Энэ нийт биеийн тамирын дасгал нь бүхэл бүтэн биеийг муудах, ямар ч шаналалгүй ажиллахад төгс төгөлдөр юм. Чиний хэрэгтэй бүх зүйл бол dumbbells болон эдгээр үндсэн дасгалууд юм. Эдгээр бүх хөдөлгөөнүүд нь таны биеийн гол булчингуудад цээж, арын, мөр, гар, хөл, булчинг оролцуулан богино хугацааны туршид цохино. Энэ нь бүх сонгодог дасгалуудыг агуулдаг ба богино хугацаанд хийж болно. Би дасгал хийх цагтаа маш их дуртай байдаг, гэхдээ зөвхөн ажилд орохыг хүсч байна.
1 - Dumbbells бүхий нийт биеийн тамирын дасгал хийдэг
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинтэй дамббелл, вандан сандал эсвэл алхам (хэрэв та давхар байхгүй бол давхар ашиглах боломжтой)
Яаж
- Эхлээд : Жин нь жингүй, хөнгөн жингээс эхлээд дасгалынхаа 14-16-ийн 1 багцыг хийнэ
- Завсрын / Дэвшилтэт : Тоо хэмжээний хүсч байгаа тоогоо дуусгах боломжтой хангалттай жинтэй 8-12 ширхэг 2-3 багц хийдэг
- Дасгалын 5 минутын хөнгөн кардион эсвэл бүлээн дасгалын дулаахан хувилбаруудыг халаа.
- Өвдөлт, өвдөлтийг үүсгэдэг аливаа дасгалыг орлуулах эсвэл алгасах.
2 - Цээжний дар
Таны нийт биеийн дасгал хийх цээжний ажилд хамгийн сайн аргын нэг болох цээжний даруулгатай эхэлдэг. Цээжний хэсэг нь биеийн хамгийн том булчинг агуулдаг боловч та энэ дасгалын мөр, трицефийг ажиллуулж, энэ нь маш их нийлмэл хөдөлгөөнийг бий болгодог.
Хэрхэн: Хонь, алхам дээр хулдаж, дамблдрыг цээжин дээрээ тавь. Сунган нугалж, туузыг 90 градусын өнцөгт ойртуулах хүртэл туухайг нь доошлуул. Туузыг дарж, давтан хийнэ үү. Доод 8-16-ийн 1-3 багцыг давтана.
Туслах Зөвлөгөө: Цээжний булчингийн булчингийн бүлгэмдэл нь ихэвчлэн энэ дасгалыг хийхэд бага зэрэг хүндрүүлж болно.
3 - Нэг гар эгнээ
Чи цээжиндээ ажиллаж байсан, дараа нь том арын булчингийн хэсэг, арын Нэг гар эгнээ нуруу, хоёр талдаа том булчингууд ажилладаг. Бонусын хувьд та мөн түүнчлэн олон тооны бисплексийн ажил хийнэ.
Хэрхэн: Зүүн хөлийг нэг алхам, тавцан дээр байрлуулж, дээд гуяны зүүн гар буюу шагайгаа үлдээнэ. Баруун гар тийш жин барьж, урагшаа хавтгай, булчингаа урагш нь тавьж, жинг доошоо чиглүүлнэ. Тохойг нугалж, их биетэй, эсвэл дээгүүр нь хүртэл сэлүүрт хөдөлгөөнөөр татах. Хөдөлгөөний дээд талд ар талыг нь шахаж ав. Доод талыг солихын өмнө бүх төлөөлөгчдийг давтан хийнэ. Доод 8-16-ийн 1-3 багцыг давтана.
Хэрэгтэй зөвлөгөө: Латинууд нь том булчингийн бүлэг бөгөөд ихэвчлэн хүнд жингээр зохицуулдаг. Энэ бясалгалыг хийхэд ихээхэн бэрхшээлтэй байдаг жинг сонгохыг хичээ, ихэвчлэн эрэгтэйчүүдэд 8-20 фунт, эрэгтэйчүүд 15-35 фунт.
4 - Нэмэлт мэдээлэл
Дараахан биеийн дасгалын дараагийн хэсэгт таны хийсэн цээжний даралтыг бага зэрэг дулаацуулж болно. Хэрэв та хүчтэй, хатуу мөрөөдлөө биелүүлэхийг хүсч байгаа бол нэмэлт дарамт нь таны анхны сонголт байх ёстой. Тэд дунд болон урд талын диспторын аль алиныг нь чиглүүлж, энэ нь маш том алхам болсон.
Хэрхэн: Хөлөө хол зайд зогсох, чихний түвшинг жингээр барьж, тохойноос бөхийлгөж (зорилготой бичлэгүүд шиг). Бөмбөгийг дээш өргөөд, араг ясаа араас нь байрлуулж, араас нь арагшаа гаргана. Доод доод түвшинд 8-16 удаа 1-3 багцыг давтана.
Тулгарч болох зөвөлгөөг: Гараа мөрөн дээрээс доош унахаас зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь мөр мөрийг онцолж, хууран мэхлэх арга юм. Харин оронд нь өөрийгөө толинд хараарай. Та зорилгоо дараах хэлбэрээр хадгалж байгаарай.
5 - Нэг хөл дээр алх алга
Биссмасыг ажиллуулахын тулд алга үсээ дуртай болгож, нэмэлтээр урамшуулал болгон, та нэг хөл дээр зогсохдоо тэнцвэртэй ажиллах боломжтой. Энэ нь харагдахаас хавьгүй хэцүү юм!
Хэрхэн: Хоёр гараараа туухайг барьж, алга талыг нь барьж, тэр байрлалыг (хэрвээ боломжтой бол!) Барина. Одоо боолтыг мөрөн дээрээ буулгаж, далдуу модны мөчрийг харж, бетоны чимээг дарах болно. Доод доод түвшинд 8-16 удаа 1-3 багцыг давтана.
