Тамирчдын хамгийн түгээмэл зөвлөмжүүдийн нэг нь дасгал хийх явцад дассан байх ёстой. Гэхдээ та юу хийх хэрэгтэй вэ?
"Биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө, дасгалын явцад болон дасгалын дараа дасгал хийхийн тулд хэр их ус хэрэглэж байх ёстой вэ " гэсэн хариулт бүр тамирчдын хувьд янз бүр байх бөгөөд дасгал хийх хугацаа, үргэлжлэх хугацаа зэргээс шалтгаална.
Тамирчны шингэний хэрэгцээг олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Агаарын температур, чийгшил, өндөрлөг , тамирчдын өвөрмөц физиологи, дасгалын үед үр дүнтэй байх зэрэг нь дасгал сургуулилтын явцад оновчтой гүйцэтгэлийг хангахын тулд хичнээн хэмжээний ус хэрэглэхэд нөлөөлж болно.
Хэдийгээр тухайн хүн өдөрт хэр хэмжээний ус уух ёстойг тогтооход хэцүү ч гэсэн дараах зөвлөмжүүд нь тамирчдын хувьд хамгийн сайн эхлэх цэг болж өгдөг.
Тамирчин өдөр бүр хэр их ус уух вэ?
Хэрэв та байнга сургалт явуулж байгаа бол өдөрт нэг фунт жингийн 1 фунт тутамд нэг унц, нэг унцитай ус (эсвэл бусад шингэн) хэрэгтэй болно.
Усны хэрэгцээг тооцоолох суурь хэмжигдэхүүнийг тодорхойлохын тулд дараах томъёог ашиглана.
Жингийн доод хязгаар = Биеийн жин (фунт) x 0.5 = (шингэний уналт / өдөр)
Жингийн өндөр төгсгөл = Биеийн жин (фунт) x 1.0 = (шингэний уналт / өдөр)
Жишээ нь, хэрэв та 150 фунт жинтэй бол өдөрт ойролцоогоор 75-150 унц байх ёстой.
Хэзээ ус уух вэ
Өглөө бүр их хэмжээний ус уухыг хичээдэг үү, эсвэл амралтын өдөр ч бай. Сургалтын өдрүүдэд ихэнх тамирчдад дараах хуваарь гарна:
- Ус (шингэн) хэрэглээний хуваарь
- Дасгал хийхээс өмнө
- Таны дасгалын өмнө хоёр цагийн дотор 2-3 аяга ус ууна.
- Та дасгалаа эхлэхээсээ өмнө өөрөө жингээ аваарай.
- Дасгалын үед
- 15 минут тутамд нэг аяга ус ууна.
- Дасгал хийсний дараа
- Өөртөө дасгал хийснийхээ дараа шууд л өөрийгөө жинлэнэ.
- Дасгал хийх явцад алдагдсан фунт тутамд 2-3 аяга ус ууна.
Хэр их ууж байна
Хэрэв та 90-ээс дээш минутын туршид дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж байгаа бол цэвэр уснаас илүү ихийг хэрэглэхийг хүсч байна. Гликогенийн дэлгүүрүүд нь амархан шингэрүүлсэн нүүрсустөрөгчөөр дүүргэх хэрэгтэй. Спортын ундаа нь шаардлагатай эрчим хүчийг нэмэх хялбар арга юм. Удаан хугацааны дасгал хийхийн тулд 8 унци тутамд 60-100 калори илүүдэл ууж, 15-30 минут тутамд 8-10 унц хэрэглэнэ. Гурав, дөрөв, таваас дээш цагт дасгал хийдэг хүмүүст электролитийг орлуулах хэрэгтэй. Спорт цогцолбор ундаа , NUUN шахмал болон бусад хоол хүнс нь тасралтгүй гүйцэтгэлд шаардлагатай калори, электролитийн хэрэгцээг хангахад тусална.
Байгалийн электролит
Сургалт, өрсөлдөөний үеэр натрийн түвшин, электролитуудын ач холбогдол нь ундны усны тэнцвэрийг алдагдуулж, нүүрс усны эх үүсвэр, электролитийн байгалийн эх үүсвэрийг уухыг санаарай. Наргил модны ус нь нүүрс ус, элсэн чихэр, сахар зэргийг агуулдаггүй нүүрсустөрөгч, электролит юм.
Та зөгийн бал, нимбэг, шинэхэн шахсан шүүсийг усаар нэмж, өөрийн электролитын ундааг бэлдэж болно.
Эх сурвалж:
2005 оны Өмнөд Африкийн Кейптаун хотод зохиогдсон Hyponatremia хэмээх Олон улсын дасгалын холбоотой олон улсын дасгалын нэгдсэн конференцын зөвшилцөлийн мэдэгдэл 2005. Спорт анагаах ухааны клиник сэтгүүл. 15 (4): 208-213, 2005 оны 7-р сар.
Дасгал, шингэний орлуулалт, ACSM байр суурь, Спорт, биеийн тамирын спортын коллеж, анагаах ухаан, биеийн тамирын дасгал, 2007 онд.
Анагаах ухааны хүрээлэн. Ус. Ундны ус, натри, хлорид, кали ба сульфат, Вашингтон, DC: Үндэсний Академийн Хэвлэл, 2005 он, хуудас.