Хэрэв та ямар нэгэн цагт дасгал хийвэл зүрхний цохилтын бүсэд ажиллаж буй бүх калориудыг хамгийн ихээр шатааж, дасгалынхаа цагийг ихэсгэх болно.
Тооцооны хамгийн том хэсэг нь таны зүрхний цохилт хамгийн их байдаг. Таны MHR нь таны зүрх сэтгэл нэг минутанд байх хамгийн хурдан хурдыг хэлнэ.
За, энэ нь утга учиртай ч яагаад энэ дугаарыг мэдэх хэрэгтэй юм бэ?
Хэрэв та зүрхний цохилтыг ашиглаж байгаа бол таны MHR хэрэгтэй болно.
Тэмдэглэлд анхаарах чухал зүйл бол, та лабораторийн орчинд машинаа холбох боломжтой бол MHR-ийн нарийвчлалыг олж авах нь хэцүү юм.
Тиймээс бид таамаглал дэвшүүлэхийн тулд хамгийн сайн зүйл хийдэг.
Олон жилийн туршид таны зүрхний цохилтыг тооцоолох ердийн томъёо нь: 220 настай байсан. Эцэст нь шинжээчид тухайн томъёонд том асуудал тулгараад байгааг ойлгосон. Энэ нь наснаас хамааран зүрхний цохилтын өөрчлөлтийг тусгаагүй болно.
Энэ талаар та мэдэхгүй байж болох ч MHR нь бидний нас ахих тусам буурдаг. Үүний нэг шалтгаан нь ахмад настнууд нь хэнийрриал зангилаа, зүрхний зүрхний аппаратыг бууруулдаг.
Энэ бол хуучин томъёолол биш юм. Үнэнийг хэлэхэд зүрхний цохилтыг тооцоолоход энэ томъёог хэрэглэснээр та тоогоороо 12 минутын дотор эсвэл доошоо 12 удаа цохиж болно.
Энэ бол маш том ялгаа юм.
Аз болоход, шинжээчид Спорт, дасгалын сэтгүүл, анагаах ухаан, сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаанд илүү нарийн томъёолол гаргасан.
Зүрхний цохилтын хамгийн том хэлбэр:
206.9 - (0.67 x нас)
Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ
- Таны MHR таны генээр тодорхойлогддог.
- MHR нь жижиг хүмүүсийн дунд өндөр байдаг тул эмэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдээс MHR илүү өндөр байдаг.
- Өндөр нь таны MHR-ийг багасгана.
- MHR нь таны тохирох чадварыг харуулахгүй бөгөөд таны биеийн хүчний түвшинг харуулахгүй.
- Таны MHR нас ахих тусам буурах эсвэл зохисгүй болсон тохиолдолд буурч болно.
- MHR нь ижил насны болон жендэрийн хүмүүсийн дунд ч өөр өөр байдаг.
- Сургалт нь таны MHR-г үнэхээр өөрчлөхгүй бөгөөд хэрэв өөрчлөлт гарсан бол таны биеийн туршлага цус, цус харвалтын хэмжээ ихсэх тусам буурч болно.
MHR ашиглан дасгалынхаа эрчийг хайж олох
Хэрэв та дээрх тооцоог ашиглавал зүрхний цохилтыг хамгийн их хэмжихтэй тэнцэх тоог гаргаж ирэх болно.
Үүнийг ашиглан та бясалгалын түвшинд тулгуурлан дасгал хийх явцад хичнээн их ажиллахаа мэдэж болно.
- Хэрвээ та ямар ч дасгал хөдөлгөөнгүй хэвтэж байгаа бол MHR-ийн ойролцоогоор 57-67 хувьтай ажиллах ёстой.
- Хэрэв та хамгийн бага идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулж байгаа бол MHR-ийн 64-74 хувьтай ажиллах хэрэгтэй.
- Хэрэв та ээлжлэн дасгал хийвэл MHR-ийн 74-84 хувьтай ажиллах ёстой.
- Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол MHR-ийн 80-91 хувьтай ажиллах ёстой.
- Хэрэв та өндөр хүч чадлаараа дасгал хийдэг бол MHR-ийн 84-94 хувьтай ажиллах хэрэгтэй.
Жишээ нь
45 настай хүнээс хамгийн их зүрхний цохилтыг тооцоолох томъёог хэрхэн ашиглах жишээг дор харуулав:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 минутын цохилт.
Одоо үнэхээр хэцүү ажиллахын тулд үүнийг ашигладаг. Хэрэв та байнгын дасгалжуулагч гэж ярьдаг бол 74% -ийг буудаж, хамгийн их зүрхний цохилт 84% -ийг буудаж байгаа бол хэрвээ та 45 бол минутанд 176 цохилт байдаг.
Энэ нь доод тал нь 130 цохилттой зүрхний цохилтын бүс, хамгийн дээд төгсгөлд минутанд 148 цохилт өгөх боломжтой гэсэн үг юм.
Энэ бол зөвхөн дагаж мөрдөх ерөнхий удирдамж мөн эдгээр тоонуудтай илүү нарийн тохирох хамгийн сайн арга зам бол янз бүрийн түвшний эрч хүч , эсвэл Таны төсөөлсөн Гүйцэтгэх ажилд хичнээн их ажиллаж байгааг тэмдэглэх явдал юм.
Энэхүү дасгалын хүснэгт нь танд 1-ээс 10-ийн хуваарийг өгч оюун санааны хувьд өөр өөр мэдрэмжтэй байгааг хэрхэн тодорхойлох талаар өгүүлэх болно.
Та минутанд 148 цохилт хийж байгаа гэж хэлж байна. Үүнийг та нарыг нарийн хэмжээсээр хэмжиж болно.
Үүнийг хийснээр та юу хийж чадахаа илүү сайн ойлгож, хурдсах эсвэл удаашрах хэрэгтэй болно.
Эх сурвалж:
Жэксон, Эндрю С. Зорилго: Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ: Энэ нь шугаман хамаарал уу? Эрдэм шинжилгээний спорт. 39 (5): 821, 2007 оны 5 сар.