Нийт биеийн дасгалууд нь эхлэгчдэд, гэрийн дасгалжуулагчид эсвэл биеийн бүх гол булчингуудад зориулсан энгийн дасгал хийхийг хүсдэг хэн бүхэнд төгс төгөлдөр юм. Ходоод, гялалзах, гуя, цээж, нуруу, мөрөн ба гар. Энэхүү дасгал нь хичнээн оролдлого, үнэн сонгодог, дасгал сургуулилтаас эхлээд дасгал сургуулилтаас эхлээд дөнгөж эхэлнэ.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинтэй дамббелл, бар эсвэл зөөгч (жишээ нь, шуурга эсвэл хөнгөн жинтэй бар) ба шалны дэвсгэр.
Яаж
- 5-6 минутын хөнгөн кардионыг халаах (газар дээр нь очиж, гэх мэт)
- Эхлээд: дасгалынхаа дундах 30 секундын турш амрах дасгал бүрийн 12 багцыг гүйцэтгэнэ. Дунд зэргийн жин хэрэглэх - Өөрийнхөө жинг хэрхэн сонгох талаар .
- Дэвшилтэт болгохын тулд долоо хоног бүр (3 багц хүртэл) багцыг нэмж, бясалгалын хооронд 30-45 секунд орчим амарч өгнө.
Илүү их сорилт, сорилт бэрхшээлийг даван туулахын тулд Total Body Strength 3- ийг ашигла.
Илүү дэвшилтэт дасгалжуулагчдын хувьд 12 хүртэл татвар төлөгчдөөс бүрдэх бөгөөд хангалттай жинтэй болохын тулд зөвхөн 12 шүүгчийг бөглөнө үү.
Долоо хоногт 2-оос 3 долоо хоног тасралтгүй дасгал хийдэг дасгалуудаас дор хаяж нэг өдөр амрах. Турах хамгийн сайн үр дүнг тооцоолохын тулд дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол кардиотой , эрүүл, бага илчлэгтэй хоолны дэглэмтэй хослуул.
1 - Squats
Шастирууд : Хөлний өргөнийг хөлөөр нь байрлуулж мөрөн дээрээ эсвэл хажуу талаасаа туухай барих. Хөдөлгөөнгүй байлгах, өвдгөө нугалж, хөлөө хутгах, өвдөгийг хөлийн хуруунууд болон арын ар талын ард байлгах. Энд босгож өсгө. 12 шүүгчээр давтах.
Санал болгосон Жин : Эмэгтэйчүүдийн хувьд 5-20 фунт, эрэгтэй нь 8-35 фунт.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 12 хувь
1-3 удаа давтана
Дараагийн дасгал: Хип нугас
2 - Хип нугас
Хип Хинг: Хөл мөрөн дээрээ босохдоо толгойн цаана барьсан, эсвэл толгойг нь барьж, нэг гараараа толгойноосоо барьж нөгөөг нь нуруун дээрээ барь. Мод нь таны толгой, мөр, сүүлний хооронд байх ёстой. Хүнд жингээ өсгөж, хонгондаа урагшаа нуруугаа сунгаад өвдөгнөөсөө доошоо түлхэж, биеийнхээ 45 градусын өнцөгт ойртох хүртэл бага зэрэг түлхэц өг. Хөдөлгөөний туршид бүх цэгүүдтэй холбоо барина. Бөмбөгийг босгохын тулд үсэрч, толгойн мөрөн, мөр, сүүлний төгсгөлтэй холбоо барь. 12 шүүгчээр давтах.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 12 хувь
1-3 удаа давтана
Дараагийн дасгал: Dumbbell Rows
3 - Dumbbell эгнээ
Dumbbell эгнээ: Буцах дасгалын хувьд бэлхүүс дээрээ бүсэлсэн бүсэлхийгээр нь 45 градус хүртэл бясалгана. Дасгалыг шалан дээр параллелаар харуулав. Гэтэл та нуруун дээрээ хийж чадахгүй бол илүү өндөр өнцөгтэй бай. Цээжин дээр нь байгаа эсэхийг шалгаж, мөрөн дээр нь буцааж гарт нь туухай барих хэрэгтэй. Тохойноос татгалзаж, сэлүүрийг хөдөлгөөнөөр хөдөлгөж, нурууг нь хугал. Доод болон давталтыг 12 удаа давтана.
