Эдгээр dumbbells дасгалууд нь эдгээр дээд гар, мөрөн хүчтэй, булчингуудаа бэхжүүлэхэд тусална. Бүх биеийн тамирын болон биеийн жингийн сургалттай холбоотойгоор эдгээр хэсгүүдээс өөх тос алдах болно гэж бодож болно. Дасгал хийх дасгалыг доор жагсаав. Хэрэв танд ямар нэг дэмбелл байхгүй бол кетлеллел, анагаах ухааны бөмбөг, бусад бэлэн жин хэрэглэж болно.
1 - Dumbbell Arm Curl
Магадгүй хамгийн алдартай довтолгооны дасгал бол магадгүй хамгийн түгээмэл, curl бол сонгодог " тусгаарлах дасгал " юм. Энэ нь булчин эсвэл булчингийн нэг булчинг тусгаарлаж байгаа гэсэн үг юм. Энэ нь "нийлмэл дасгал" -ын эсрэг юм. Энэ нь олон булчингийн бүлгүүдийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг вандан хэвлэлийн газар юм.
Ол 'bicep curl нь dumbbells, barbell, эсэргүүцлийн зурвас , кабел эсвэл кактлеллээр гүйцэтгэгддэг . Энэхүү трик нь таны үндсэн бэхэлгээ, тохойгоо биеийнхээ ойролцоо байлгахын тулд жинг харьцангуй тогтвортой хавтгайд өргөх боломжтой. Бисексийг чиглүүлэхийн зэрэгцээ энэ дасгал нь дээд гарны бракасын булчингуудад үйлчилдэг.
2 - Dumbbell Overhead Press
Хүчтэй, тогтвортой мөрөнд зориулсан дасгалын аль нь магадгүй та dumbbell overhead хэвлэлийг давж болохгүй. Зориулалтын дасгал хийсний дараа ар араасаа тогтворжиж, хэвийн байдалдаа орох нь хэвийн тэнцвэрийг дээшлүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэнэ. Энэ нь урт наслалт, ослоос урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой юм.
Чи шулуун шугамаар явж чадахгүй байж болох ч, үүнийг хийхийг хичээх хэрэгтэй. Үүнийг хийснээр та дамббелл ашиглан barbells дээр ашиг тусаа өгөх болно. Хэрвээ та дээшээ түлхэж байгаа бол эрүүгээ эрүүгээ цохихгүй байх эрсдэл байхгүй.
Энэ бясалгалын дасгалуудаас эхлээд олон янзын байрлал, гар бариулууд байдаг.
3 - Dumbbell Triceps Extension
Туршилт нь кабельтай бага зэрэг нийцдэг боловч дамбурт трикефт өргөтгөл нь энэхүү булчингийн булчинг хөгжүүлэхэд туслах сонгодог дасгал юм. Энэ дасгалыг хоёроос илүү оронд нэг гараараа гүйцэтгэх нь хүч чадал, булчингийн хөгжилд тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийх сайн арга юм. Хэрэв та үүнийг хийвэл хөнгөн жинтэй байх нь чухал юм. Тристэц нь таны гарны 70 хувийг эзэлдэг. Том зэвсэгтэй байхыг хүсч байна уу? Чихрийн шижин дээрээ хүрэх. Энд яах вэ.
Гайхалтай баримт: Хэвтэж эмчлүүлсний дараа энэ дасгалыг "гавлын бутлуур" гэж нэрлэдэг. Хэрэв та үүнийг туршиж үзвэл, яагаад гэдгийг та мэдэх болно.
4 - Dumbbell Front Raise
Dumbbell урд өргөлт нь тусгаарлах дасгалын өөр нэг гайхамшигтай жишээ юм: жин нь таны өмнө урагшаа өргөгдөж, тохойнуудыг шулуун хэвээр байлгаж, мөрний бүх хэсэг хөдөлгөөнийг тогтвортой байлгахын тулд ажилладаг.
Гэсэн хэдий ч, энэ хөдөлгөөн нь урд талын дельтод чиглэсэн, ялангуяа хамгийн урд талын мөрөнд хамгийн сайн харагдах мөрөнд чиглэсэн сайн хөдөлгөөн юм. Хэрэв энэ нь таны хувьд нэн тэргүүнд анхаарах зүйл бол та бартаатай байхыг хүсч болох боловч хэрвээ та хүчтэй мөрөн дээрээс хүсвэл урд өргөлт, хажуугийн өргөгдөл гаргах , хажуу талыг нь дээш өргөх хэрэгтэй .
Өмнөх хэсгийг дангаар нь эсвэл нэг талаас нь босгох нь ямар нэгэн тохируулга хийх, тэнцвэрийг сайжруулахад туслах болно. Харьцангуй хөнгөн жинтэй, нэгээс гурван багцтай арав хүртэл арван хоёр шүүгчийг ашиглах нь зүйтэй; Хэрэв та өндрөө өсгөх гэж байгаа бол дээш өргөх юм бол хэтэрхий хүндрэх магадлалтай.