Вандан хэвлэлийн цээжний булчинг бий болгож, гарын арын хэсэг, урд талын салаа морины булчингийн гурвалжин бий болдог.
Та энэ бясалгалыг barbells эсвэл dumbbells ашиглан хийж болно - эсвэл Смит машинтай, энэ нь barbellний замыг хязгаарлаж дасгалыг хялбар болгодог. Бусад өөрчлөлтүүд нь дээд болон доод цээжний булчинг онцлохын тулд вандан суудлыг оруулах эсвэл багасгах явдал юм.
1 - Хоолны дарамтыг яаж хийх вэ
Хэрэв та өрсөлдөх чадвартай хүчний сургалтанд хамрагдаж байгаа бол хувийн дасгалжуулагчидтай холбоо барьж зөвлөгөө аваарай.
Албан тушаалаа эхлүүлэх
- Баарыг барьсан тавиурын доор вандан дээр тэгшлэв. Таны нүд нь ойролцоогоор barbellний хүрээтэй ойролцоо байх ёстой.
- Боолт, мөр, толгой нь нуруундаа бага зэрэг (төвийг сахисан) нугалантай хавтгай дээр тавьдаг. Алхам шалан дээр хавтгай, харьцангуй өргөн байх ёстой.
- Халаахын тулд ямар нэг нэмэлт туузгүйгээр хэд хэдэн өргүүрийг туршиж үзээрэй.
- Хэрэв та жин нэмэхэд бэлэн бол баруун талд нь тохирох barbell хавтанг байрлуулаад өргөх тавцанд байрлуулна.
- Бөгжний нумны гадна талд эрхий хуруугаараа барыг барьж, гараа атгах боломжтой, мөрөн дээрээс арай илүү өргөнтэй. Музейн 45 градусын өнцөгтэй байх ёстой.
- Хэрэв та тусгай зориулалтын вандан хэвлэлийн тавиурыг ашиглахгүй бол стандарт хавтгай ванданыг dumbbells эсвэл хөнгөн barbell ашиглан ашиглаж болно. Эсвэл та Smith машин ашиглаж болно.
- Хэрвээ хөл дээрээс хөл дээрээ тав тухтай байдаггүй бол хөл дээрээ блок, эсвэл жингийн хавтанг ашиглан хөл дээрээ байрлуулахын оронд өндрөө өсгө. Энэ нь тогтвортой байдлыг бууруулдаг.
2 - Дасгал хөдөлгөөн
- Самбарыг тавиураас буулгаж, тохойноос нь цээж рүү цээж рүүгээ буулгахаас өмнө тохойгоо түгж. Баарыг цээжний байрлал руу шууд хийж болохгүй. Смит машинтай бол та үүнийг хийж чадахгүй; зам нь хязгаарлагдсан.
- Гүнзгий гүнзгий амьсгал аваад дээшээ түлхэж, таазан дээрх ижил цэг дээр тогтвортой байлгахын тулд цээжний дээд талыг дээш өргөж, гараа өргөж аваарай. Баарыг бүү үз. Таазыг төвлөрүүлнэ.
- Зөвхөн цээжний дээгүүр эргүүлэн дасгалаа давтан хийнэ үү.
- Хэрэв та морийн холболтын тогтвортой байдлын талаар санаа зовж байгаа бол гарын дээд хэсэг нь паралелиар доогуур унадаг.
- Тасалбарыг хэвийн болгохын тулд, хүнд жинг өргөх бол, тавиурын цаана зогсож буй "спот" -ын туслалцаа аваарай.
- Дуусгахын тулд, тавиур дээр байрлалыг түгжигдсэн байрлалаас солино. Зориулалтын тавиурыг дээш доош нь эргүүлэн бар аажмаар хөдөлгөнө. Шүүгчийг бүү хүрэхийг бүү оролдоорой. Хэрэв та санаж байгаа бол хяналтаа алдах аюултай байж болно.
3 - Оноо шалгах
- Хэрэв та хүнд жинг өргөхийг хүсч байгаа бол туршлагатай хэн нэгнийг шаардлагатай үед тусламж үзүүлэх замаар "цэг тавих" хэрэгтэй.
- Сувгийн шахалт нь аюултай байж болно. Хэрвээ баарыг барьдаггүй, эсвэл хүзүүг нь амаар, хүзүүнд нь буулгахгүй байвал зохино. Энэ нь жингээс "from" ба "to" жинг зүүн тийш нь байрлуулж, хүзүүндээ нүүрнийх нь доод хэсэгт байрлана.
- Туушны хавчаар нь ихэвчлэн өргөн байх ёстой бөгөөд тохой үе нь наад зах нь зөв өнцгөөр болон перпендикуляр хавтгайд байгаа шуугиантай байдаг. Ачаалал багатай эсвэл илүү нарийссан атгах боломжтой туршлагатай.
- Та ерөнхийдөө алдаатай аюулгүй ажиллагааны зарим зөвлөгөөний эсрэг "тохойноосоо" татгалзаж болно. Та гэнэт эсвэл тэсрэх бодисыг түгжихгүй байхыг л шалгаарай.
- Гар атгах нь хэт бартаатай байх ёстой бөгөөд бар дор байрлуулсан хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа онцлогтой. Баарны ард эрхий хуруугаа бүү байрлуулж, хуруугаар түгжигнүүл.
- Тогтвортой байхын тулд шалан дээр тавцан дээр хөл тавин дээрээ тулж, толгойгоо тэгшлээрэй. Гэхдээ тэргэн дээр туслахын тулд тэргүүнээ бүү оруул. Харин оронд нь хүзүүний булчинг бэхжүүл.