Сургалтын явцдаа түргэн шуурхай ажиллах нь хүндрэлтэй боловч бүрэн дүүрэн, үр дүнтэй байх болно. Хурдас нь танд илүү хурдан, илүү тохирох төдийгүй таны итгэлийг дээшлүүлэх, илүү их илчлэгийг шатаах, таны хөдөлгөөнийг сайжруулж, илүү удаан ажиллахад тусална.
Хэрэв та сургалтыг түргэтгэхийн тулд шинэ юм бол эхлээд түргэн дасгалын 8 дүрмийг шалга.
Дараа нь, эдгээр танилцуулах дасгалуудыг таны дэглэмд нэмж оруулаарай. Мөн 5-10 минутын турш хялбархан гүйлт эсвэл зарим дулаан бүлээн дасгалуудаас эхлэх хэрэгтэйг мартаж болохгүй.
Эхлэл хурдтай дасгалууд
1. Fartleks: Fartlek өрсөлдөгчид нь хурдны ажилд нэвтрэн орохын тулд эхлэгчдэд зориулсан гайхамшигтай арга юм. Энгийн эхлэн сурагчдын түвшинд дасгал хийхийн тулд хурдан гүйх хурдныхаа аль нэгийг хурдан гаргах хэрэгтэй.
Хурдныхаа хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа дээшлүүлээрэй (тохой биш харин мөрөн дээр нь буцааж тавь). Амьсгал нь бүрэн хяналтаас гарах ёсгүй, гэхдээ энэ нь улам хүндрэхээс бүү ай. Иймэрхүү богино хугацаанд 20 секунд, эсвэл ойролцоох тэмдэглэгээ зэрэг зогсолтгүй тэмдэглэ. Дараа нь сэргээх хурд удаан. Бүрэн эдгэрч, амьсгалаа хэвийн байдалдаа эргэн ортол, тав тухтай байдалдаа эргэж буцаж, хурдан сегментийг богино хугацаанд сэргээх, тав тухтай хурдаар 4-ыг 6 болтол нь давтах болно.
Хурдан завсар бүр 10 секундын дотор хоёр минутын хугацаатай байж болно. Таны биеийн байдал сайжрах тусам интервалын зай / зайг нэмэгдүүлж болно.
2. Хурдны замууд: Хурд нь богино, хурдан завсарлага 50-аас 200 метрийн хооронд байдаг. Тэд "ая тухтай спринт" хурдаар гүйх ёстой бөгөөд энэ нь таны ажиллаж буй маягтаа алдалгүйгээр хурдан гүйж чадна гэсэн үг юм.
Алхам алхах үед хөлийг нь хурдан эргүүлж, мөр мөрөө үлдээж, сайн байрлалаа хадгалж байх хэрэгтэй. Завсрын хоорондох зайг сэргээж, дараагийн интервалыг эхлүүлэхэд амьсгалж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Эхлэнгүүд нь 4 x 50м гэх мэт богино зайнд бага тооны төлөөлөгчөөр эхэлж болно. Хэрэв энэ нь сайн бол, та дараагийн удаа илүү урт зайнд илүү төлөөлүүлэгч нэмэх боломжтой. Долоо хоногт ядаж нэг удаа хялбар, дунд зэргийн эрчимтэй ажилласны дараа долоо хоногт нэг алхам хийхийг зорьж болно. Жишээлбэл, та 30 минутын хялбар замыг дагаж 8 x 100м ажиллуулахыг хүсч болох юм.
3. Уруудах цистерн: Чи урт удаан ажиллаж байгаа үед таталцлын хүчийг даван туулахын тулд толгодын хүчийг өгнө. Ойролцоогоор 80 хувь орчим эрчимтэй толгодыг доошоо гулгахыг хичээ. Яагаад гэвэл энэ нь уруудах тул хэт их энерги зарцуулахгүйгээр хурдыг нь авах боломжтой байх ёстой. Та сайн гүйлтийн гүйлтийн хэлбэрийг ашиглаж , хэт их гүйлгээ хийхгүй байхыг анхааралтай байгаарай. Таны хөл хонгилын доор байх ёстой.
4. Богино хугацааны гүйлт: Tempo гүйлтүүд нь гүйлтийн хурдыг бий болгох хамгийн сайн арга юм. Тэдгээр нь байнгын хүчин чармайлтаар хийгддэг, ихэвчлэн 10к-ийн уралдаанаас арай удаан байдаг.
Тойрог ажиллуулахын тулд 10 минутын турш ажиллуулахын тулд 10 минутын турш ажиллахад 15 минут үргэлжилнэ.
Хэрэв та 10к хурдтай байгаа эсэхэд эргэлзэж байгаа бол эсвэл хурдыг хянах боломжгүй байгаа бол "тав тухтай байдалд" хүргэж өгнө. Та бас амьсгалаа хөтөч болгон ашиглаж болно. Ихэнх тамирчид амьсгалын замд 2 удаа амьсгалж, амьсгаадах үедээ хоёр хөлөөрөө гүйдэг. Өсөлтийг зогсоохын тулд амьсгалах үедээ амьсгалах, хөлөөрөө хоёр футын цохилтонд өртөх ёстой. Хэрэв та үүнээс хурдан амьсгалвал таны хурд хэтэрхий хурдан байна.
Илүү тохиромжтой болоход та хэмнэлийн уртыг нэмэгдүүлэх боломжтой. 5-10 минут сэрүүнээр дуусгах хэрэгтэй.
Долоо хоногт нэг чуулганаар эхэл
Эхлээд эхэлж байхдаа хэтэрхий идэвхтэй байж, долоо хоногт хоёр удаа хурдалж болно. Бага хурдтай сургалт нь маш урт замыг туулах чадвартай байдаг. Зөвхөн нэг шаттай хурдны хөдөлгөөнийг нэмэх нь таны ажиллаж байгаа том өөрчлөлтийг бий болгодог. Та өөрийн фитнесс, итгэлийг дээшлүүлсний дараа өөр сесс нэмж болно. Та хоёр өдөр дараалан түргэн шуурхай эсвэл өөр хүнд дасгал хийхгүй байхыг хичээ. Таны бие амрах, эдгэрэх цаг хэрэгтэй.