Мөрөн болон мөргөцгүүрийн ажил
Dumbbell overhead press нь мөрөн дээрээ хүч чадлыг ихэсгэж, тогтвортой байдлыг хангах гол цөм болдог. Энэ нь сууж эсвэл босоо байрлалаар хийгдэж болох ба дамбброллууд нь мөрөн дээр хэвтээ байрлалтай, эсвэл алхаар эргэлддэг. Суух байр суурь нь ар араасаа тогтворжуулахад тусалдаг бол зогсож буй байрлал нь булчингийн өргөн хүрээтэй ажиллана.
1 - Dumbbells-ийн давуу тал
Олон хүмүүс "Наутилус" болон тэдний ижил төстэй машинуудаар хүч чадлын сургалт хийдэг. Яагаад болохгүй гэж? Эдгээр машинууд нь тусдаа булчинг ялгаж, зохих хэлбэрийг нь дэмждэг. Тэгэхээр яахын аргагүй зайнууд, машинуудаас гадна жинг санал болгож байна вэ?
Dumbbells нь хэд хэдэн давуу талтай юм. Нэгэн зүйл бол тэд гэртээ ажиллах дуртай хүмүүст зориулж, ажлын байран дээр нь нэмэлтээр эсвэл боломжийн үнэтэй байдаг. Үүнээс гадна Dumbbells нь уян хатан чанартай бөгөөд тэдгээрийг янз бүрийн хүч чадал бүхий сургалтын хөдөлгөөнд ашиглаж болно. Эцэст нь хэлэхэд, дамббелл нь зөв сургалтыг шаарддаг.
2 - Stand Dumbbell Overhead Press хийх
- Босоо босоод нуруугаа шууд барих.
- Бөгжний гартаа дамбург барих Баярлалаа дотогшоо, хурц үзүүртэй байх ёстой.
- Толгойн дээр байгаа туухайг хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнөөр дээш өргөх, гараа дээш нь буулгаж, тохойн үеийг онцолно. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогс.
- Дээшээ дээшээ түлхэж байгаад хөөрхийл.
- Dumbbells мөрөнд буцаж очно.
Хувилбар: Гараа сольж, хоёр гараа бус, нэгийг нь дараад нөгөө гараа дарна.
3 - Суудлын Dumbbell Overhead Press хийх
Суурин дээшээ зогсож буй хэвлэлийн сонгодог хөдөлгөөн бол суудал дээрээ бараг ижил хөдөлгөөнийг хийж чадна. Суудлын dumbbell overhead хэвлэл нь илүү тогтвортой байдлыг хангах бөгөөд хүч чадлын сургалтанд хамрагдаж эхэлсэн хүмүүст илүү сайн сонголт болдог. Энэ нь ар араасаа гэмтсэн, гэмтэж бэртсэн хүмүүст сайн сонголт байж болно.
Сургалтыг дуусгахын тулд сандал дээр суу. (Буцах тусламжтай нэг нь илүү тохиромжтой). Дараа нь дээрх 2-5-р алхмыг дагаж мөрдөх эсвэл өөр нэг хувилбараас сонголтоо хийнэ.
4 - Dumbbell Overhead Press -ийн тухай юу мэдэх вэ
Энэ дасгалыг сууж, зогсох, гараа холбох, алга ташилтаар хийж болно. Тасалбар дээр байрлах dumbbell overhead даралтыг гүйцэтгэх нь илүү тэнцвэржүүлэх шаардлагатай болдог. Barbell ашиглах нь нэмэлт сонголт юм.
Аюулгүй байдлыг хангахын тулд эргэж байнга байлга. Доод бамбайг дээш өргөх үед арай доод арагшаа бүү хий. Доод талын араас хэт их архирах нь таны жин хэт хүнд байх шинж тэмдэг юм. Нуруугаа барьж аюулгүй жингээрээ барьж жинг нь барьж байгаарай.
Эдгээр зөвлөмжүүд нь бат бөх байдлыг бий болгоход аюулгүй байлгахад тань тусалж болно:
- Нэмэлт тогтвортой байдлыг хангахын тулд хэвлэлийн үеэр мөрний хутгуурыг доош нь нураа.
- Тэсрэлтийг түлхэж буулгаж, тохойн үеийг сүйрүүлнэ үү. (Зөвхөн түгжигдэх нь зүгээр байна, зүгээр л зөөлөн байна.)
- Туухайны хөдөлгөөнийг хянаж, түлхэх явцад хэтэрхий их урагшлах буюу буцааж болохгүй. Толгойн дээрх зам дээр байрлуулсан байхыг хичээ.