Тоног төхөөрөмж, 12 долоо хоногийн сургалтаар 100 метр явган явах өдрийн төлөвлөгөө
Аливаа дугуйчин хүний амьдралын түүхэн дэх нэг өдөр нэг зуун жилийн турш 100 миль явж байна. Өдөрт 100 миль явж байхдаа дугуйгүй дугуйчин руу маш их сонсогдож магадгүй юм. Бараг бүх унадаг дугуйчид дасгалын иж бүрэн дасгал хийдэг бол зуунд дуусгах боломжтой.
Гай зовлонгүй зууныг үзэхийн тулд хэд хэдэн зүйлийг авч үзэх хэрэгтэй.
Үүнд:
- Зөв тоног төхөөрөмж
- Зөв сургалт
- Зөв хоол хүнс
- Зөв хандлага
Зууны зууны дугуйн тоног төхөөрөмж
Зөв тоног төхөөрөмж нь тайвшралыг хэлнэ. Таны унадаг дугуй нь танд тохирсон байх ёстой. Хэрэв та итгэлгүй байвал орон нутгийн унадаг дугуйн мэргэжлийн зөвлөгөөгөөр тохирох үнэлгээ өгнө үү. Нэгдүгээр зууны шинэ, эсвэл зээлсэн унадаг дугуйг бүү төлөвлө. Явахын өмнө тааруулах хэрэгтэй гэж үзээд сэлбэг хэрэгсэл, багаж хэрэгсэл, шахуурга, тэдгээрийг хэрхэн ашиглах талаар мэдлэг эзэмшдэг. Бусад чухал тоног төхөөрөмжүүд нь:
- Зөв тохирох малгай
- Усны шил, тор
- Гутал, шорт, бээлий, борооны тоног төхөөрөмж зэрэг дугуйн хувцас
- Нүдний шил
Зууны замыг тойрсон сургалтын төлөвлөгөө
Сургалтын гол цөм нь сургалтын тэвчээртэй байх ёстой. Хэрэв та жолоо барихаас 12-аас доошгүй долоо хоногийн өмнө сургалтаа эхлэх юм бол энэ зуунд бэлтгэх хангалттай хугацаа болно. Хэрэв та аль хэдийн долоо хоногт 7-аас дээш цаг явж байгаа бол бэлтгэл хийхэд бага цаг хэрэгтэй болно.
Таны ихэнх мориор зүрхний цохилтот түвшингийн ойролцоогоор 65% -д хүрч байх үедээ дунджаар 85% MHR хүртэл хэдэн минутын турш үргэлжилнэ. Hills бол интернетийн сургалтыг нэмж хийх гайхалтай арга юм. Дахин сэргээхэд долоо хоногт нэг өдөрийг зөвшөөрөхийг бүү мартаарай. Жишээ сургалтын хуваарь иймэрхүү харагдах болно:
- Бямба гарагт: 1-2 цагт 30 минутын хүчин чармайлт гарна
- Ням гараг: 1-2 цагийн турш тогтвортой явдаг (65% MHR)
- Даваа: Амрах
- Мягмар гариг: толгодоор 1-1.5 цаг явах
- Лхагва: Амралт, эсвэл 1 цаг амар хялбар сэргээх
- Пүрэв гаригт: 1-1.5 цаг интервалын сургалттай
- Баасан гариг: Амралт буюу 30 минутын сэргээх хялбар зам
Зууны зайн сургалтын зөвлөмжүүд
- Минут тутамд 70-аас 90 удаа эргэлт хийхгүй байх
- Женевт ойртох тусам милингийг аажмаар нэмэгдүүлж, нэг цагт 10% -иас ихгүй нэмэгдэнэ.
- Энэ зууныгоос дор хаяж хоёр долоо хоногоос 50- 60 миль явахаар төлөвлө
- Зууны өмнө долоо хоногт таны милийг урагшлуулна. Тэр долоо хоногт та морь унахдаа нэгээс хоёр өдөр хүртэл таван минутын зайд эргэлддэг. Мөн унтаж амрахыг хичээ.
100 миль дугуйтай хоол тэжээл
Завсрын өдөр ойртох тусам хүнс нь амжилттай зуунд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэдэн өдрийн өмнө та явах ёстой. Усаар ус уух , каффейн архи, архины хэрэглээг багасгах, устгах, хоол хүнсэнд нэмж нүүрс ус нэмнэ.
Өдөр явахдаа өндөр нүүрсустөрөгчтэй цайг ууж, их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Чи цангахаасаа өмнө унадаг уу. Ус эсвэл спортын ундаа таны анхны сонголт байх ёстой. Хялбар шингээх, эрчим хүчний баар, баг, жимс, гранол зэрэг нүүрс усаар баялаг хоол идээрэй.
Явган дээр шинэ зүйлийг оролдож болохгүй. Та өөртэйгөө тохирсон зүйлээ идэх хэрэгтэй.
Таны зууны Ride-ийн хандлага, стратеги
Явах хурдыг хялбаршуулна уу. Энэ бол уралдаан биш бөгөөд таны эхний зуунд бол зорилго нь ая тухтай дуусгах явдал юм. Таашаал авахын тулд дараах хэдэн зөвлөмжийг санал болгож байна:
- Өөрийн байр суурийг өөрчилнө үү. Гараа байрлуул, эмээл, гар, мөр, хүзүүгээ сунган, нурууг нь нуруугаа сунга. Нэг байранд удаан хугацаагаар байхаас зайлсхий.
- Богино хугацаанд амрахыг дугуйгаар зогсооно уу. Зохион байгуулалттай зууны аялал нь тогтмол ус, хүнсний зогсоолыг санал болгоно. Унадаг дугуйг буулгаж, усны савыг дахин дүүргэж , ариун цэврийн өрөөг ашиглахын тулд энэ удаад давуу талаа ашиглана уу. Эдгээр зогсолтыг 10 минут буюу түүнээс доош байлгах эсвэл хатуу болгох эрсдэлтэй байж болно.
- Хамтрагчтайгаа эсвэл хоёрыг олох. Унах нь хурдан, найзтайгаа эсвэл хоёр найзтайгаа илүү хялбар болно. Түүнчлэн чадварлаг морьчид салхины эрчим хүчийг хэмнэх, хэмнэх давуу талыг ашиглаж чадна.
Зан төлөв байдал бол бүх юм. Хэрвээ та өөрийгөө сайн бэлтгэсэн бол буцаж явахаасаа илүү аялах өдрийн аялал хийх нь илүү дээр юм.