Энэ дасгал нь кузов, гадуур гуя, цээж, мөр, гурвалжин зэрэг дасгалуудыг хийдэг. Дурын дасгалын оролдлого нь биеийн бүх бух булчингуудад тохируулахын тулд тулж, шөрмөс, нуруу, булчингуудад зориулагдсан.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Төрөл бүрийн жинлэсэн дамббелл, дасгал бөмбөг
Яаж
- Хэдэн минутын турш хөнгөн кардион буюу хөнгөн жинтэй дасгалынхаа дулааныг байрлуулах замаар дулаарна.
- Дасгал бүрийг 1-3 багцаар гүйцэтгэж, 30-60 секундын амралтын хугацаанд эсвэл дасгалын хэлхээ хэлбэрээр хийж, дасгалыг нэг нэгнийхээ араас хийж, 1-3 удаа давтах
- Зөвхөн хүссэн төлөөлөгчөө дуусгах боломжтой хангалттай жинтэй байхыг санаарай.
Squats
Хажуугийн өргөнийг хөлөөрөө зогсохдоо мөрөн дээрээ эсвэл хажуугийн дэргэд дампуураа барина. Нүдний өвдөгнөөс буух, өвдөг та хөлийнхөө дээгүүр явахгүй байхыг хичээ. Торой болон тулгасан эдийг давтан давтан давтана.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
12-16 шүүгч
1-3 удаа давтана
Буцах Уушиг
Хамтдаа хөлтэй хамт зогс. 3 футын зайтай баруун хөлөөрөө алхаж, өвдгөөрөө өвдөг хөлөөрөө 90 градусын өнцөг, өвдөгний урд өвдөгнийх нь ард байлга. Дээрээс нь босгохын тулд өсгийгөөр нь түлхэж, хөлийг нь буцааж эхэлнэ. Нэхэмжлэгчийн тоог давтаж, хөлийг нь соль.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
12-16 шүүгч
1-3 удаа давтана
Бөмбөг дээр дэвшилтэт хөлний өргөтгөлүүд
Толгойн мөрөн, мөрөн дээр тулгуурласан бөмбөгийг хуйвалдан, хонгилыг гүүрэнд байрлуулсан. Өвдөгний шулуун гэдсээ үргэлжлүүлээд (зүүн өвдөгнөөсөө түвшинд байлгах), доошоо буулгаж, шилжихийн өмнө бүх төлөөлөгчдөд давтана. Бөмбөг эсвэл сандал дээр хялбархан суулгах боломжтой.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
12-16 шүүгч.
1-3 удаа давтана
Гадны гуяны хөлний өргөлт
Бөмбөгийг дэмжиж буй боолттой хажуу тийшээ сугалж, ёроолын хажуу тал дээр боодолтой. Хөнгөн жинг дээд хөлний гуяны (гуяны) гуяны дээр байрлуулж хөлийг хэдэн инчээр өргөж, хип, өвдөг, шагайны урагшаа чиглүүлж, урагшаа чиглүүлнэ.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
12-16 шүүгч
Дасгалыг 1-3 удаа давт
Түлхүүрүүд
Сунгах байрлал (өвдөг эсвэл хуруутай), тохойнуудыг бөхийлгөж, арын зүг рүү чиглүүлээрэй. Дуусгах, давтах.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
12-16 шүүгч
1-3 удаа давтана
Ball дээр цээж дарах
Толгой, хүзүүнд бөмбөг, вандан дээр худлаа. Шулуун дээр дээш жинг эхэл. Туузан тохой, доод гарыг мөр, бугуйгаар нь бөхийлгө. Эхлээд буцааж тавина.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
12-16 шүүгч
1-3 удаа давтана
Нэмэлт хэвлэл
Бөмбөг дээр суугаад зогсоод чихний ард чихний жинг авчирч өг. Босоо туузыг шууд түлхэж, бага зэрэг урагшлуулахын тулд мөрөнд (нүдний буланд орно). Босоо мөрөн хүртэл доошлоод давтана.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
12-16 шүүгч
1-3 удаа давтана
Урд сэргэлт
Гүүрний өмнө туухайг барьж гараа шулуун мөрөн дээр нь өргөх, тохой нь бага зэрэг нугалж байна. Доод болон давтах.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
12-16 шүүгч
1-3 удаа давтана
Triceps Kickbacks
Хөл нь хип хоёрын хоорондох зайд байлгана. Бөгжний хана нь паралельтай зэрэгцээ (эсвэл нуруундаа өвдөх юмуу эсвэл шөрмөсийг нь чангалж байвал) дээшээ урагшаа хавтгай, булуугаараа урагшаа чиглүүлнэ. Тохой тохойгоороо эхэлж, хавирганы тор хүртэл татаж аваарай. Шаардлагатай бол тохойнуудыг тэгшлээд, дараа нь жингээ авчир. Доод болон давтах.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
12-16 шүүгч
1-3 удаа давтана
Нэг гартай Triceps түлхэлт
Зүүн талд нь хэвтэж, хацар, өвдөгнөөс тогтсон. Зүүн гараа зүүн гарт нь баруун гараа баруун бэлхүүс дээр нь барь. Баруун гараа шалан дээр тавина. Шарилжаныг хучиж, биеийг нь түлхэж өгнө. Доод талыг нь доошлуулаад эргүүлээд тавина.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
12-16 шүүгч
1-3 удаа давтана