, бүх биеийг ар араасаа урагш сунга. 5 секунд барих ба нөгөө рүү давтана. Хамринг болон Квадрицетийн суналтууд нь хөлбөмбөгчинд зориулсан байдаг.
Тэвчээр
Зүрх судасны тэсвэр тэвчихэд сайн бэлтгэл дасгалууд нь: зам, уул, суурин унадаг дугуй . Энэ нь зүрх, уушиг барьж, цанаар гулгах үед ашигладаг хөлний булчингуудад төвлөрдөг. 5 минутын турш эргэлдэж хялбархан эргэлдэж, дараа нь 30 секундын турш өндөр эрчимтэй хүч чармайлт (спринт) нэмнэ. Спинийг нэг минутанд хялбархан сулруулж, биеийн тамирын түвшингээс хамааран 2-5 дахин давтана. 5 минутын турш хөргөөд сайн дасгал хийх боломжтой .
Техникийн ур чадвар
Техникийн ур чадвар нь батлагдсан багшийн хичээлээс эхэлдэг.
Тэнцвэржүүлэх сургалт
Балан дээр ажиллах нь нэг хөлтэй цохиур эсвэл тэнцвэрийн самбар дээр ажиллана.
Мөн Тестийн балансын сургалтын бүтээгдэхүүнийг үзнэ үү.
Ажиллах хүчний дасгал
Хажуугийн талыг сайжруулахын тулд хагас хажуугийн байрлал дээр хурдан зогсох (хел тавих). Сайжраад урагшилж талыг нь хажуу тийшээ байлгаж, гадна талын хөл / дотор талдаа жингээ анхаарлаа төвлөрүүл. 30 секунд хийж, амрах ба хэдэн удаа давтана.
Плиметрийн дасгал
Фитнессийн мэргэжилтнүүд дасгал хөдөлгөөнийг эрчимжүүлж , зохицуулалтыг сайжруулж, гүйцэтгэлийг үр дүнтэй сайжруулахын тулд плитометрийн дасгал хийдэг . Плеометрийг алдаатай хүмүүс буруу хийсэн тохиолдолд энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
ACL осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх сургалтын хөтөлбөр
ACL-ийн осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх хөтөлбөрийг хөл бөмбөгийн тоглогчдод зориулан боловсруулсан хэдий ч цанын болон цасан урлалын мэргэжлийн дадлага эзэмшүүлэх сургалт, үзэл баримтлал, үзэл баримтлалыг маш нарийн нягтлан үздэг. ACL осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх хөтөлбөр нь уламжлалт халаалтыг орлох 15 минутын тусгай сургалт юм. Хөтөлбөрийн зорилго нь бэртлээс зайлсхийх зорилгоор тамирчдын стратегийг заах явдал юм:
- Эмзэг бүлгийн байршлаас зайлсхийх
- Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх
- Өсөн нэмэгдэж буй хүч чадал
- Сургалтанд плеометрийн дасгалууд орно
- Биеийн байдал сайжирч байна
Та нар налууг тийшээ явахаас өмнө сургалтын хөтөлбөртөө маш их дулаахан байгаарай.