Санал болгосон Жин : Эмэгтэйчүүдийн хувьд 8-15 фунт, эрэгтэйд 10-30 фунт.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 12 хувь.
1-3 удаа давтана
Дараагийн дасгал: Урвуу бөхөн
4 - Уушигны урвуу
Буцах Уушиг: Шаардлагатай бол тэнцвэржүүлэхийн тулд хана эсвэл сандал ашиглахын тулд хамт хөл дээрээ зогсоод баруун хөлөөрөө алхаад, 3 хөлөөрөө яваад буцаж хөл дээрээ сууна. Өвдөгнөө нугалж, урд талын өвдөгний хажуу талыг нь нугалахгүйгээр хөлөө доош буулгана (та гутлынхаа үзүүрийг харна уу). Урд талын өсгийгөөрөө түлхээд баруун хөлөөрөө урагшаа гүйж, эргэхийн өмнө 12 удаа шүүгчээр давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 12 хувь
Дасгалыг 1-3 удаа давт
Дараагийн дасгал: Overhead Presses
5 - Үлэмж дарамт шахалт
Нэмэлт дарамтууд : Салах эсвэл зогсох, хөдөлгөөнгүй байх, туузыг зүүн тийш барих, тохойноосоо босоо байрлалд байршуулах гэх мэт. Бөмбөгийг дээш харуулахгүйгээр тууш өнцөг дээр дарна уу. Бөмбөлөг чихний түвшинд хүртэл доош жингээ нэмж, 12 шүүгчийн хувьд давтана.
Санал болгосон Жин : Эмэгтэйд 5-12 фунт, эрэгтэйд 8-20 фунт.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 12 хувь
1-3 удаа давтана
Дараагийн дасгал: Side Уушиг
6 - Side Уушгираа
Хажуугийн доройтол: Баруун тийшээ алхах, зүүн хөлөө шулуун урагшаа чиглүүлж, хоёр хөлөө чиглүүлнэ . Баруун хөл чинь газрыг цохиж, баруун хөл рүүгээ жингээ шилжүүлснээр хацар дээр нуруугаа сунгаад буцаад эргүүлнэ. Шил бараг босоогоор шалан дээр баруун тийш, баруун өвдөг таны хөлийн хуруунуудтай адил, хоёулаа хоёулаа тэгш хавтгайруу хүрнэ. Баруун өсгөлөө рүү буцааж оруулаад нөгөө талдаа нийт 12 шүүгчээр давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 12 хувь
1-3 удаа давтана
Дараагийн дасгал: Hammer Curls
7 - Hammer Curls
Hammer curls : Хажуугийн өргөнийг хөлөөр нь байрлуулаад, алга ташилтанд дампбреллинг барина. Бисепсийг мөрөн дээр тавина. Зүүг аажмаар доош буулгаж, доод тохойноос бага зэрэг нугална. 12 шүүгчээр давтах.
Санал болгосон Жин : Эмэгтэйчүүдийн хувьд 5-10 фунт, эрэгтэйд 10-20 фунт.
Татвар / багц / Хугацаа : 12-16 хувь
1-3 удаа давтана
Дараагийн дасгал: Урагшаа
8 - Түлхэх
Түлхүүрүүд : Гараа түлхэх байранд оруулаарай, мөрнийх нь арай илүү өргөн, шалан дээр өвдөглөөрэй. Нуруугаа байлга. Тохойноос 90 градусын өнцөг хүртэл тэлэх хүртэл түлхэх хэрэгтэй. Дуусгаад, 12-16 удаа 1 багцаар давтана. Хэрвээ боломжтой бол хөлийнхөө хурууг дасгал хийх замаар эрчим хүчийг нэмж болно.
Татвар / багц / Хугацаа : 12-16 хувь
1-3 удаа давтана
Дараагийн дасгал: Triceps Өргөтгөлүүд
9 - Triceps өргөтгөл
Triceps Өргөтгөлүүд : Шалан дээр хэвтэж, жинг нь дээш нь дээш өргөөд, алга талыг нь тааруулна. Гараа сунган, гурвыг нь чангалж, 12 шүүгчийн 1 багцыг давтана.
Санал болгосон Жин : Эмэгтэйчүүдийн хувьд 5-10 фунт, эрэгтэйд 8-15 фунт.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 12- ректор
1-3 удаа давтана