Холой, хуц, хөлөө булчингууд руу чиглүүлнэ
Доод түвшний хэлхээ ашиглан ташуу, хөл, булчин дахь бүх булчингуудад зориулж түргэн шуурхай дасгал хий.
Энэ дасгалыг хийхэд танд юу хэрэгтэй байна
Харин та эхний ээлжинд barbell хэрэгтэй болно. Гэхдээ та dumbbells- г ашиглаж болно. Бусад нь та dumbbells, дасгал бөмбөг хэрэглэнэ . Та шалны хөдөлгөөн хийх дасгалын дэвсгэртэй байхыг хүсч болно. Та энэ дасгалыг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болно.
Доод байгууллагын Circuit Blast хэмээх заавар
- Жолооч, эллипс эсвэл дасгал дугуйн гэх мэт хөнгөн кардионы дулааныг эхлүүлээрэй . Энэ нь таны цусыг хөдөлгөж, доод булчинг халаах болно.
- Дасгал бүрийг бага багаар эсвэл амрахгүйгээр хийдэг. Энэ нь дасгалын явцад зүрхний цохилтыг өндөр түвшинд байлгахад тусална.
- Эхлээд, дасгал бүрийн 12-16 ажилтны 1 багцыг нэг нөгөөгөөр нь нэг дор хийж гүйцэтгэнэ.
- Завсрын / дэвшилтэт, дасгал бүрийн 10-16 ажилтны 1 багцыг, нөгөө нь нэгийг нь, 2-3 хэлхээний хувьд гүйцэтгэнэ.
- Хүнд жинг ашиглана. Ингэснээр та зүгээр л хүссэн тооны төлөөлөгчийг дуусгах боломжтой
1 - Уналт
Хөлийнх нь өргөнийг хөлөөрөө зогсоход өвдөг нь бага зэрэг нугална. Арьсаа буцааж, булчингуут, уян хатан байдлыг зөвшөөрөх хүртэл хонго ба доод дээд биений ирмэгийг үзүүлнэ. Гараа дээш нь өргөж ав. Хөдөлгөөнд бүх хөлөөрөө хөлөө барина уу. Barbell эсвэл dumbbells-тай хийж болно. Зорилтот хэмжээ: glutes, hams and lower back.
2 - Нэг хөлтэй үхсэн хүн
Алхам алхыг зүүн тийшээ эргүүлээд, хөлнийхөө хажуугаас хөлөөрөө амрахын тулд нуруугаараа амрах хэрэгтэй. Зогсоогоо эргүүлээд буцааж түлхэхгүйгээр жинг доод тал руу нь доошлоорой. Бүх төлөөлөгчийг давтаж, шилжих талыг давтана. Зорилтот хэмжээ: glutes, hams and lower back.
3 - Squat
Смитийн баарны өмнө хэдхэн метрээс хол зайд хөлийн өргөнтэй, хөлөөрөө зогс. Буцаж яваад боолтыг мөрөн дээр байрлуул. Боолтыг сандал дээр сууж (90 градус), шулуун гэдсээр эргүүлээд бөхийлгөх. Зорилтотууд: glutes, quads, hams, and calves.
4 - Plie Squat
Дээд талын гуяны мөрөн дээр эсвэл туузан дээр тавиад, 45 градусын өнцөгөөс илүү өргөн хөлтэй, хөлтэй хөлтэй. Хөлийн хуруунуудаар өвдөгнөөсөө аажим аажмаар хел тавих хэрэгтэй. Босоо шулуун, хөлийн хуруун дээр өвдөгний булчингууд. Зорилтот хэсэг: quads, glutes, шөрмөс, гуяны дотор.
5 - Бөмбөг дээр суух
Чиний ард бөмбөгний дээд талд нэг хөл тавь (энэ хөдөлгөөнд таатай биш бол бөмбөгийг бүү ашигла), өвдөгний өвдөгнөөс салган, өвдөгний байрлалыг доош буулгана. Хөлийн ард. Урд талын өсгийгөөр нь түлхэж, тулгаж аваад аажим аажмаар байр сууриа дээшлүүлээрэй. Шаардлагатай бол тэнцвэрийг ханаар хангана. Зорилтот хэсэг: Хумс, гялалзах, хацар, булчингийн уян хатан байдал.
6 - Хамтран Roll
Дасгалын бөмбөгийг ашиглах, богинохон, тугалыг байрлуулж боолтыг аажим аажмаар өргөж, биеийг нь хөлөөрөө мөргөхийг мөрөн дээрээсээ шулуун чангална. Хөл, өнхрөх бөмбөгийг хумс руу чиглүүлж, булчингийн нягт, шулуун гэдсээ байрлуулж (шулуун биш). Зорилтот байдал: гэдэс хэвлий, нуруу, шөрмөс