Энэхүү шат шатны скайнер нь хурдан, үр дүнтэй цогц биеийн дасгалыг санал болгодог бөгөөд та бүх шатлал, өөрийн биед хэрэгтэй болно. Хэрэв та дасгалын албанд дасгал хийх , зочид буудалд, дасгал хийхийг хүсч байвал энгийн дасгал хийх боломжтой.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл , өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Шат шат
Яаж
- Дасгал хийсний дараа дасгалыг хэлхээнд харуулсан шиг дасгал хий
- 15-20 минутын туршид эсвэл 2-3 хэлхээнд зориулж хэлхээг 1 удаа гүйцэтгээрэй
- Өвдөлт, өвдөлтийг үүсгэдэг аливаа дасгалыг өөрчлөх
1 - Шатны дулаан ба кардиомер
3 минут:
Халуун хүртэл. Шатаар 3-4 шатаар явганаар удаан явдаг. Хэрвээ та нэг шаттай нисэх онгоцтой бол 3 минутын турш доошоо алхаарай.
1 минут:
Чи шатаар аль болох хурдан алхаарай
1 минут:
Шат шатаар хурдтай алхаарай
2 - Stair Pushups
Яаж:
Гараа урагшаа нэг алхам дээр байрлуул (алхам нь илүү өндөр, энэ хөдөлгөөнийг хялбар болгох болно), түлхэх байрлал, толгойгоос толгой хүртэл өсгөнө. Сунганыг нугалж, түлхэх дарааллаар нь доошлуулаад, дарж дарж, 16 удаа давтаж давтана. Та алчуур эсвэл шалны дэвсгэр дээр шалны дэвсгэр дээр байрлуулж, өвдөг дээрээ энэ хөдөлгөөнийг хийж болно.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
16 reps
3 - Алхам бүрийг дагах
Яаж:
Дээшээ буцаж шатаар зогсоо. Хажуугийнхаа хажууд хоёр хөлөөрөө (эсвэл чадах хамгийн багадаа) хүртэл 16 удаа хөлөг онгоцонд хүрч очно.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
16 reps
4 - Алхам өсөн нэмэгдэж буй
Яаж:
Хажуугийн хоёр дахь алхам дээр баруун хөлийг байрлуул (хэрэв танд хэтэрхий оройтсон бол), өсгийг жинд шилжүүлж, өсгийг нь алхам уруу оруулаарай. Алхам доошоо алхаж, хөл тус бүрийн 16 төлөөлөгчөөр давт.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
16 reps
5 - Алхам руу орохын тулд
Яаж:
Дээшээ буцаж шатаар зогсоо. Хажуугийнхаа хажууд хоёр хөлөөрөө (эсвэл чадах хамгийн багадаа) хүртэл 16 удаа хөлөг онгоцонд хүрч очно.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
16 reps
6 - Triceps Dips
Яаж:
Доод талынхаа хажуу дээр гараараа хажуу тийш яв. Гараа түлхэж, хонгилыг хажуу тийш ойртуулж, тохойнуудыг бөхийлгөж доошоо доошлуулж, тохойноос 90 градус хүртэл мөрөн дээрээ байлга. Дахин түлхэж, 16 шүүгчээр давтана уу.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
16 reps
7 - Кардиомикатор - Шатны алх
1 минут:
Шат алхаар хоёр удаа нэг удаа аваарай
1 минут:
Дахин шатаар өгсөөр ир
2 минут:
Шат алхаар удаан, тогтвортой хурдаар алхаарай
1 минут:
Дахин шатаар өгсөөр ир
8 - Өргөн түшмэдийн шат
Яаж:
Энэ бол та өмнө нь хийдэг шатны түлхэх машин шиг л дээ. Зөвхөн энэ удаа та өвдөг, хуруугаараа 16 түлхэлт хийхэд мөрөөдлөөс хамаагүй илүү гараа барих болно. Гараа өргөнөөр хийснээр та цээжний булчинг чангалах болно.
Төлбөр / Тодорхой / Хугацаа:
16 reps
9 - Split Squats
Яаж:
Шатны өмнө талд ойролцоогоор 3 футын зайтай зогсоод, хөлийнхөө ард үлдсэн цаана нь зүүн хөлөө байрлуул. Урд хөлний жинг хадгалж, өвдөгнүүдийг нугалахад урд өвдөгнийх нь 90 градусын өнцөг хүртэл буулгана. Урд талын өсгийг нь түлхэж, тал бүр дээр 16 шүүгчээр давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
16 reps
10 - Алхам алхахын тулд squats squats
Яаж:
Энэ удаад та бүхэн чадах чинээгээрээ хоосон болж, алхам алхмаар л хүрч чадна. Энэ байр суурийг хадгалж, дараа нь аажмаар доошоо аажмаар доошоо эргүүлээд, зөвхөн 16 төлөөлөгчөөрөө хагасыг нь давна.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
16 шүүгчид
11 - Triceps Dips
Яаж:
Трицетийн энэ үе шатанд өөр өөр зүйл хийхийг оролд. Туузыг тохойноос нь татан буулгахад нэг хөлөөрөө нэг хөлөөрөө дээшээ алхаарай. Чихрийн шижинийг үнэхээр сорих болно.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
16 reps
12 - Cardio Circuit
1 минут:
Шат алхаар хоёр удаа нэг удаа аваарай
1 минут:
Чи шатаар хурдан шатаар яваарай
2 минут:
Шат шатаар явж, дараа нь удаан, тогтвортой хурдаар яв
1 минут:
Чи шатаар хурдан шатаар яваарай
2 минут:
Шат шатаар явж, дараа нь удаан, тогтвортой хурдаар яв