ТАЙЛБАР Зөвлөмж: Жингийн дасгалыг нэмэгдүүлж буй жинг дүүжлүүлэхээс зайлсхий. Үүний оронд хөдөлгөөнийг удаашруулж, хяналтыг хийж, жингээ өргөхийн тулд бүх булчингийн утас хэрэглэж байна.
6 - Kickbacks
Туршлагагүй бол биеийн цогцос бүрэн гүйцэд хийгддэггүй , гараа чиглүүлж байгаа тэрхүү сайхан хэсэг нь биднийг дохио өгсний дараа урт удаан үсэрсээр байх уу? Одоо та нэг гараараа нэг гараараа хөдөлж чадна, гэхдээ би хоёр гараараа үүнийг хиймээр байна. Яагаад гэвэл энэ нь маш чухал үндсэн ажилтай болж, би олон зүйлийг хийх гэж байна. Зөвхөн өвдөгийг нураагаад доод нуруугаа дэмжихийн тулд булчингаа холбоно уу.
Хэрхэн: Бүсэлхий нуруундаа нугалж, арагшаа хавтгай, тохойноос татгалзаж, тохойноос татна. (Мэдээжийн хэрэг гартаа жин хэрэгтэй болно). Энэ байр суурийг бэхжүүлж, гараа сунган, булчингийн булчинг шахдаг. Доод доод түвшинд 8-16 удаа 1-3 багцыг давтана.
Зөвлөгөө: Хэрэв та нуруугаа олж чадвал өвдөгийг нураагаад, нэг өвдөгний өвдөгний дээр өвдөг сөгдөж, нэг гараараа нэг гараараа хий. Бүтэн цагийн турш тохойгоороо тохойгоо үргэлжлүүлээд ядраад ирэхэд бүү бууж өг. Далд дугтуйг барьж байгаа мэт дүр эсгэ.
7 - Усан онгоц
Deadlifts бол зөв хийхийг сурахад хамгийн хэцүү дасгалуудын нэг юм. Гэхдээ дасгалын доод хэсэгт шилжих хөдөлгөөнд дуртай. Зөвхөн гялалзах, шөрмөсийг нь төдийгүй бас арын нурууг нь ажиллуулахаас гадна өмнөх гараа дасгал хийх маягаар дасгал хийдэг.
Хэрхэн: Хөлний өргөнийг хольж, гуяны өмнө туухай барих. Хажуугийн хөндлөн зүсэлт, шалан дээрхи арын тууз, арын туузыг мөрөн дээр буцааж өгнө. Эхлээд буцаж, 8-16 ректорыг 1-3 багцаар давтана.
Ашигтай зөвөлгөө: Бүх дасгал сургуулилтыг мөрөндөө байлга. Энэ алхамаар нуруугаа дугуйруу эргүүлээд, доод нурууг гэмтээдэг. Нуруугаа архирах эсвэл хэрвээ та үнэхээр зовлонтой бол энэ Хажуугийн оролдлогыг үзээрэй.
8 - Squats
Сватууд нь ямар ч хүч чадал, ялангуяа бие махбодийн дасгалын хамгийн чухал дасгалуудын нэг юм. Энэ дасгал хөдөлгөөн нь өдөр бүр ашигладаг бүх булчин дээр ажиллахад тусалдаг. Үндсэндээ өдөрт хийдэг аливаа доод хөдөлгөөнийг зөвхөн хийдэг.
Хэрхэн: Гараа барихдаа туухай барих, хөлөө хол зайд зогсох Өвдөгнүүдийг нугалж, хөлөө хутгах, хөлийн хуруун дээр өвдөг хөлдөж, чадах чинээгээрээ доошлоорой. Эхлээд 8-16 удаа 1-3 багцын давталтыг давт.
Хэрэгтэй зөвлөгөө: Та өвдөг дээрээ биш харин гялалзах ба гуяндаа онцгой анхаарал тавь.
9 - Уушиг
Хэрэв та нийт биеийн дасгалынхаа хамгийн ихийг авахыг хүсч байгаа бол lunges нь төлбөрийн хувьд таарах болно. Тэд олон булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь таныг бие бялдараараа цөөн дасгал хийдэг, ингэснээр цагийг хэмнэж, дасгалынхаа үр шимийг улам нэмэгдүүлдэг.
Хэрхэн : Хагалгааны байрлал дээр зогсоод өвдөгний хоёрыг нь нугалж, хөлний ард өвдөгний ард өвдгөө түрхэнэ. Дээд талыг дээш нь өргөж, дахин оруулаарай. 8-16 ажиллагчдын 1-3 багц.
Ашигтай зөвөлгөөг: Хэрэв уушгинууд өвдөгнөөс нь өвдөх юм бол уушгины аль нэгийг оролдоорой.
10 - Дугуй
Хэрвээ та өөрийн үнэлэмжийг үнэлэхийг хүсч байгаа бол унадаг дугуйны хямрал бол явах зам юм. Энэ хөдөлгөөн нь булчингийн булчин бүрийг ажиллана.
Хэрхэн: Шалан дээр хэвтэж, өвдөг цээжиндээ авчирдаг. Зүүн хөлөөрөө баруун хөлийг нь барьж, зүүн өвдөг рүүгээ зөв тохойг авчирч, биеийг мушгина. Дугуйн хөдөлгөөнөөр нөгөө талыг давтана уу. 8-16 едрийн 1-3 багцыг давт.
ТАЙЛБАР Зөвлөмж: Хэрэв та дугуй унадаг дугуйг олж харвал дугуй унах хэрэгтэй .