Хэрэв бид өрөөний эргэн тойронд үсрэх эсвэл хурдан дугуйгаар гүйх, эсвэл зам дээр хурдан явахгүй бол бид үр дүнгүй байх нь нийтлэг буруу ойлголт байдаг. Гэхдээ дамбрлел нь дасгал хийхэд хялбар, хялбар арга замыг олох ба замын дагуу өөхийг шатаах боломжтой.
Булчингийн булчинг чангалах нь булчингийн эдийг эвдэж, улмаар булчинг хүчтэй болгож өгдөг. Хүч чадал олгох сургалт нь зөвхөн бясалгаж байхдаа төдийгүй дасгал хийсний дараа ч бясалгал хийсний дараа булчин нягтрал ихтэй үедээ илүү их өөхөн шатдаг. Зөвхөн дасгалын үед биш. Хүчтэй бэлтгэлийн бэлтгэл хийсний дараа бие нь хэдэн цагийн турш өөхгээ үргэлжлүүлэн хийдэг.
Энэ дасгал нь таны дундаж хүч чадал сургалт биш юм. Олон булчинд булчингийн хэрэглээ болон хүчийг өргөх хүчийг нэгтгэснээр өндөр калори, өөхийг шатааж дуусах болно. Ихэнх хөдөлгөөнүүд нь олон үе мөчүүд, олон булчин, ихэнх нь зүрхний цохилтыг ихэсгэдэг.
Эхний удаа найман удаа үзээрэй. Ингэснээр 12 хүртэл татвар төлөгчөөр ажиллана. Таны dumbbells жин нь таны хүч чадал нь харьцангуй боловч таны найман төлөөлөгч дараа та булчингийн шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх ёстой. Та хэд хэдэн өөр өөр дерббрлсний багцыг авахыг хүсч байгаа тул зарим хөдөлгөөнийг хийхэд илүү хүнд жинтэй, хөнгөн жинтэй байдаг.
1
Гар, хөлтэй урт банзан дээр байрлуулаад, гараа холдуулаарай.
Чи сандал дээр сууж байгаа шиг хөл нь хоёр гараа гадагш яв. Жинээ өсгөхийн тулд жингээ дар. Өөрийн гялалзах (булчингийн булчингуудыг) шахаж, дараа нь зогсоо.
Dumbbells өргөх үед тохойнуудыг зааж өгдөг цээжний өндрийг аажим аажмаар түлхэж өг. Дараа нь зэвсгээ буцааж хянах.
Зорилтот түвшин: үндсэн , тодорч, цээж, гар, мөр
2 - Squat Thruster
Хөл хөлөө хол байлгаад, өвдөгнүүдийг гулзайлгаснаар хел тавих байранд оруулаарай. Ёроолыг шулуун, цээж дээш өргөөд, хөлийн хуруун дээр өвдөглөөрэй. Сонгодог тохой нь нугалж, дамббрел мөрний өндөрт байна.
Доод биеийг ашиглан зогсоход хүрч, дамббрений нэмэлтийг урт гараа сунгаж хэвлэ. Дараа нь буцаж доод байрлал руу.
Зорилтот түвшин: мөр, гялалзах , шөрмөс
3 - Forward Lunge Bicep Curl
Хөл хөлөө хол байлга. Нэг хөлөөрөө том алхам урагш авч, биеэ шалан дээр тавь. Аль аль нь хөлний ёроолд 90 градусын өнцөгт нь нугалж байх ёстой.
Бөмбөгийг чиглүүлэхийн тулд мөрөн дээрээ буулгаж, урд талын хөлөөрөө түлхэж эхлэхэд буцаж ирнэ.
Нөгөө талд давтана уу.
Зорилтот хэсэг: quads, шөрмөс, гялалзах, биспет
4 - Lunge Lateral Curl-ийн ард
Хажуугийн өргөнтэй хөлийн байрлал дээр зогсож, хажуу талаас нь гараа тавина.
Зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө бөөрөндөө өвдөгнийхөө хоёр хөлөөрөө бөхийлгө.
Баруун хөлийг эхнээс нь босгоод, тохойноосоо бага зэрэг нугалахад гараа урагш сунгана. Гараа аажмаар доошоо нааж, зүүн хөлөөрөө буцаж яваарай.
Зорилтот түвшин: quads, glutes, back, мөр
5 - Deadlift
Хөлийн хажуугийн зайтай, гуяныхаа өмнө амарч байгаа байрлал дээр зогсох.
Доод түмпэнгий нь бага зэрэг нугалж, дамнуургуудыг шалан дээр буулгана.
Гялалзсан бөмбөлөгийг цохиулж, босоо байрлалдаа буцаж очихын тулд шөрмөс, хөлийг нь ашигла.
Зорилтууд: glutes, шөрмөс
6 - Эргэлзэгч мөр
Гараараа дамнуургатай гараа сунгаж, гараа сунгаж, хөлийнхөө хурууг тэнцвэржүүлээд (хэрвээ та бүрэн дүүрэн банз хийх боломжгүй бол өвдөг сөгдөн өөрчлөгдөх нь сайн байдаг). Єєрийн хэвлий гэдэсээ нуруу руугаа гэдэс дотрыг нь зурна.
Зөв баруун гарын булчингаа баруун хөлнийхөө яс руу ойртуулах хэрэгтэй. Үр аажмаар шалан дээр буцааж өгөөд зүүн дамбелл дээр давтана.
Зорилтот үзүүлэлт: triceps, үндсэн, арын
7 - Plie V Raise
Хажуугийн хөл нь хөлний өргөнөөс хамаагүй өргөн, хөлийн хуруу нь алга болжээ. Өвдөгнүүдийг гүн гүнзгий хонгилоор буулга.
Чиний гялбаагаа хуруугаараа буулгаж хөлийг нь шулуун чангална уу. Хэвлийн хөндийгөө чангалж, гараа өргөж, V хэлбэртэй болгоно. Эхлээд байр сууриа эргүүлэн авахын тулд гараа доошлуул.
Зорилтууд: glutes, back
8 - Side-to-Side squat and Swing байна
Хажуугийн өргөн нь хип-өргөнээс ялимгүй өргөнөөс эхэлж, баруун гартаа дамбелл ашиглана.
Баруун хөлөөрөө хажуу тийшээ алхаад гүнзгий хонгил руу яв.
Dumbbell хөлөөрөө доошоо хэвтээд цээжний өндрөөс дээш доошоо бөхийх. Нөгөө талыг дамбеллуу шилжүүлээд нөгөө талд нь хажуугийн хонгил руу орно.
Зорилтот түвшин: цээж, гялалзсан, дөрвөлжин, шөрмөс
9 - Нүүлгэх
Өвдөглөх байрлалыг эхнээс нь дамбрлер барина.
Нэг хөлөөрөө урагш алхаад туузыг дээш нь дээш харан зогсох хэрэгтэй.
Нэг удаа өвдөг дээрээ өвдөг дээрээ буцааж тавь. Эхний байрлалаас эсрэг хөлөөр давтана.
Зорилтот хэсэг: glutes, quads, шөрмөс, мөр
10 - Туршлагатай
Даавуугаар өвдөг сөгдөн, хөл дээрээ хөл дээрээ суу. Ойролцоогоор дампельтай байх. Гол нь гарч ирэн буцааж, хөлийг ширээний байранд байрлуулж шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуулна.
Нэг гарт дамбург ав. Өвдөгөө цээж уруу чиглүүлж, нөгөө хөлөө урт удаан сунгаж, өвдөгний өвдөгний дор нөгөө гараараа дампуурыг давтаж болно. Дамбург нөгөө талд давтана.
Зорилтот түвшин: цөм